Apprendre – Durée maximale : 60 minutes

1. Que sont le stress et l’anxiété ?

Lire :

Le stress et l’anxiété font partie intégrante de la vie. Ce sont des façons dont le cerveau et le corps réagissent à toutes les demandes, tels qu’un problème au travail, un test à l’école ou une décision importante. Une dose normale de stress et d’anxiété vous aidera à vous concentrer, à atteindre vos objectifs et à protéger votre corps. Par exemple, si vous êtes un peu stressé à cause de votre travail, vous vous y rendrez certainement en étant préparé et concentré sur vos tâches.

Le stress et l’anxiété vous aident à rester en vie, mais si vous en ressentez trop souvent ou trop longtemps, cela peut causer des problèmes importants et engendrer des problèmes de santé mentale. Si vous subissez trop de stress et d’anxiété, vous aurez plus de chances de tomber malade, d’avoir des maux de tête, de vous mettre en colère, de voir votre appétit changer radicalement ou de manquer de concentration.

Vous vous sentirez peut-être dépassé par votre travail ou n’aurez plus envie d’y aller, car vous craindrez que quelque chose de mauvais se produise, ou de ne pas être à la hauteur. Ces signes révèlent de la détresse ou un niveau de stress et d’anxiété accablant.

Le stress et l’anxiété nuisent à votre capacité de ressentir l’Esprit ou vous empêchent de comprendre les murmures de l’Esprit. Reyna I. Aburto a déclaré : « Si nous sommes constamment tristes et si notre douleur altère notre capacité de ressentir l’amour de notre Père céleste et de son Fils et l’influence du Saint-Esprit, alors il est possible que nous souffrions de dépression, d’anxiété ou d’un autre trouble émotionnel » (« Quand les ténèbres me menacent ou que la lumière m’entoure, Seigneur reste avec moi ! » Le Liahona, novembre 2019, p. 57).

L’objectif de ce chapitre est d’apprendre des techniques permettant de mieux gérer les niveaux normaux de stress et d’anxiété. Vous apprendrez à reconnaître les signes d’un niveau de stress ou d’anxiété trop élevé et à faire appel à l’aide qui convient.

Discuter :

De quelles façons le stress et l’inquiétude vous ont-ils été bénéfiques ou néfastes ?

2. Comprendre les niveaux de stress

Lire :

Comme les indicateurs sur le tableau de bord d’une voiture vous rappellent que vous devez ralentir, prendre de l’essence ou vérifier le moteur, les symptômes du stress sont des signaux qui vous indiquent que vous devez ralentir, remplir votre « réservoir » spirituel et chercher des solutions. Pour gérer efficacement votre stress, classez-le selon une échelle de quatre niveaux. (Voir le tableau de l’activité qui suit.)

ACTIVITÉ (5 minutes)

1^re étape : Lisez individuellement la description des quatre niveaux de stress. Les niveaux de stress varient en fonction du moment. Votre niveau de stress sera peut-être dans le orange un jour et dans le vert le lendemain. En développant votre résilience émotionnelle, vous aurez de plus en plus de jours verts. Cochez le niveau qui décrit le mieux ce que vous ressentez maintenant.

Niveaux de stress

	Si vous vous sentez…	Ce qu’il faut faire
Vert	Si vous vous sentez… Confiant Content Prêt à affronter les défis Capable de bien vous entendre avec les autres Capable de ressentir l’Esprit facilement	Ce qu’il faut faire C’est le niveau que les gens souhaitent atteindre, mais il est normal qu’il varie. Continuez. Lorsque votre niveau de stress est dans le vert, vous gérez sereinement le stress quotidien lié à la vie de famille, au travail, à l’apprentissage et à la progression.
Jaune	Si vous vous sentez… Tendu Soucieux Inquiet Peu sûr de vous Peu enclin à avoir des relations avec les autres Trop distrait pour ressentir l’Esprit	Ce qu’il faut faire Il est tout à fait normal de se trouver parfois dans le niveau jaune. Soyez indulgent envers vous-même quand vous faites face aux difficultés de la vie. Prenez part à des activités de détente, telles que celles suggérées dans ce chapitre, afin d’améliorer votre capacité à gérer le stress.
Orange	Si vous vous sentez… Épuisé (physiquement et émotionnellement) Accablé Malade (vous avez des maux de ventre, par exemple) Facilement irritable Profondément découragé Peu apte à ressentir l’Esprit	Ce qu’il faut faire Personne n’aime le niveau de stress orange, mais il y a des moyens pour que cette situation ne soit pas permanente. Prenez part à des activités relaxantes et rappelez-vous les bons moments. Si votre stress reste au niveau orange plus de quelques jours ou si vous vous sentez accablé, demandez de l’aide.
Rouge	Si vous vous sentez… Constamment submergé Isolé des autres Désespéré Incapable de manger ou de dormir normalement Incapable de continuer Abandonné de Dieu	Ce qu’il faut faire Si votre niveau de stress est rouge, demandez de l’aide. Si vous le pouvez, essayez de prendre un congé ou de faire quelque chose qui vous aidera émotionnellement jusqu’à ce que vous rencontriez un professionnel de la santé.

2^e étape : Réfléchissez aux moments où votre niveau de stress était dans le vert. Qu’est-ce qui avait contribué à cela ?

3^e étape : En groupe, discutez de vos réponses données à l’étape n° 2.

Lire :

Les personnes qui ont des difficultés à gérer le stress de la vie quotidienne souffrent peut-être d’un problème de santé. Un imprévu peut subitement faire passer votre niveau de stress dans les zones orange ou rouge. Les personnes qui se sentent incapables de gérer leur stress ou qui consomment des substances nocives doivent immédiatement faire appel à un professionnel. Les personnes qui ont des pensées suicidaires doivent se rendre aux urgences de l’hôpital le plus proche et prendre contact avec leur famille, un ami, leur évêque ou un autre dirigeant de l’Église. Consultez suicide.ChurchofJesusChrist.org pour trouver des lignes téléphoniques d’urgence et d’autres documents utiles.

Toute personne vivant en Amérique du Nord peut appeler la ligne de prévention du suicide au 1-800-273-8255.

3. Pratiquer la pleine conscience pour réduire le stress

Lire :

Le stress et les modes de pensée inexacts encombrent et déforment les pensées. Vous risquez de faire preuve d’inattention ou d’être déconnecté de la réalité et de vous concentrer sur tout autre chose que ce qui se passe autour de vous.

La pleine conscience est une technique qui vous aidera à développer votre résilience émotionnelle. Elle consiste à prêter attention à ce que votre corps vous dit aujourd’hui et maintenant. Elle contribue à réduire le stress et l’anxiété et à accroître vos sentiments de bien-être et de confiance en soi. La pratique de la pleine conscience nous évite également de réagir de façon démesurée ou d’être accablé par ce qui se passe autour de nous.

Discuter :

Qu’est-ce qui vous aide à rester concentré, même lorsque vous êtes stressé ?

Méditer :

Sur une échelle de 1 à 10, quel est mon niveau de stress en ce moment ?

ACTIVITÉ (5 minutes)

Remarque à l’intention de l’animateur : Comme pour toutes les activités, ne changez pas cette activité ou ne cherchez pas à l’améliorer. Lisez simplement les étapes d’une voix calme et assez lente pour que les membres du groupe vous comprennent.

Dans cet exercice de pleine conscience, vous resterez immobile. Cette activité n’est qu’un exemple. L’animateur lira les étapes ci-dessous pendant que les membres de la classe s’appliqueront à les suivre.

1^re étape : Asseyez-vous dans un endroit confortable où vous resterez immobile pendant quelques minutes. (Si vous êtes chez vous, asseyez-vous ou allongez-vous.) Fermez les yeux.

2^e étape : Respirez longuement et lentement, en inspirant profondément par le nez et en expirant profondément par la bouche. Laissez votre respiration trouver son rythme naturel. Essayez de ressentir les mouvements de va-et-vient de votre respiration pendant que vous inspirez et expirez. Si votre esprit vague à autre chose, ne vous inquiétez pas, cela arrive. Si vous êtes distrait, prenez conscience des pensées, des sentiments et des sensations qui vous distraient. Remarquez-les sans essayer de les contrôler ni de les juger, puis ramenez votre attention sur votre respiration. Votre respiration constitue un point d’ancrage sur lequel revenir.

3^e étape : Entraînez-vous à être conscient de votre respiration. Encore une fois, si votre esprit s’égare, prenez conscience des pensées, des sentiments et des sensations qui vous distraient et laissez-les glisser devant vous comme les nuages dans le ciel. Respirez en gardant cette vision à l’esprit pendant une minute.

4^e étape : À la fin de cet exercice, élargissez peu à peu votre sphère d’attention et prenez conscience de votre corps et de la pièce dans laquelle vous vous trouvez. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement. Rappelez-vous que la respiration est un outil qui vous aidera à vous détendre et à être présent à tous moments.

5^e étape : Sur une échelle de 1 à 10, quel est votre niveau de stress maintenant ?

Discuter :

L’exercice de pleine conscience vous a-t-il aidé à réduire votre niveau de stress ?

Astuce :

Vous pouvez faire cet exercice seul à n’importe quel moment. Pour en apprendre davantage sur la pratique de la pleine conscience et sur d’autres techniques de relaxation, consultez la section Ressources à la fin de ce chapitre.

4. Accéder au pouvoir divin

Regarder :

Regardez la vidéo « Se tourner vers lui avec foi », disponible sur srs.ChurchofJesusChrist.org/videos [3 min 54].

Lire :

Dallin H. Oaks a enseigné que le Christ a la capacité de nous fortifier dans toutes les situations que nous rencontrons : « Par conséquent, il connaît nos difficultés, nos chagrins, nos tentations et nos souffrances, car il les a tous subis volontairement, car c’était une partie essentielle de son expiation. Et, de ce fait, son expiation lui donne le pouvoir de nous secourir, de nous donner la force de tout supporter. […]

[…] L’expiation de notre Sauveur fait plus que nous assurer l’immortalité par une résurrection universelle et nous donner la possibilité d’être purifiés du péché par le repentir et le baptême. Elle nous offre aussi la possibilité de demander à celui qui a vécu toutes nos infirmités terrestres de nous guérir et de nous donner la force de supporter les fardeaux de la condition mortelle. Il connaît nos angoisses et il est là pour nous. Comme le bon Samaritain, quand il nous trouve blessés au bord de la route, il panse nos blessures et prend soin de nous (voir Luc 10:34). Le pouvoir guérisseur et fortifiant de Jésus-Christ et de son expiation sont offerts à tous ceux d’entre nous qui le demandent » (Dallin H. Oaks, « Fortifiés par l’expiation de Jésus-Christ, » Le Liahona, novembre 2015, p. 64).

Discuter :

Comment le fait de toujours vous souvenir du Sauveur vous aide-t-il à mieux gérer le stress et l’anxiété ?

ACTIVITÉ (10 minutes)

1^re étape : Lisez individuellement les façons suivantes de gérer le stress et l’anxiété. Entourez les idées que vous avez envie d’essayer.

1. Parlez avec Dieu. Sachez qu’il vous comprend. Imaginez qu’il est assis près de vous, qu’il vous écoute et qu’il vous offre son soutien.

2. Méditez. Repensez aux moments où vous avez été béni par le Seigneur, aux moments où sa main s’est manifestée dans votre vie et aux moments où vous avez ressenti sa miséricorde. Il a dit : « Soyez calmes et sachez que je suis Dieu » (Psaumes 46:10).

3. Examinez vos attentes. Les soucis et le stress les plus importants surviennent quand la vie ne prend pas le tournant que nous espérions ou que nous avions prévu. Il y a des leçons à tirer de nos expériences stressantes. « Toutes ces choses te donneront de l’expérience et seront pour ton bien. […] Maintiens-toi donc sur ta route » (Doctrine et Alliances 122:7, 9).

4. Faites une petite pause. Respirez plusieurs fois lentement et profondément, étirez-vous et détendez-vous physiquement. Quand votre corps et votre esprit seront apaisés, vous réfléchirez avec davantage de lucidité. Sortez vous promener, mangez ou buvez quelque chose ou asseyez-vous et réfléchissez quelques minutes.

5. Soyez conscient des moments où vous êtes stressé. C’est possible que, parfois, vous ne vous rendiez pas compte que vous êtes stressé. Vous avez peut-être des difficultés à dormir, vous vous fâchez facilement, ou vous vous sentez déprimé ou sans énergie. Faites une introspection journalière pour évaluer votre état émotionnel.

6. Concentrez-vous sur la reconnaissance. Remarquez ce qui vous entoure. Concentrez-vous pendant quelques minutes sur ce qui est bien, bon et positif, en vous et autour de vous. Commencez un journal de reconnaissance et écrivez chaque jour au moins cinq choses précises pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

7. Soyez actif. Nous sommes sur terre, avons reçu un corps et de nombreuses possibilités pour en profiter. Décidez de la façon dont vous utiliserez votre corps et des activités que vous ferez pour profiter de ces dons. Quelques minutes de marche suffisent à améliorer l’humeur et à réduire le stress.

8. Limitez votre usage de la technologie. L’usage des réseaux sociaux, des ordinateurs et de la télévision, en particulier en début et en fin de journée, peuvent accroître l’anxiété et le stress. Essayez de commencer et de terminer votre journée sans téléphone ni ordinateur. Passez une journée ou une semaine sans réseaux sociaux ou sans télévision et observez comment vous vous sentez.

9. Soyez indulgent envers vous-même. Parlez de vous en employant des paroles aimables et réconfortantes pareilles à celles que vous utiliseriez avec un être cher. Les sentiments d’impuissance, de désespoir ou de condamnation sévère ne viennent pas de Dieu et ne font qu’augmenter votre stress et votre anxiété.

10. Venez en aide à quelqu’un d’autre. Recentrez votre énergie en aidant quelqu’un. Notre but ultime est d’aimer notre prochain comme le Christ l’a fait, même lorsque nous traversons des difficultés. Il nous a donné un exemple de cet amour quand il a pardonné à ses persécuteurs et s’est assuré, alors même qu’il souffrait sur la croix, que quelqu’un s’occuperait de sa mère. Aussi difficile que cela soit, lorsque nous prenons un moment pour penser à autrui et cherchons des moyens d’aider, notre vision change.

11. Faites une activité relaxante. Chacun se détend de manière différente. Peut-être aimez-vous peindre, écouter de la musique, lire un livre ou passer du temps dehors. Lorsque vous êtes stressé ou anxieux, pensez à ce qui vous procure de la joie et vous apaise. Prenez le temps de le faire, même si vous pensez être trop occupé.

12. Restez en contact avec vos amis et votre famille. Le fait de passer du temps avec les personnes que vous aimez et vous soutiennent contribuera à réduire votre stress. Nous sommes des êtres sociaux. Il n’y a aucune honte à parler de ce que vous traversez. Expliquez à vos amis et à votre famille ce que vous vivez.

13. Procédez par étapes. Demandez-vous : « Quelle est la chose la plus importante que je dois faire maintenant ? » Votre réponse pourrait être par exemple : « Tout ce que je dois faire maintenant, c’est attendre le bus » ou « Tout ce que je dois faire maintenant, c’est laver la vaisselle ». Décidez ce qui doit être fait maintenant et ce qui peut attendre. Apprenez à ne pas vous sentir coupable de dire « non » à quelque chose qui peut attendre.

14. Pratiquez la pleine conscience. Faites les exercices de l’activité précédente et ceux qui figurent à la fin de ce chapitre pour vous entraîner à la pleine conscience. Trouvez des moyens de vous souvenir d’être plus présent tout au long de la journée.

2^e étape : Dans le tableau ci-dessous, notez individuellement quelques-unes des idées que vous essayerez pour réduire votre stress et votre anxiété. Planifiez quand et comment vous utiliserez ces techniques.

Façons de réduire le stress et l’anxiété	Quand et comment
Façons de réduire le stress et l’anxiété Exemple Faites une petite pause.	Quand et comment Je vais programmer un rappel sur mon téléphone pour faire une pause de cinq minutes à l’heure du déjeuner et avant de rentrer à la maison.

5. Le perfectionnisme

Lire :

Le perfectionnisme est l’idée que si nous ne sommes pas parfaits en tout, nous avons échoué et que nous ne sommes pas assez bons aux yeux de Dieu ou des autres. Cependant, nous savons que le Seigneur nous a donné des faiblesses pour nous aider à rester humbles et réceptifs (voir Éther 12:27).

Concernant la perfection, Jeffrey R. Holland a enseigné :

« Notre seul espoir d’une perfection parfaite est de la recevoir comme étant un cadeau des cieux ; nous ne pouvons pas la ‘gagner’. Ainsi, la grâce du Christ ne nous sauve pas seulement du chagrin, du péché et de la mort mais également de notre autocritique incessante. […]

« Mes frères et sœurs, chacun de nous aspire à mener une vie plus chrétienne que celle que nous réussissons habituellement à vivre. Si nous l’admettons honnêtement et que nous essayons de nous améliorer, nous ne sommes pas hypocrites, nous sommes humains. […] Si nous persévérons, notre perfectionnement sera entier et total dans les éternités, c’est ainsi que le Nouveau Testament définit la perfection » « Soyez donc parfaits — finalement », Le Liahona, novembre 2017, p. 41-42).

Lire :

Voici quatre principes pour être plus indulgent envers vous-même et moins perfectionniste :

1. Prenez conscience du perfectionnisme présent dans vos pensées, vos sentiments et vos actions.

2. Remettez en question ces pensées, sentiments et actions perfectionnistes.

3. Acceptez les erreurs comme faisant partie de la vie, et ne craignez pas d’en commettre.

4. Apprenez à être plus indulgent envers vous-même, acceptez-vous et aimez-vous, imperfections comprises.

Regarder :

Regardez la vidéo « Suis-je assez bien ? », disponible sur srs.ChurchofJesusChrist.org/videos [3 min 54].

Discuter :

Dans cette vidéo, comment Olivia est-elle devenue plus indulgente avec elle-même et a-t-elle combattu son perfectionnisme ?

Évaluation de groupe (10 minutes)

Cela fait maintenant quatre semaines que nous nous réunissons. Seul, répondez honnêtement à chacune des questions suivantes concernant votre expérience jusqu’à présent.

Qu’est-ce que je pense de cette expérience ?	Jamais	Parfois	Souvent	Toujours
Qu’est-ce que je pense de cette expérience ? 1. Chaque membre du groupe fait rapport de ses engagements.
Qu’est-ce que je pense de cette expérience ? 2. Notre groupe commence et termine à l’heure.
Qu’est-ce que je pense de cette expérience ? 3. Toutes les personnes du groupe participent.
Qu’est-ce que je pense de cette expérience ? 4. Je ressens l’Esprit pendant nos réunions de groupe.
Qu’est-ce que je pense de cette expérience ? 5. Je ne domine pas la discussion de groupe.
Qu’est-ce que je pense de cette expérience ? 6. Je sens un lien avec les membres de mon groupe.
Qu’est-ce que je pense de cette expérience ? 7. Je sens que ma résilience émotionnelle grandit.
Qu’est-ce que je pense de cette expérience ? 8. Je me sens accepté par les membres de mon groupe.

Discuter :

Qu’allons-nous faire pour améliorer notre expérience de groupe ?

Notes