服務傳教士
2.培養體能韌力

「2.培養體能韌力」，適應服務傳教士的生活：資源手冊（2020）

「2.培養體能韌力」，適應服務傳教士的生活

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服務傳教士在烘焙

2.培養體能韌力

過度的壓力會影響健康、睡眠和處理誘惑的能力；良好的營養和運動則會幫助你更善於管理壓力。如果你在體能上遇到挑戰，請為此祈禱，然後選擇以下一兩項可能適合你的建議。並非每一項建議都適合每一個人。大部分的建議都需要實行至少兩到三週，才能開始發揮功效。請見「1.培養抗壓的韌力」，以獲得更多建議。

A.學習努力工作

  • 把繁重或困難的工作分成較小的單位來處理。如果還是覺得太困難，就再分小一點，然後開始進行其中一部分的工作。如果你想等到「感覺想」工作才要開始的話，可能會等上很長一段時間。先起個頭，動力通常就會隨之而來。

  • 調整自己的步調。工作內容要有變化，同一個活動不要做太久。提醒自己：「我現在唯一需要做的是。」

  • 給自己充足的睡眠、健康食物、水分和運動，以獲得所需的耐力。

  • 尋求並樂於接受他人的支持、建議和鼓勵。也支持和鼓勵他人。

  • 表達感激。不僅感激你所擁有的祝福，也感激你所遭受的挑戰和逆境。你可以從中學習。表達感激會讓你有機會獲得主的祝福和幫助。

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服務傳教士在健行

B.保持健康和活力

  • 增強免疫系統。

    • 睡八到九個小時。

    • 根據天氣狀況，每天喝6到12杯水。

    • 除非是在禁食，否則不要過餐不食，尤其是早餐。

    • 避免攝取糖分。

    • 每天服用一顆綜合維他命。

    • 每天攝取一些蛋白質（例如：堅果、豆類、豆腐、蛋類、奶類、優格、乳酪、魚類、家禽類、肉類）。

    • 勤洗手或使用乾洗手，尤其是你周遭有人生病時。

    • 不要放著應冷藏的食物不管；只要懷疑不新鮮，就要丟棄。

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      在鍛鍊體能的婦女

  • 規律運動。運動對身體健康至關重要。進行肌力與肌耐力訓練，平均每天30分鐘，每週五次。運動有助於增強活力、穩定情緒。

  • 依照天氣狀況穿衣服。如果你在戶外烈日下工作，務必要擦防曬品，並穿淺色衣服。如果覺得太熱，可用冷水沖一下手腕。在寒冷的天氣裡，要多穿幾層衣服，包括手套和帽子。

  • 讓生活空間保持整潔、一塵不染。整潔的房間也有助於提升靈性。與父母合作，為家人著想，並幫助他們維持共用空間的整潔。如果你經常感冒或過敏，讓生活空間保持整潔更是重要。經常清洗毛巾和床單，以減少過敏原。

C.處理頭痛、胃痛或肌肉疼痛

  • 練習放鬆身體。放鬆能有助於減輕頭痛、胃痛或背痛等身體症狀，也有助於減少腹瀉、關節疼痛、心跳過快或呼吸困難等症狀。放鬆也能降低恐慌感。可做漸進式放鬆練習，來訓練你的身體放鬆；或每天都嘗試做呼吸練習，至少持續三週。當身體出現症狀或感到壓力過大時，可運用這些練習來減輕緊繃感；這會使你感到平靜。放鬆後，要專心信賴主會幫助你克服挑戰；如此一來，學會放鬆可以成為順服於神旨意的一種表現，也可以表明你願意跟從救主，像祂說的那樣：「不要成就我的意思，只要成就你的意思」（路加福音22：42）。

  • 把工作分成幾個小任務，然後一次只做一個任務。每一步驟都提醒自己：「我現在唯一需要做的是。」例如，你可以說，「我現在唯一需要做的是打電話給服務傳道工作領袖」，或者「我現在唯一需要做的是換好衣服迎接這一天」。

  • 持續一週寫日誌。這會幫助你明白身體會在何時出現症狀。要找出模式。例如，你的症狀可能更容易出現：

    • 在某些情況下，如星期日。當你的四周都是領袖時，你可能會感到不適。通常，你如果好幾個小時沒吃東西，你也可能會感到不適。

    • 當你以某種方式思考。例如，當你認為自己原本應該可以把事情做得更好。

    • 當你有某些你不想談論的感覺，如焦慮或憤怒。

  • 想個方法來改變情況。例如，你可以隨身攜帶健康的零食，或試著改變自己的想法（見「改變負面思維」）。你也可以試著平復自己的心情（見「積極正面地回應壓力」）。可在第00-00頁「3.培養情緒韌力」中尋找更多建議。

  • 就醫。如果症狀持續不退，或者你已經受傷，請與你的父母商議就醫事宜。

  • 忘記自己。你可能會注意到一些憂慮的思緒，如「我會忘記該說什麼」，或「我正在出醜」。要提醒自己，每個人都會犯錯。請記住，主選擇經由弱小和單純的人來做事工（見教義和聖約1：24-28）。

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時鐘和書籍

D.準時就寢，睡個好覺

  • 把讓你睡不著的原因列出來，然後把這份清單放一邊；這麼做能讓你的頭腦獲得休息，因為你知道自己不會忘記一些重要的事。提醒自己，你會在早上擬定具體的計畫。把每晚祈禱的重點放在感恩，以及報告當天所學到的事情上。

  • 每晚都按常規作息。這樣可以訓練身體，讓它知道睡覺的時間到了。例如，就寢前先做漸進式放鬆練習。避免在床上閱讀或進食。如果你的頭腦知道你的床是睡覺的地方，你就會睡得更好。計劃每晚都睡八到九個小時。

  • 在一天睡前的最後一個小時放鬆身心。就寢前，寫寫日記，或吃個小點心，如牛奶或水果之類的。聆聽適當的音樂、與家人聊聊天，或練習放鬆技巧。如果你會忘記在這一小時開始放鬆，可設個鬧鐘，時間定在你就寢前30分鐘。當你聽到鬧鐘響，就停下手邊的事情；然後開始放鬆，準備就寢。

  • 睡前一小時避免攝取糖分或運動。

  • 保暖或降溫。太熱或太冷都會使你較難入睡。不妨沖個冷水澡，或是多蓋一條毯子。

  • 盡量阻擋光線和噪音。遮擋光源；開電風扇或戴耳塞來掩蓋噪音。即使只有一點點光線或噪音，也會讓一些人無法入睡。

E.準時起床

  • 首先，要準時就寢。如果你一直睡眠不足，請提早30分鐘就寢。

  • 規律運動。每天運動30分鐘，持續三到四週之後，你可能就會注意到，自己需要的睡眠時間減少了。當身體變得更健壯，就會更有活力、更容易放鬆。

  • 睡前避免攝取糖分。這麼做能使你在早上比較不會感覺昏昏沉沉。

  • 為大腦作設定。在前一天晚上告訴自己，你想在幾點醒來。

  • 可能的話，拿個定時器，安裝在燈上。設置定時器，讓它在你該起床前的15到20分鐘先把燈打開。光線會叫你的大腦醒來。

F.與家人一起用餐

  • 與家人一起規劃餐點。抽出時間購買食物、計劃和準備餐點，以及收拾善後。

  • 攝取各類食物。如果有的話，每天至少要吃五種蔬果。

  • 每天攝取蛋白質。富含蛋白質的食物包括堅果、豆類、豆腐、蛋類、奶類、優格、乳酪、魚類、家禽類、肉類。

  • 減少糖分和避免咖啡因。這兩種食物最後都會導致情緒不穩、疲憊倦怠。

  • 喝水和其他飲料。根據天氣狀況，每天喝6到12杯水和其他飲料，使自己水分充足。

  • 如有需要，循序漸進地減重。你在努力減重嗎？如果是的話，不要試圖每週減超過一到兩磅（一公斤）。要多喝水。

G.有動力去運動

  • 祈求有運動的渴望。然後，在開始時告訴自己，你只要運動五分鐘就好了。一旦開始行動，往往就會變得更有動力。

  • 提醒自己運動的好處。想像自己有更好的免疫力和更多的活力；也想像自己更能管好壓力、有更好的情緒，也更能管好體重。連不喜歡運動的人也能獲得這些好處。

  • 讓運動變成遊戲。運動時，安排一個有趣的活動，在運動後進行，或是配合適當的音樂做運動。製作一張計分卡，記錄自己的運動成果，達到目標時就獎勵自己；獎賞可能是去公園、餐廳或商店。

  • 找一種你喜歡（或比較不討厭）的運動。例如，你可以隨著活潑歡樂的音樂快走或慢跑。你可以跳繩、做伸展運動，或是做伏地挺身、仰臥起坐或瑜珈。

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    在跑步的婦女