「3.培養情緒韌力」，適應服務傳教士的生活：資源手冊（2020）
「3.培養情緒韌力」，適應服務傳教士的生活
3.培養情緒韌力
恐懼和憂慮這樣的強烈情緒會使我們知道，我們的壓力已經太大了。請閱讀「1.培養抗壓的韌力」，以獲得管理情緒需求的整體建議。此外，以下建議對於特定的情緒狀態可能也會有所幫助。如果你的情緒變得難以控制，或持續很長一段時間，請與你的父母或服務傳道工作領袖談談，以尋求專業的支援。
A.適應新的指派任務
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檢視你從事傳道服務的原因。把傳道視為你可以獻給救主的感恩謝禮，也列出你所獲得的祝福。提醒自己，針對你的傳道服務，你的領袖或家人會對你說哪些話。
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要有耐心。一般來說，要開始適應新的處境，大約需要六週的時間。延後作任何決定，直到你給自己時間作好調適。一天一天好好地度過。
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貼出激勵人心的圖片。把有助你記得自我價值的經文、經典名言或圖片張貼出來；它們會幫助你專注於自己所做的服務和正義的渴望。
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複習提振人心的經文和故事。收集有助於激勵你的經文、個人經歷、經典名言，以及家庭故事。讀到提振人心的經文時，把自己的名字放進去。你可以試著把自己的名字放進諸如以下這些經文中：箴言3：5-6；尼腓二書4：28-35；摩賽亞書24：13-14；阿爾瑪書36：3；希拉曼書5：12；教義和聖約第4篇、第6篇和第31篇。（亦見「逆境」，忠於信仰〔2004〕，第86-89頁）。
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經常重溫教長祝福詞，以獲得指引。找方法讓自己的恩賜、長處能對這個事工有所貢獻。
B.克服悲傷或沮喪的感覺
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不要拖延。拖延事情會帶來壓力。把繁重的工作分成較小的單位來處理，並開始進行其中一部分的工作。提醒自己，「我現在唯一需要做的是」，或「我只做幾分鐘，之後要是想休息就休息一下」。
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聽聽音樂或唱歌。如果感到焦慮，可選擇平靜舒緩的音樂；如果心情低落，活潑歡樂的音樂可能會有所幫助。（除非獲得許可，否則請勿在從事指派任務時戴耳機。）
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對於無法掌控的事要釋懷。你無法掌控過去，或是他人的選擇或個性；你也無法掌控自己的一些局限。把注意力放在你能夠有所作為的事情上，其餘的就交給主。
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有些例行公事很枯燥，要接受這項事實。生活中，不是一切事物都意義深遠和令人興奮。要避免為了消除枯燥乏味，而製造戲劇化、緊張或衝突的狀況；反之，要感激並好好享受周遭的美好事物，找出改善和服務的方法。
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訓練你的大腦去尋找正面的事物。專注於你周遭的正面事物。每晚都花幾分鐘時間，寫下或分享你對以下其中一個問題的答案：
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今天有什麼快樂的驚喜？誰幫忙製造那個驚喜？他們是如何辦到的？
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今天神如何幫助我？
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今天我要感謝有哪三件新事物？
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我要如何記住並感謝有這些事物？
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今天誰幫助了我，或是我幫助了誰？
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今天我什麼時候冒險做了能幫助自己成長的事？我從中學到了什麼？這如何能幫助我在未來做得更好？
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今天我什麼時候成功完成某件困難的事？我是如何辦到的？我要如何慶祝？
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挑戰你的思維。憂慮和悲傷會改變你的思維模式。如果你有負面的情緒，問問自己：
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有什麼可以證明我所想的是真實的？
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這是救主會希望我思考或感受的事情嗎？
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這想法會很極端——非黑即白、非輸即贏、非對即錯嗎？
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這樣想對我有好處嗎？
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這個想法讓我有什麼感覺？
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我對於告訴我這不是事實的自己和他人，有哪些認識？
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如果我最好的朋友有這些想法，我會對他們說什麼？
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找出事物來欣賞、玩味。在尊重傳道召喚的崇高莊嚴之際，仍要重新找回你的幽默感。細細品味這世界的美好，並留意他人的仁慈和善。要樂於在生活中感受到聖靈。
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做到基本事項：祈禱、研讀經文、服務。閱讀經文時，要避免過於嚴厲地論斷自己。你是神忠信的僕人，要把焦點放在最適用於此一身分的那些經文。
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閱讀阿爾瑪書第26章，找出艾蒙沮喪時做了哪些事。也閱讀教義和聖約127：2，注意約瑟·斯密如何讓自己不至於灰心喪氣。不要因憂慮而憂慮，這會造成惡性循環。有時我們會感到沮喪、有壓力或孤獨，這都是正常的；大多數時候，這些感覺都會過去的。
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注意運動和睡眠。運動對於管理恐懼和憂慮尤為重要。即使你不喜歡運動，它還是能幫助你感覺更好，更有創意。從少量運動開始，一次一點慢慢地增加運動量。每晚都在同一時間就寢，並獲得充足的睡眠，這也很重要。
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與家人、朋友或服務傳道工作領袖談談。與關心你的人說說你的感受。當你明白有人了解你、關心你時，你會感覺好一點。你會獲得新的觀點。這個人可能只是傾聽，也可能提出你可以嘗試的建議。
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與專業人士談談。你的憂傷是不是已持續了好幾週？會不會干擾你的生活？專業的諮商師通常可以提供幫助。有時候，持續的憂傷是由甲狀腺疾病或糖尿病等疾病所引起；這些狀況需要由醫生來治療。有時候，治療憂鬱症的藥物可以幫助你感覺好一點。
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如果你有自殺傾向，要尋求幫助。你是否偶爾會懷疑人生是否值得活下去？你是否想以某種方式傷害自己？你是否有時會覺得自己還不如死了算了？這樣的想法並不罕見。如果這些想法讓你感到不安，而且持續了好幾天，切勿耽擱，要把這些想法告訴某個人，並尋求幫助；尤其是在你開始想出結束自己生命的計畫時，務必要找人談談。
圖像服務傳教士與教會領袖在談話
C.克服自我批評的感覺
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專注於你做得對的事，避免與他人比較。對自己抱有極高期望的人，可能會過分關注自己的弱點和失敗；接著，他們可能會覺得了無希望，而非積極改進。閱讀經文時，要把焦點放在對你而言最適用的部分。你是神所鍾愛的僕人，要找出有哪些證據能證明神的耐心、恩典、希望和慈悲。祂會把這些祝福賜給那些愛祂並渴望事奉祂的人。
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以積極正面的方式對自己說話。見「改變負面思維」。
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要了解，並不是你做的每件事都會高於平均水準。你想要努力改進，而且你可能在某些方面非常出色，但你不可能在所做的每件事上都高於平均水準。這只是數學問題，不需為此感到驚慌。
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對自己格外讚賞。當你做了一些不擅長或不太喜歡的事情時，要對自己格外讚賞。要記住，即使你沒有把這些事做到完美，你還是做完了。當你更善於做這些事情時，你可能會發現自己樂在其中；但要達到那種境界，需要時間、練習、支援和經驗。
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練習靜下來。把注意力從腦海中的想法上移開，並練習靜下來。承認你有自我批評的想法，但這些想法並不代表你真正的身分。（亦見「積極正面地回應壓力」。）
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一次只努力完成一兩項主要目標。避免想要同時改善生活中的太多事情；這可能會讓你不勝負荷，也可能帶來失敗的感覺。
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信賴耶穌基督和祂的贖罪。我們的局限和不足並不是罪，也通常不會阻礙我們保持潔淨、配稱有聖靈同在。耶穌基督受苦，使我們能獲得力量、提升和寬恕。救主的大能會幫助我們克服自己的弱點和罪。
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在筆記本或計畫表中記下激勵人心的事物。你可以記下：
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最喜歡的經文。
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你想要完成的目標。
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個人或家庭從挫折或困境中重新振作的故事。
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聆聽聖靈的聲音，而非負面消極的想法。如果你有貶低人的想法，這些想法不是來自主的；嘲弄、憤怒、諷刺或批評的想法也不是。抱怨和謾罵也不是來自主的。如果你有這樣的想法，試著把它們都寫下來，然後把那張紙撕掉；或是把它們一個一個改寫成能陳述真實、正面概念的想法。加上一句真誠而充滿愛的話，來說明主對你的感覺。大聲說出：「基督是我的中保。祂永遠愛我、相信我。」
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尋求有益的忠告。請你的服務傳道工作領袖和其他人幫助你知道，你是否夠努力了。問問他們，你是否太努力了。接受他們的忠告。許多容易自我批評的人，並不善於分辨夠努力和太努力之間的差別。
圖像在電腦前的服務傳教士
D.克服焦慮或能力不足的感覺
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嘗試新事物時，要享受當初學者的樂趣。當你在學習某件事情時，沒有人會期望你成為專家。有好奇心、感興趣、謙卑、樂於嘗試，這樣就夠了。要享受學習新事物的樂趣！
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高高興興地盡力去做，並相信神會彌補你的不足。有時候，傳教士會在他人看似比較成功時，覺得自己一無是處或感到羞愧。撒但會誘惑我們，使我們懷疑自己，或拿自己與他人比較。要記得，這是神的事工，而祂選擇弱小而單純的人來做這事工。祂選擇了你！要信賴祂，因為祂信賴你。
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想想成功。為可能出錯的事而憂慮，這可能是在心理上練習失敗的一種做法。與其憂慮，不如在心理上練習正面的結果。不要憂慮可能會發生什麼事；反之，要擬定計畫來獲得成功。如果事情沒有如你所願，要想像自己從挫折中學習，想想自己繼續前進的樣子。
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無論如何都要奉行自己的價值觀。你不用擺脫憂慮或恐懼，還是可以過著幸福的生活；即使在憂慮和恐懼中，你還是可以選擇奉行自己的價值觀。你無法掌控一切，但請想想，你可以做哪一兩件事來奉行自己的價值觀。計劃一下，你要如何在令你憂慮的情況中為人服務，或展現勇氣。
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不要試圖控制你無法控制的事。試圖控制你無法控制的事，只會讓你感覺更失控；這樣會讓你更憂慮。要把活力放在你能夠有所作為的事情上。
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問：「最壞的情況是什麼？」人們往往會發現，他們所能想像到的最壞的結果，都是他們可以忍受的；然後他們就可以繼續前進。無論發生什麼事，救主都能幫助你克服，這樣你就不會感到那麼恐懼。
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如果你經常匆匆忙忙，要試著放慢速度。如果你冷靜一點，可能會更有效率，也會更快樂。放慢速度需要練習，你需要用某種方法來提醒自己這麼做。在鏡子或牆上貼個訊息；在手機裡設個鬧鐘；或每天早上祈禱，求神幫助你記得放慢速度。幾週後，評估自己的進步情形。
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不要因憂慮而憂慮。憂慮是每個人生活中很正常的一部分，對你的恐懼感到憂慮並不會有任何幫助。憂慮的感覺令人不好受，但會過去的。當你感到憂慮時，就靜靜地坐著，讓恐懼的感覺從你身上流過；這種感覺通常在不久後便會自行和緩下來。
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當你在做困難的事情時，不要害怕挫折。為了過有意義的生活，你必須承擔一些風險；有時候，你必須踏入未知的領域。最重要的事可能會很困難，但可以透過練習來學會。不要讓恐懼阻擋你去做困難的事，也盡量不要視挫折為失敗。恐懼和挫折可能代表你正在嘗試做困難的事，而且你很勇敢。
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保存一份故事清單。記住、記錄並分享故事。這些故事可以取自你的生活，也可以取自你所欽佩之人的生活。這些故事應當要講述人們在面臨困難或恐懼時，如何繼續前進；它們應當要講述你或其他人，如何以你欽佩的方式應對挫折或恐懼。人們經常會做一些微小而簡單的事，來繼續前進或展現勇氣。
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欣然接受模棱兩可。有時候，人們不想過著模稜兩可或不確定的生活；他們寧願失敗，也不願在不知道自己會不會成功的情況下冒險。你今天不可能知道，未來是否會完全實現自己的目標和價值觀；也不可能知道未來會遇到哪些問題。但你現在就可以決定要勇敢、心懷感恩、存憐憫的心、謙卑地生活。現在，你就可以按照自己的目標和夢想生活；這也是我們每個人所能做的，而這就夠了。要盡量讓自己遠離絕望和憂慮的誘惑，專注於此時此地。
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服務。為人服務時，你會比較少想到自己，也會更快樂。
圖像服務傳教士在談話
E.克服容易被激怒或發怒的感覺
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讓大腦有時間駕馭情緒。你的大腦可以推理，並作出良好的判斷。如果你生氣或是被激怒，請離開那個情境幾分鐘。作幾個深呼吸，給你的理性腦一些時間去思考和推理。你可以數到10、做運動、到外面去，或選擇有益的想法。你可以聆聽平靜的音樂、冥想或祈禱。
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不要火上加油。你可能會選擇把他人視為具有威脅性、不公正或無禮的人；如果是這樣的話，你比較可能會動怒。相反的，看看自己是否能為他們的行為想出一個比較寬厚的解釋；或許他們是累了、不了解情況、沒有安全感，或是想要幫忙。不要選擇火上加油。
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試著去了解他人。對他人的想法和感受要有好奇心。問人們問題，並冷靜而仔細地聽他們說。告訴對方你認為自己聽到了什麼，詢問你的理解是否正確；如果不正確，就再試一次。
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抑制責怪他人或自己的傾向。如果出了什麼差錯，要試著找出問題所在。無論是誰的錯，都要向其他人求助，以解決問題。盡量不要把問題怪罪在任何人身上。
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願意道歉，並詢問你能做什麼來彌補過失。道歉是靈性堅強的表現，不是軟弱的表現。你若做錯事，就要為之負責。詢問你要如何改正，或在未來避免問題發生。對對方的感受表現出同理心。
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願意自嘲。能夠自嘲，會使你更能應付生活中的挫折。提振人心的幽默能有助於改善我們的態度、人際關係和健康。雖然一直大笑並不恰當，但每個人卻能因笑口常開而受益良多。當你開始發怒時，可試著嘲笑自己和自己的憤怒。自嘲可以成為治療憤怒的良藥！
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為讓你動怒的人服務。應用救主的忠告，去「愛你們的仇敵」。祂說：「祝福詛咒你們的人，善待恨你們的人，為輕蔑地利用你們並迫害你們的人禱告」（尼腓三書12：44）。你要如何為某個讓你動怒的人服務或祈禱？
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好好照顧自己。盡量吃好、睡足、運動和祈禱。做這些事會讓你有足夠的情緒資源來處理挫折。
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編造新故事。為他人為什麼會有那樣的舉動，想一個你所能想到的最寬厚的解釋。把它寫下來。
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寬恕。研讀馬太福音18：23-35。如果有的話，觀看影片「寬恕每個人的過犯：不饒恕人的惡僕的比喻」（Forgive Every One Their Trespasses: The Parable of the Unmerciful Servant，英文版，ChurchofJesusChrist.org）。想想這比喻中的信息如何適用在你身上。
圖像服務傳教士在拉手推車
F.克服缺乏動力的感覺
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專注於自己的長處。你把哪些價值觀、才能、經驗和恩賜帶到你的服務上？列出本週你可以用哪些有創意的方式，來運用自己的一項長處。如果你看不到自己的長處，可請他人協助。
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一步一步來。列出你需要做的事，然後把這些事安排到你的行事曆上。提醒自己：「我現在唯一需要做的是。」
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把事情變有趣！設定有趣的目標，來幫助自己從事傳道服務。用遊戲的方式達成目標，發揮創意，並為自己的成功喝采。
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一次不要用太多的個人目標來壓垮自己。一次只設定一兩項個人目標（像是變開朗一點，或是不那麼凌亂）。不要期望做到完美的境界。擬定計畫，讓自己知道在受挫的日子如何回歸正軌。常常提醒自己，你為什麼想要改變。
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與父母或領袖分享你的目標。他們可以支援你，並提供有用的建議。
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要明白，動力是隨著行動而來的。萬事起頭難。告訴自己：「只做10分鐘就好。」然後就開始行動。你往往會感覺更有動力。
圖像研讀經文的婦女
G.管理性慾或戀愛方面的感覺
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培養自制力。性慾和戀愛方面的思想、感覺，是正常、也是神所賜與的；但我們需要妥善控制自己的思想、人際關係和行為。如果你以傳教士的身分做到這一點，你就會更有力量，並會獲得極大的祝福。虔敬研讀哥林多前書9：24-27；摩賽亞書3：19；阿爾瑪書38：12；以及教義和聖約121：45。查閱經文指南中的「才德」和「貞潔」（scriptures.ChurchofJesusChrist.org）。列出培養這些特質會帶給你哪些祝福和益處。
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換個思想。盡量不要讓自己沉溺於性慾或戀愛方面的思想和感覺。轉移自己的注意力，去做其他事情。試著放鬆，唱聖詩，默記經文並背誦出來，關注你所感激的事物，思考當天的計畫，做運動，重新投入事工。要樂在事工，並發揮創意。
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避開誘惑。避開會引起誘惑的地方、情況、對話或人物。如果你接觸到具有挑逗意味的圖像或思想，不要沉湎其中，要把你的思想頻道轉換到別的事物上，盡速離開那個情境。
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繼續保有希望和信心。即使你很難適當管理自己的性欲，神還是愛你。絕對不要因為覺得自己不配稱，便離棄你與祂的關係。雖然你可能很難管控這些感覺，但祂不會拋棄你。祂了解你所經歷的一切，也重視你為了抗拒誘惑、從錯誤中學習和悔改，所付出的心力。要向服務傳道工作領袖尋求忠告，並繼續努力克服這些挑戰。
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不要讓自己過於飢餓、寂寞、疲倦、無聊，或有壓力。這些事都會讓誘惑變得更難抗拒。吃個點心，放下手邊的事，休息一下，或暫時做點別的事。找個人好好聊聊，或做漸進式放鬆練習（見漸進式放鬆練習）。
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維護自身安全。在與他人交誼方面，要了解適用在你身上的規定和準則。如果覺得自己被某個人吸引，要與主教或支聯會會長聯繫，尋求忠告。
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禁食祈禱，以獲得理解力和力量。禁食時，你會忽略正常、屬於健康現象的飢餓感；你在一段時間內這麼做，是為了尋求靈性力量。禁食能培養自制和敏於察覺聖靈等能力（見以賽亞書58：6），也能讓你對那些飢餓的人有同理心。在擔任傳教士期間，這些能力同樣能幫助你以適當方式，控制正常的性慾或戀愛方面的感覺。禁食並不會消除性慾；但每個月禁食可以增添你的力量和自我覺知，可以激勵你適當地管控這些感覺。
H.應對改變和過渡期
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認識自己。有些人比其他人更難接受改變和過渡期。如果你特別難接受改變，要讓他人知道如何提供幫助。
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想想你經歷過的其他過渡期。你學到了什麼？在那些時候，是什麼幫助你度過？認清自己有哪些成就和能力，在那當中有哪一項現在可以幫得上忙？還可以嘗試哪些方法？
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寫下原因。為什麼必須作這種改變？把你所知道的原因都寫下來，經常回顧這份清單。了解改變的原因，可能會幫助你比較不那麼沮喪。
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記住哪些事沒有改變。把已經改變的事和沒有改變的事都列成清單，盡可能把後者列得越長越好。
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擬定計畫。擬定一個能幫助自己應付改變的計畫，寫下你計畫中的步驟，同時也與熟悉你的人談談；他們可以在你執行計畫時支援你。
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想想如何讓自己覺得平靜一點。列出你可以做哪些事來讓自己覺得平靜一點；在改變之前、期間和之後，都把這份清單讀一遍。
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一步一步來。當你面臨重大轉變時，請記住這一點：你不必馬上就把什麼都搞清楚。需要作的第一個決定是什麼？第一步可能是什麼？下一步？