Bonnes quantités

« Toutes les choses qui viennent de la terre en leur saison sont faites pour le profit et l’usage de l’homme. […] Et il a plu à Dieu de donner toutes ces choses à l’homme, car elles sont faites pour être utilisées dans ce but avec jugement, et pas à l’excès. »

—Doctrine et Alliances 59:18, 20

Manger instinctivement

Votre corps sait quand et quelles quantités vous devez manger. Il envoie des signaux pour vous dire ce dont il a besoin sur le moment, comme un ventre qui gargouille quand vous devez manger ou une sensation de satiété quand vous avez assez mangé. Si vous apprenez à écouter ces signaux, cela peut vous aider à manger correctement.

Vous devez manger quand vous avez faim. N’ignorez pas les signaux envoyés par votre corps et n’attendez pas qu’il soit trop tard ; vous pourriez commencer à avoir la tête qui tourne, à vous sentir mal ou à être irritable (voir l’échelle de la faim ci-dessous). Le fait de repousser un repas peut aussi parfois vous amener à trop manger plus tard.

Essayez ceci

Prenez des barres de céréales quand vous sortez, surtout si vous prévoyez d’être loin de votre appartement pendant longtemps.

Votre corps envoie également des signaux pour vous dire quand il faut arrêter de manger. Mangez lentement et faites des pauses de temps en temps pour évaluer votre faim. Le corps peut prendre jusqu’à 20 minutes avant d’envoyer ce genre de signal. Le fait d’arrêter de manger quand vous n’avez plus faim vous permet d’avoir l’énergie dont vous avez besoin sans avoir mal au ventre ou sans avoir le sentiment inconfortable d’avoir trop mangé (voir l’échelle de la faim ci-dessous).

Essayez ceci

Pour vous aider à ralentir et à faire plus attention quand vous mangez, concentrez-vous davantage sur la nourriture qui est dans votre bouche plutôt que sur la prochaine bouchée. Soyez attentif aux saveurs et aux textures. Ce simple conseil vous permettra d’apprécier plus pleinement votre repas et vous donnera plus facilement le sentiment d’avoir mangé la bonne quantité de nourriture.

Idéalement, vous devriez manger quand vous êtes près du niveau 3 ou du niveau 2 sur l’échelle de la faim. Vous devriez vous arrêter de manger quand vous êtes vers le niveau 7 ou le niveau 8 sur l’échelle de satiété.

Parfois nous confondons la faim avec le stress, l’ennui ou d’autres émotions. Il faut du temps et de la pratique pour apprendre à écouter les véritables signaux de la faim envoyés par votre corps. (Consultez la section « Divers » pour trouver des conseils au sujet du trouble émotionnel de l’alimentation.)

Portions

En plus de savoir quand commencer et quand s’arrêter de manger, il est important de connaître la quantité de chaque type d’aliment qu’il faut manger. Idéalement, chaque repas doit contenir quatre catégories principales d’aliments : des légumes, des glucides, des protéines et un peu de matière grasse saine.

La méthode suivante est une manière simple de mesurer la taille des portions qui vous correspondent. Cela peut vous guider dans la planification de repas équilibrés.

Légumes	Serrez le poing. Essayez d’avoir une portion de légumes de la taille de votre poing dans la plupart de vos repas. Peu importe les légumes, s’ils sont frais, surgelés, cuits au four, à la vapeur, grillés ou en boîte, tout compte ! Les légumes sont remplis de nutriments.
Glucides	Formez une coupe avec votre main. La quantité qui tient confortablement dans votre main en forme de coupe correspond à la quantité de glucides idéale pour chaque repas. Les meilleurs glucides viennent des fruits, des céréales complètes, des légumes riches en amidon tels que les patates et autres céréales. Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps et ils sont essentiels dans un régime sain.
Protéines	Regardez la paume de votre main. Essayez d’avoir cette quantité de protéine à chaque repas. Les protéines peuvent provenir de la viande, du poisson, des œufs, des haricots ou autres légumineuses, des fruits secs oléagineux (noix, etc.), du tofu, des produits laitiers, des graines et d’autres aliments riches en protéines. La Parole de Sagesse nous recommande de manger de la viande avec modération (voir Doctrine et Alliances 89:12).
Matières grasses	Levez le pouce. Il faut avoir une portion de matières grasses équivalent à la taille d’un pouce à chaque repas. Ces matières grasses peuvent provenir de sources telles que l’huile d’olive et les autres huiles végétales, les noix, les avocats, le beurre et le beurre de cacahuètes.

Votre main est à l’échelle de votre corps et vous fournit la taille adéquate des portions qui vous correspondent personnellement.

La plupart des missionnaires auront besoin de quatre à six portions de chaque groupe par jour. Essayez d’avoir une portion de chaque dans la plupart de vos repas. Si un repas ne comprend pas tous les groupes alimentaires, ne vous inquiétez pas. Si vous vous approchez de ces quantités au cours de la journée, tout ira bien.

En fonction de votre situation et des besoins qui vous sont propres, vous pouvez être amené à ajuster vos portions. Par exemple, les hommes ont généralement besoin de plus de calories et de nutriments que les femmes. Les jeunes missionnaires en auront généralement plus besoin que les missionnaires d’âge mûr.

Si vous faites beaucoup de marche ou de vélo chaque jour, vous aurez peut-être besoin de plus de nourriture que d’habitude. Si vous êtes principalement assis à un bureau ou si vous faites du prosélytisme en ligne, vos besoins seront probablement moindres.

Si vous perdez involontairement trop de poids, songez à augmenter légèrement la taille des portions quotidiennes que vous mangez pour veiller à maintenir un poids idéal et un niveau d’énergie suffisant.

Si vous gagnez sans cesse du poids, songez à réduire légèrement les portions pour vous aider à maintenir un poids idéal.

N’augmentez ou ne réduisez pas radicalement vos portions de nourriture dans le but d’atteindre un objectif de poids déraisonnable et extrême. N’oubliez pas que votre objectif en tant que missionnaire est de servir le Seigneur et vos semblables. Écoutez votre corps et mangez la quantité appropriée de nourriture qui vous permettra de maintenir à un niveau optimal votre énergie et votre condition mentale et physique afin de pouvoir servir au mieux de vos possibilités.

Méthode de l’assiette

Une autre méthode simple pour vous aider à savoir quoi manger et en quelle quantité est celle de l’assiette.

Cette méthode consiste à tracer mentalement une ligne au milieu de l’assiette. Remplissez une moitié de l’assiette avec des fruits et des légumes. Sur cette moitié, tracez mentalement une autre ligne de séparation en deux parts légèrement inégales. Les fruits doivent couvrir la partie la plus petite tandis que les légumes doivent couvrir la partie la plus grande.

Sur l’autre moitié de l’assiette, tracez mentalement une ligne au milieu pour la diviser en deux parties égales (quarts d’assiette). Vous devez remplir un des quarts avec des protéines et l’autre avec des céréales.

Reportez-vous à l’image suivante à titre d’exemple :

C’est une manière simple de vous assurer que vous avez la quantité optimale de nourriture et de nutriments pour vous sentir rempli d’énergie et pour vous permettre de servir efficacement.

Où sont les matières grasses ?

Apprendre à identifier les éléments de votre repas qui contiennent des matières grasses peut s’avérer difficile du fait qu’elles ne sont pas toujours visibles. Lorsque vous cuisinez avec de l’huile ou du beurre, vous ajoutez du gras à votre repas. La viande et le poisson, selon le morceau, peuvent aussi contenir une certaine quantité de gras. Les avocats et les noix sont des sources plus visibles de matières grasses.

Remarque importante :

Quand vous mangez chez les membres, il se peut que toutes ces catégories d’aliments ne se retrouvent pas dans le repas. Ce n’est pas grave. Vous n’avez pas besoin qu’elles soient toutes représentées pour avoir un repas sain. Faites simplement de votre mieux avec ce qu’il y a. Ne manquez pas de remercier les membres pour la générosité dont ils ont fait preuve en vous invitant, votre collègue et vous, à un repas.