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1. Cosa sono lo stress e l’ansia?

Leggi:

Lo stress e l’ansia sono componenti normali della vita. Questi termini descrivono i modi in cui il cervello e il corpo rispondono a uno stimolo, come un problema al lavoro, un compito a scuola o una decisione importante. Una dose normale di stress e ansia può aiutarti a concentrarti, a raggiungere l’obiettivo e a proteggere il tuo corpo. Per esempio, se provi dello stress per il tuo lavoro, probabilmente arriverai preparato e concentrato su ciò che devi fare.

Lo stress e l’ansia ti aiutano a rimanere in vita, ma provare stress e ansia troppo spesso o per un tempo troppo lungo può causare problemi importanti e portare disturbi mentali. Se provi troppo stress e ansia, potresti ammalarti spesso, avere mal di testa, provare rabbia, avere drastici cambiamenti di appetito o mancare di concentrazione.

Puoi iniziare a sentirti sopraffatto dal lavoro, o a non voler più andare al lavoro per la paura che succeda qualcosa di brutto e che non sarai all’altezza. Questi sintomi indicano che stai provando angoscia o livelli debilitanti di stress e di ansia.

Lo stress e l’ansia possono avere un’influenza sulla tua capacità di sentire lo Spirito o distorcere la tua comprensione dei suggerimenti spirituali. La sorella Reyna I. Aburto ha detto: “Se siamo costantemente tristi e la nostra sofferenza ci impedisce di sentire l’amore del nostro Padre Celeste e di Suo Figlio e l’influenza dello Spirito Santo, allora può essere che soffriamo di depressione, di ansia o di qualche altro disturbo emotivo” (“Con le nubi e con il sole resta con me, Signore!”, Liahona, novembre 2019, 57).

Questo capitolo si concentra su come imparare a gestire meglio i normali livelli di stress e ansia. Puoi imparare a riconoscere quando provi troppo stress o ansia e cercare la giusta assistenza.

Discussione:

In che modo lo stress e la preoccupazione ti hanno aiutato o danneggiato?

2. Comprendere i livelli dello stress

Leggi:

Come le spie sul cruscotto di un’auto ti ricordano di rallentare, di fare benzina o di controllare il motore, così i sintomi dello stress sono segnali che ti ricordano di rallentare, di riempire il tuo “serbatoio” spirituale e di cercare soluzioni alternative. Nell’imparare a gestire efficacemente lo stress, può essere d’aiuto classificare lo stress secondo quattro diversi livelli (vedere la tabella nella prossima attività).

ATTIVITÀ (5 minuti)

Passo 1: Per conto tuo, leggi tutti e quattro i livelli di stress. È probabile che, in momenti diversi, tu provi diversi livelli di stress. Potresti notare che oggi ti senti al livello arancione e domani al livello verde. Ottenere una maggiore resilienza emotiva ti aiuterà a trovarti più spesso al livello verde di stress. Segna il livello che meglio descrive come ti senti ora.

Livelli di stress

	Se ti senti …	Che cosa fare
Verde	Se ti senti … Sicuro/a Soddisfatto Pronto ad affrontare le difficoltà Capace di andare d’accordo con gli altri In grado di sentire facilmente lo Spirito	Che cosa fare Questo è il livello in cui tutti vorrebbero essere, ma è normale che ci siano fluttuazioni. Continua. Al livello verde, gestisci gli stress familiari, lavorativi, educativi e di progresso di tutti i giorni in modo sano.
Giallo	Se ti senti … Teso Impensierito Preoccupato Insicuro Difficoltà a connettersi con gli altri Distratto dal sentire lo Spirito	Che cosa fare È normale trovarsi per qualche periodo al livello giallo. Sii gentile verso te stesso quando affronti le difficoltà della vita. Svolgi attività rilassanti, come quelle suggerite in questo capitolo, per aumentare la tua capacità di gestire lo stress.
Arancione	Se ti senti … Esausto (fisicamente ed emotivamente) Sopraffatto Ammalato (per esempio, disturbi allo stomaco) Facilmente irritabile Profondamente scoraggiato Difficoltà a sentire lo Spirito	Che cosa fare A nessuno piace essere al livello arancione di stress, ma non è detto che sia permanente. Svolgi delle attività rilassanti e riporta alla mente delle belle esperienze. Se rimani al livello arancione per più di qualche giorno o ti senti sopraffatto, richiedi assistenza.
Rosso	Se ti senti … Costantemente sopraffatto Isolato dagli altri Disperato Difficoltà a mangiare o a dormire normalmente Incapace di andare avanti Come se Dio ti avesse abbandonato	Che cosa fare Se sei a questo livello, chiedi assistenza. Se puoi, fai una pausa o fai qualcosa che ti aiuti emotivamente fino a quando puoi ricevere un’assistenza sanitaria professionale.

Passo 2: Pensa a quando il tuo livello di stress era al livello verde. Che cosa ti aiutava a sentirti in quel modo?

Passo 3: Parlate, come gruppo, di alcune delle risposte date al passo 2.

Leggi:

Coloro che non riescono a gestire la vita quotidiana potrebbero avere dei problemi di salute. Un’emergenza può farti raggiungere improvvisamente il livello arancione o rosso di stress. Bisogna ricercare immediatamente assistenza professionale se si pensa di non riuscire a farcela o se si usano sostanze dannose. Coloro che hanno pensieri suicidi devono recarsi al più vicino pronto soccorso e chiamare un familiare, un amico, o il loro vescovo o un dirigente della Chiesa. Vedere il sito suicide.ChurchofJesusChrist.org per trovare il numero di supporto telefonico e altre risorse.

Tutti coloro che vivono nel Nord America possono telefonare al National Suicide Prevention Line al numero 1-800-273-8255.

3. Utilizza la mindfulness per ridurre lo stress

Leggi:

Lo stress e gli schemi di pensiero distorti possono dominare e distorcere i tuoi pensieri. Puoi perdere l’attenzione, o estraniarti e concentrarti su cose diverse da quanto succede attorno a te.

La mindfulness ti aiuta ad avere una maggiore resilienza emotiva. Ti permette di prestare attenzione a ciò che il tuo corpo ti dice in quel momento. Ti può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia e ad aumentare il tuo senso di benessere e di sicurezza in te stesso. La mindfulness ti aiuta anche a evitare di essere eccessivamente reattivo o sopraffatto da ciò che accade intorno a te.

Discussione:

Che cosa ti aiuta a concentrarti, anche quando sei stressato?

Medita:

In una scala da 1 a 10, quanto mi sento stressato in questo momento?

ATTIVITÀ (5 minuti)

Nota per il facilitatore: Come per tutte le attività, non cercare di cambiare né migliorare quest’attività. Leggi semplicemente i passi dell’attività con voce calma e abbastanza lentamente in modo che i membri del gruppo possano comprenderti.

In questo esercizio di mindfulness, vi eserciterete sullo stare immobili. Quest’attività è solo un esempio. Il facilitatore leggerà i passi seguenti, mentre i membri della classe seguono le indicazioni.

Passo 1: Siedi in un posto comodo dove puoi restare immobile per alcuni minuti. (Se lo fai a casa, puoi essere seduto o sdraiato). Chiudi gli occhi.

Passo 2: Inizia prendendo alcuni respiri lenti e profondi, inspirando attraverso il naso ed espirando dalla bocca. Lascia che il respiro trovi il suo ritmo naturale. Nota la sensazione fisica dei tuoi polmoni che si espandono e si contraggono mentre inspiri ed espiri. Se la tua mente inizia a vagare, non ti preoccupare; può accadere. Se ti distrai, nota semplicemente i pensieri, i sentimenti e le sensazioni che ti distraggono. Osservali senza cercare di controllarli o giudicarli; riporta semplicemente la tua attenzione sul respiro. Il tuo respiro ti offre un’ancora alla quale puoi tornare più volte.

Passo 3: Fai pratica nel sentirti presente con il tuo respiro. Di nuovo, se la mente divaga, nota i pensieri, i sentimenti e le sensazioni che ti distraggono e lasciali fluire come nuvole nel cielo. Respira con questa prospettiva per un minuto.

Passo 4: Al termine di questo esercizio, lascia che lentamente la tua attenzione si espanda e nota il tuo corpo e la stanza intorno a te. Quando sei pronto, apri gli occhi e torna a essere pienamente cosciente di ciò che ti circonda. Ricorda che il respiro è uno strumento che ti aiuta a rilassarti e a essere presente in qualsiasi momento.

Passo 5: In una scala da 1 a 10, valuta quanto ti senti stressato in questo momento.

Discussione:

La mindfulness ti ha aiutato a ridurre il tuo livello di stress?

Suggerimento:

Puoi fare l’esercizio di mindfulness per conto tuo in qualsiasi momento. Puoi imparare altre tecniche di mindfulness e di rilassamento usando le risorse alla fine di questo capitolo.

4. Accedere al potere di Dio

Guarda:

“Reach Up to Him in Faith” [rivolgersi a Lui con fede], disponibile su srs.ChurchofJesusChrist.org/videos [3:54].

Leggi:

Il presidente Dallin H. Oaks ha parlato della capacità di Cristo di darci forza in qualsiasi situazione ci troviamo: “Pertanto, Egli conosce le nostre difficoltà, le nostre pene, le nostre tentazioni e le nostre sofferenze, poiché le ha volontariamente vissute tutte come parte essenziale della Sua Espiazione. E grazie a ciò, la Sua Espiazione Gli conferisce il potere di soccorrerci — di darci la forza di sopportare tutte queste cose. […]

L’Espiazione del nostro Salvatore va ben oltre il garantirci l’immortalità mediante una risurrezione universale e darci l’opportunità di essere purificati dal peccato tramite il pentimento e il battesimo. La Sua Espiazione fornisce anche l’opportunità di fare appello a Lui che ha provato tutte le nostre infermità terrene affinché ci dia la forza di sopportare i fardelli della vita terrena. Egli conosce le nostre pene ed è lì per noi. Come il buon samaritano, quando ci trova feriti ai margini del nostro cammino Egli fascia le nostre ferite e si prende cura di noi (vedere Luca 10:34). Il potere di guarigione e fortificatore di Gesù Cristo e della Sua Espiazione è a disposizione di tutti coloro che chiedono” (“Rafforzati dall’Espiazione di Gesù Cristo”, Liahona, novembre 2015, 62, 64).

Discussione:

In che modo ricordarti sempre del Salvatore ti aiuta a gestire meglio lo stress e l’ansia?

ATTIVITÀ (10 minuti)

Passo 1: Leggi, per conto tuo, questi modi per gestire lo stress e l’ansia. Fai un cerchio attorno alle idee che vuoi provare.

1. Parla con Dio. Sappi che Egli comprende. ImmaginaLo seduto accanto a te, che ti ascolta e ti sostiene.

2. Medita. Rifletti sulle occasioni in cui ti sei sentito benedetto dal Signore e hai visto la Sua mano e la Sua misericordia nella tua vita. “Fermatevi, ei dice, e riconoscete che io sono Dio” (Salmi 46:10).

3. Valuta le tue aspettative. A volte le nostre più grandi preoccupazioni e lo stress ci colgono quando la vita non va come abbiamo sperato o pianificato. Possiamo imparare dalle esperienze stressanti. “Tutte queste cose ti daranno esperienza, e saranno per il tuo bene. […] Perciò, segui la tua strada” (Dottrina e Alleanze 122:7, 9).

4. Fai una breve pausa. Respira parecchie volte lentamente e profondamente, stirati e rilassati fisicamente. Quando il tuo corpo e la tua mente saranno di nuovo calmi, sarai in grado di pensare in modo più chiaro. Fai una passeggiata, mangia o bevi qualcosa, o semplicemente siediti e rifletti per alcuni minuti.

5. Riconosci quando ti senti stressato. A volte non ti rendi conto di essere stressato. Puoi avere difficoltà nel dormire, arrabbiarti facilmente, sentirti depresso o mancare di energia. Fai un’autovalutazione almeno una volta al giorno per vedere come va.

6. Concentrati sulla gratitudine. Presta attenzione a ciò che ti circonda. Concentrati per alcuni minuti su ciò che è giusto, buono e positivo in te e nel mondo. Inizia a tenere un diario della gratitudine e scrivi almeno cinque cose specifiche al giorno per cui sei grato.

7. Sii attivo. Ci è stato dato un corpo e un mondo di cui godere. Fai un programma per usare il tuo corpo, uscire e goderti questi doni. Persino una passeggiata di pochi minuti può aiutarti a migliorare il tuo stato d’animo e a ridurre lo stress.

8. Limita l’utilizzo della tecnologia. L’uso dei social media, dei computer e della TV, soprattutto all’inizio e alla fine della giornata, può aumentare i sentimenti di ansia e di stress. Cerca di cominciare e finire la tua giornata senza cellulare o computer. Passa un giorno o una settimana senza i social media o la TV e vedi come ti senti.

9. Sii gentile con te stesso. Parla a te stesso usando le stesse parole gentili e di conforto che useresti con una persona cara. Pensieri di impotenza, disperazione o dura condanna non vengono da Dio e causano maggiore stress e ansia.

10. Aiuta qualcun altro. Concentra di nuovo le tue energie servendo qualcun altro. Il nostro più grande obiettivo è quello di amare gli altri come faceva Cristo, anche quando siamo in difficoltà. Cristo ci ha dato l’esempio di questo amore perdonando i Suoi persecutori e assicurandosi che qualcuno si prendesse cura di Sua madre, persino mentre soffriva sulla croce. Per quanto possa essere difficile, possiamo avere una migliore prospettiva della nostra vita se ci fermiamo e pensiamo agli altri, e cerchiamo dei modi per aiutarli.

11. Prova un’attività rilassante. Ognuno si rilassa in modi diversi. Magari a te piace dipingere, ascoltare la musica, leggere un libro o uscire. Quando sei stressato o ansioso, ricorda ciò che ti porta gioia e ti calma. Prendi del tempo per fare queste cose, anche se pensi di essere troppo occupato.

12. Mantieni le relazioni con gli amici e la famiglia. Stare con chi ti vuole bene e ti sostiene può aiutarti a ridurre lo stress. Siamo fatti per avere legami. Non c’è vergogna nel condividere ciò che stai passando. Aiuta i tuoi familiari e amici a comprendere ciò che stai passando.

13. Fai un passo alla volta. Chiediti: “Qual è la cosa più importante che potrei fare ora?”. La tua risposta potrebbe essere qualcosa del tipo: “Ciò che devo fare adesso è aspettare l’autobus” oppure “Tutto ciò che devo fare adesso è lavare i piatti”. Decidi cosa deve essere fatto adesso e cosa può aspettare. Impara a non sentirti in colpa nel dire “no” a qualcosa che può aspettare.

14. Pratica la mindfulness. Usa gli esercizi dell’attività precedente e alla fine di questo capitolo per far pratica nel sentirti presente. Trova dei modi per ricordarti di essere più presente durante la giornata.

Passo 2: Nella tabella qui sotto, scrivi per conto tuo alcune idee che vuoi provare per ridurre lo stress e l’ansia. Fai un programma di quando e come userai questa tecnica.

Modi per ridurre lo stress e l’ansia	Quando e dove
Modi per ridurre lo stress e l’ansia Esempio Fai una breve pausa.	Quando e dove Imposterò un promemoria sul mio cellulare per fare pause di cinque minuti all’ora di pranzo e prima di tornare a casa dal lavoro

5. Il perfezionismo

Leggi:

Il perfezionismo è credere che, se non siamo perfetti in tutto, allora siamo un fallimento e non valiamo abbastanza per Dio né per nessun altro. Noi sappiamo però che il Signore ci ha dato delle debolezze per rimanere umili e imparare (vedere Ether 12:27).

Riguardo alla perfezione, l’anziano Jeffrey R. Holland ha insegnato:

“La nostra unica speranza per raggiungere la vera perfezione risiede nel riceverla come un dono dal cielo — non possiamo ‘guadagnarla’. Pertanto, la grazia di Cristo non ci offre solo la salvezza dal dolore, dal peccato e dalla morte, ma anche la salvezza dalla nostra continua autocritica. […]

Fratelli e sorelle, ciascuno di noi aspira a una vita più cristiana di quella che spesso riusciamo a vivere. Se lo ammettiamo onestamente e stiamo provando a migliorare, non siamo ipocriti; siamo umani. […] Se persevereremo, il nostro raffinamento sarà finito e completato, in qualche momento dell’eternità; questo è il significato della parola perfezione nel Nuovo Testamento” (“Voi dunque siate perfetti, alla fine”, Liahona, novembre 2017, 41–42).

Leggi:

Questi sono quattro principi per accrescere l’autocompassione e diminuire il perfezionismo:

1. Riconoscere il perfezionismo nei nostri pensieri, nei nostri sentimenti e nelle nostre azioni.

2. Mettere in discussione tali pensieri, sentimenti e azioni.

3. Accettare gli errori come parte della vita e non aver paura di commetterne.

4. Sviluppare l’autocompassione; accettarsi e amare se stessi, incluse le nostre imperfezioni.

Guarda:

“Perfectionism: Will I Ever Be Good Enough?” [perfezionismo: sarò mai brava abbastanza?], disponibile su srs.ChurchofJesusChrist.org/videos [3:54].

Discussione:

Nel video, in che modo Olivia ha avuto maggiore compassione di se stessa e ha messo in discussione il suo perfezionismo?

Valutazione di gruppo (10 minuti)

Nelle ultime quattro settimane, ci siamo riuniti come gruppo. Rispondi per conto tuo, in modo sincero, a ognuna delle seguenti domande sulla tua esperienza fino ad ora.

Come mi sento riguardo a questa esperienza?	Mai	A volte	Spesso	Sempre
Come mi sento riguardo a questa esperienza? 1. Ogni membro del gruppo fa rapporto sui propri impegni.
Come mi sento riguardo a questa esperienza? 2. Il nostro incontro di gruppo comincia e finisce in orario.
Come mi sento riguardo a questa esperienza? 3. All’interno del gruppo, tutti partecipano.
Come mi sento riguardo a questa esperienza? 4. Durante i nostri incontri di gruppo sento lo Spirito.
Come mi sento riguardo a questa esperienza? 5. Non domino le discussioni di gruppo.
Come mi sento riguardo a questa esperienza? 6. Sento un legame con i membri del mio gruppo.
Come mi sento riguardo a questa esperienza? 7. Sento che sto acquisendo una maggiore resilienza emotiva.
Come mi sento riguardo a questa esperienza? 8. Mi sento accettato dai membri del mio gruppo.

Discussione:

Che cosa possiamo fare per migliorare la nostra esperienza di gruppo?

Note