Kinatibuk-ang mga Baruganan sa Pagdumala sa Stress

Kini nga seksyon naglakip sa mga kinatibuk-ang sugyot sa pagpugong ug pagsagubang sa sobrang stress. Kini nga mga sugyot makatabang sa tanang mga misyonaryo.

Two young elder missionaries walking on a road in Australia.

A

Pagresponde sa Stress sa Positibong Paagi

• Pag-ampo nga kinasingkasing ug kanunay, mag-inusara ug kauban ang imong kompanyon. Sultihi ang Ginoo kabahin sa imong mga pagbati, kasinatian, mga plano, ug mga kabalaka. Hangyoa ang Espiritu nga kanunay nga mouban kanimo. Isulat ang mga impresyon nga imong nadawat samtang nag-ampo ka ug nagtuon sa mga kasulatan. Pagmabinantayon sa giya nga imong madawat sa tibuok adlaw. Sa imong pagpatalinghug sa tingog sa Espiritu, padayon ka nga makadawat og dugang nga giya, kahupayan, ug tabang. “Kay tan-awa, pag-usab ako moingon nganha kaninyo nga kon kamo mosulod pinaagi sa agianan, ug modawat sa Espiritu Santo, kini mopakita nganha kaninyo sa tanan nga mga butang nga kinahanglan inyong buhaton” (2 Nephi 32:5). Pasalig ngadto sa Ginoo nga imong buhaton ang imong pinakamaayo sa kanunay mosunod sa mga espirituhanong pagdasig nga imong madawat.

• Ilha ang kamot sa Ginoo sa tanang butang. Aduna kay oportunidad nga makita ang pinakadakong milagro sa tanan: ang epekto sa Pag-ula ni Jesukristo diha sa mga tawo ug mga pamilya. Pagpraktis matag adlaw sa pag-focus ngadto sa mga panalangin nga mapasalamaton ka. Bantayi ang impluwensya sa Espiritu sa imong kinabuhi, ug pagsulat kabahin niini. (Tan-awa sa Moroni 10:3.)

• Ilha ug sag-uloha ang makahupay nga mga kasulatan. Sa imong pagtuon, ilista ang mga kasulatan nga naglig-on ug naghupay kanimo. Sag-uloha kini o basaha kanunay.

Sister missionaries.

“Tan-awa, ako usa ka tinun-an ni Jesukristo, ang Anak sa Dios. Ako tinawag kaniya aron sa pagpahayag sa iyang pulong diha sa iyang mga katawhan, aron sila unta makabaton og kinabuhi nga walay katapusan.”

—3 Nephi 5:13

• Pag-focus sa mga panginahanglan niadtong imong giserbisyuhan. Paghunahuna kon unsa ang imong mahimo sa pagpanalangin sa mga investigator nga imong gitudloan ug sa mga miyembro nga imong giserbisyuhan. Pagtinguha og inspirasyon kon unsaon nimo pagserbisyo kanila ug paglig-on sa ilang pagtuo.

• Kanta. Sag-uloha ang mga pulong sa pipila sa imong paboritong mga himno. Kon mobati ka nga na-stress o nawad-an sa kadasig, kanta sa imong kaugalingon o uban ang imong kompanyon. “Ang mga himno makabayaw sa atong mga espiritu, mohatag kanato og kaisug, ug modala kanato ngadto sa matarung nga buhat. Mopuno kini sa atong mga kalag uban sa langitnon nga mga panghunahuna ug mohatag kanato og usa ka espiritu sa kalinaw” (“Pasiuna gikan sa Unang Kapangulohan,” Hymns [1985], x).

• Hinumdumi unsay imong nakat-unan. Nagmalampuson ka sa pagsagubang sa kausaban ug kalisud sa tibuok nimo nga kinabuhi. Atol sa panahon sa imong personal nga pagtuon, ilista unsay imong nakat-unan gikan sa milabay nga mga transisyon ug mga panahon sa sobrang stress (sama sa pag-adjust ngadto sa MTC). Unsaon nimo paggamit kini nga mga kahanas karon? “[Hinumdumi] unsa ka maloloy-on ang Ginoo ngadto sa mga katawhan, gikan sa paglalang ni Adan bisan hangtud sa panahon nga kamo makadawat niini nga mga butang, ug palandonga kini sa inyong mga kasingkasing” (Moroni 10:3).

• Pagserbisyo gamit ang imong mga kalig-on. Paghimo og lista sa imong mga kalig-on, talento, ug espirituhanong mga gasa. Ang imong mga kalig-on kabahin sa balay-tipiganan sa Ginoo, kon asa Siya mokuha aron sa pagpanalangin sa Iyang mga anak ug pagtukod sa Iyang gingharian. Usa ka importanting bahin sa imong misyon mao ang pag-ugmad sa imong mga gasa ug sa pagpahinungod sa imong mga kalig-on sa pagtabang sa uban nga moduol kang Kristo. Mas i-focus ang maayo nimong nabuhat kay sa sayop nimo nga nabuhat. Pagplano og mga paagi matag semana sa pagpalambo ug paggamit sa imong mga gasa sa pagserbisyo ug pagpanalangin sa uban (tan-awa sa D&P 82:18–19).

• Amigoha ang imong kompanyon. Pagbinayloay og mga ideya, serbisyuhi ang usag usa, pagtinabangay mo, ug pagpinasayloay. Ang mga higala usa ka dakong kapanguhaan sa pagdumala sa stress. “Mao kini ang akong sugo, nga kinahanglan maghigugmaay kamo ang usa sa usa sama sa akong paghigugma kaninyo” (Juan 15:12).

• Eksamina ang imong mga ekspektasyon. Ayaw pagdahum nga ang tanan mahitabo sa paagi nga imong gilauman. Dili nimo mabuhat ang tanan sa perpekto nga paagi. Dili tanan nga misyonaryo hingpit nga magmasulundon ug magmabination. Ang imong mga investigator tingali makadawat og mga anti-Mormon nga sayop nga impormasyon. Tingali dili ka makasulti sa pinulongan sama sa usa ka lumad. Hinumdumi ang tambag sa Ginoo ngadto kang Joseph Smith sa Bilanggoan sa Liberty: “Kining tanan nga mga butang makahatag kanimo og kasinatian, ug alang sa imong kaayohan. … Busa, padayon” (D&P 122:7, 9).

Ehersisyo sa Pagginhawa

• Lingkod sa komportable nga posisyon o hilom nga magbarug. Paghimo og pipila ka halawom, hinay nga pagginhawa pinaagi sa imong ilong, mohunong sa makadiyot human sa matag ginhawa.

• I-relaks ang imong mga abaga ug sulayi sa pagginhawa nga ang tiyan ra ang molihok, dili ang mga abaga.

• Padayon sa pagginhawa sa hinay ug kalma nga paagi sulod sa lima ka minuto o hangtud nga ang imong mga gibating kabalaka mahanaw.

• Pag-ehersisyo. Ang regular nga pag-ehersisyo usa ka epektibong paagi sa pagdumala sa stress. Pagpili sa pag-apil sa lain-laing kalihokan nga makalingaw ug mahagiton sa pisikal nga paagi. Sa imong pag-focus sa giapilan nga kalihokan, molagsik ang imong kaugalingon ug mas makalimot sa mga kabalaka nianang adlawa. Bisan unsa pa ang kalihokan nga imong pilion, ang pag-ehersisyo makadugang sa imong lahutay ug kapasidad sa pagserbisyo sa Ginoo. (Tan-awa sa Isangyaw ang Akong Ebanghelyo, viii.)

• Ayaw sulayi sa pagkontrolar ang mga butang nga dili nimo makontrol. Samtang maningkamot ka og maayo sa pagkab-ot sa imong mga tumong sa pagproselayt, ang resulta sa imong paningkamot nag-agad sa kabubut-on sa uban, nga dili nimo mapugos. “Walay gahum o impluwensya nga makahimo o angay gayud nga magpadayon pinaagi sa hiyas sa pagkapari, gawas lamang sa pagdani, sa pagkamainantuson, sa kalumo ug kaaghup, ug sa tiunay nga paghigugma” (D&P 121:41). “Busa, minahal ug hinigugma nga mga kaigsoonan, kita magmalipayon sa pagbuhat sa tanan nga mga butang nga ubos sa atong gahum; ug unya kita magmalinawon, uban ang labing dako nga kasiguroan, nga makasaksi sa kaluwasan sa Dios, ug sa iyang mga bukton nga ipadayag” (D&P 123:17).

Ehersisyo sa Anam-anam nga Pagrelaks

Ang lawom nga pagparelaks makatabang sa imong lawas nga maulian gikan sa stress. Buhata kini sa gabii sa dili pa matulog aron mabansay ang imong lawas nga morelaks. Buhata ang minubo nga bersyon niin nga ehersisyo atol sa adlaw sa panahon nga bation nimo ang sobra nga stress.

• Higda o lingkod nga komportable ug piyunga imong mga mata.

• Maghunahuna og usa ka parte sa imong lawas sa matag higayon, pamatia kon aduna bay tensyon. Tuyoa pagparelaks kana nga parte sa imong lawas. Pamatia ang tanan nga tensyon nga mobiya, sama sa balas nga manglusot sa imong mga tudlo. Unya padayon ngadto sa sunod nga parte sa imong lawas Ayaw pagdali. Kon dili ka sigurado kon aduna pa bay tensyon, pahugti kana nga parte sa imong lawas sulod sa 10 segundos; dayon hingpit nga i-relaks sulod sa 10 segundos usa pa mopadayon.

• Tagsa-tagsaa pagfocus kini nga mga parte: 1. ulo ug nawong; 2. mga mata; 3. apapangig; 4. liog; 5. mga abaga ug likod; 6. mga bukton; 7. mga kamot ug tudlo; 8. dughan ug tiyan; 9. mga paa; 10. mga tiil ug mga kuyamoy.

• Pamatyagi ang imong lawas alang sa nagpabiling tensyon. Pagrelaks sa hingpit.

• Pagpili og usa ka “personal nga talan-awon”—gikan sa panumduman o gihanduraw nga talan-awon—nga nagdala og kalipay ug kalinaw. Sulayi sa paghunahuna kini nga talan-awon sa pinakatin-aw nga paagi nga mahimo.

• Hinumdumi ang importansya sa pagpahulay ug pagrelaks. Sama pananglit, gamita ang ehersisyo sa anam-anam nga pagrelaks (tan-awa sa tuo) sa gabii aron sa pagpakalma sa dili pa mohigda, o ang ehersisyo sa pagginhawa (tan-awa sa wala). Planoha ang mga preparation day nga maglakip sa panahon sa pagpahulay, paglingaw-lingaw, ug pagpakalma aron malagsik na usab sa sunod nga semana. Agig dugang sa gikinahanglang mga kalihokan sama sa pagpangompra ug pagsulat sa balay, sulayi ang:

  • Kultural nga mga kalihokan. Pagbisita og makasaysayanong mga dapit, mga museyo, o lokal nga mga kalingawan.

  • Sosyal nga mga kalihokan. Apil sa mga paugnat sa kusog, mga dula, arte, kaon, o angay nga musika.

  • Panahon diha sa kinaiyahan. Pagbisita og mga parke o mga dapit sa kinaiyahan o pag-hike.

  • Pahulay ug pamalandong. Katulog sa makadiyot, pamalandong, o isulat ang imong mga gibati.

“Ug [si Jesus] miingon kanila [Iyang mga disipulo], Pangadto kamo nga kamo-kamo ra sa usa ka dapit nga awaaw, ug pamahulay kamo’g makadiyot: kay daghan man ugod ang mga tawo nga nagpangadto-nganhi, ug si Jesus ug ang mga tinun-an halos makagayon bisan sa pagpangaon” (Marcos 6:31).

“Ug tan-awa ang tanan niini nga mga butang mahimo diha sa kaalam ug kahusay; kay kini dili panginahanglan nga ang usa ka tawo kinahanglan modagan nga labaw pa kay sa iyang kusog” (Mosiah 4:27).

B

Pagresponde sa usa ka “Emerhensiya sa Stress”

Ang usa ka emerhensiya sa stress mahitabo kon ikaw kalit nga mobalhin ngadto sa orange o pula nga dapit sa stress [stress zone]. Kon ikaw nameligro sa pisikal o emosyonal nga paagi, tawaga dayon ang imong mission president. Alang sa ubang sitwasyon, sulayi ang mosunod nga mga sugyot:

• Pahulay sa makadiyot. Kon nabalaka ka og maayo o nasobrahan sa stress, pahulay. Paghimo og pipila ka hinay, lawom nga pagginhawa, panghiwatid, ug i-relaks ang lawas. Kon ang imong lawas ug hunahuna nakalma na, mas klaro kang makahunahuna. Panglakaw mo sa imong kompanyon, pagkuha og pagkaon o mainom, o paglingkod lang ug paghunahuna sa pipila ka minuto.

• Pagmabination sa imong kaugalingon. Sultii ang imong kaugalingon uban sa samang mabination, makahupay nga mga pulong nga imong gamiton sa uban. Ang tanan mamahimong mahigawad o masayop usahay. Hibaloi nga ang Ginoo nakasabut. Hunahunaa Siya nga naglingkod tupad kanimo, naminaw ug nagsuporta. Hinumdumi, ang paghunahuna nga walay mahimo, walay paglaum, o grabeng paghimaraut dili gikan sa Ginoo.

• Pag-focus og usab sa pasalamat. Tan-awa unsay nagpalibut kanimo. Pag-focus sulod sa pipila ka minuto sa unsay matarung, maayo, ug positibo sa imong kaugalingon ug sa kalibutan. Paghalad og usa ka pag-ampo sa pasalamat alang sa dili moubos sa lima ka pihong mga butang.

• Hinay-hinaya pagsulbad ang problema. Ilha ang giatubang nga problema, ug sulbara kini’g hinay-hinay. Pahinumdumi ang imong kaugalingon, “Ang ako lang buhaton karon mao ang ____.” Sama pananglit, “Ang ako lang buhaton karon mao ang paghulat sa bus.” o “Ang ako lang buhaton karon mao ang pagpangita niini nga address.”

• Tabangi ang uban. I-focus pag-usab ang imong kalagsik pinaagi sa pagserbisyo sa uban. Pahiyom ngadto sa mga tawo, tabangi sila, ug tanyagi og pagserbisyo. (Tan-awa sa Isangyaw ang Akong Ebanghelyo, 205–206.)

• Ilisi ang negatibong panghunahuna. Karon dayon, o sa dili pa matulog, ilista sa papel ang imong negatibong mga hunahuna; dayon usba kini pagsulat aron mahimong mas malaumon, matinud-anon, ug madasigon (tan-awa ang ehemplo sa tuo).

Pag-usab sa Negatibong Panghunahuna

AKONG MGA HUNAHUNA	AKONG GIUSAB PAGSULAT
Dili ko makakat-on niini nga pinulongan.	Kon padayon ko nga magpraktis, makakat-on ako niini sa igo aron mabuhat ang akong trabaho ug makatudlo uban sa Espiritu. Ang Ginoo motabang kanako.
Si Sister Smith nagtuo gayud nga amaw ko.	Dili ko kabasa sa iyang hunahuna mao nga wala ko masayud unsay iyang gihunahuna, pero ako siyang pangutan-on kon nakasilo ba ko niya ug mangayo ko’g pasaylo.
Dili gyud ko ganahan nga mobangon og sayo.	Dili kinahanglan nga makagusto ako niini. Nagtuo ko nga mabuhat ko kini. Kon makabangon na ko ug mosugod sa paglihok-lihok, maayo na siguro ang akong bation.
Palpak kaayo kadto nga leksyon.	Ang ubang leksyon mas maayo pagkasaysay kaysa uban. Maayo nga gusto nako nga mouswag. Tingali makatabang ang akong kompanyon.
Kanunay gyud ko nga dili organisado.	Usahay dili ko organisado, ug usahay mas organisado ko. Makapunit ko og usa ka butang matag higayon aron mahimong mas organisado.
Dili gyud ko kalahutay karong adlawa.	Nakalahutay ko sa matag adlaw hangtud karon, ug makalahutay ko karong adlawa. Ang ako lamang buhaton karon mao ang tahas nga akong giatubang, mosulbad sa hinay-hinay. Pagkahuman niini nga leksyon, morelaks ko og singko minutos aron makalma.
Kinahanglan nga suhito na gyud ko karon.	Kinsay nag-ingon? Akong gibuhat ang akong pinakamaayo, ug ang Ginoo ug ang uban motabang nako kon ang akong pinakamaayo dili igo nga mabuhat ang buluhaton.
Dili nako panumbalingon kon unsay hunahuna sa akong kompanyon. Buhaton ko kini sumala sa akong gusto.	Dili nako ibaliwala; nahigawad lang ko. Tingali kon mas maminaw ko ug mangutana, mas makasabut ko nganong lahi ang pagtan-aw sa akong kompanyon niini.

C

Pagtabang sa Ubang mga Misyonaryo Kinsa Nasobrahan sa Stress

• Bantayi ang mga misyonaryo nga naglisud. Pahibaloa sila nga nakasabut ka nga sila naglisud. Pasaligi sila nga makigtrabaho ka uban kanila ug nga uban sa tabang sa Ginoo, magmalampuson kamo. Kon angay, isugyot nga mopahulay sila, sama sa pagpanglakaw uban sa ilang kompanyon, motan-aw og bag-ong talan-awon, o mobalhin ngadto sa dili kayo maka-stress nga kalihokan kon posible. Pag-ampo alang sa tabang sa hilom nga paagi o uban sa misyonaryo.

• Hunahunaa ang imong pakigsaad sa bunyag. Misaad kita sa “pagtambayayong sa usag usa nga alantuson, nga sila mahimo nga magaan; … pagbangutan uban niadto nga nagbangutan; oo, ug sa paghupay niadto nga nagkinahanglan sa kahupayan, ug mobarug ingon nga mga saksi sa Dios sa tanan nga mga panahon” (Mosiah 18:8–9). Buhata kini nga pakigsaad pinaagi sa (1) pagpagaan sa alantuson sa misyonaryo, (2) pagtanyag og kalooy ug kahupayan, ug (3) pagpamatuod sa gugma sa Dios.

Elder missionaries looking at an appointment book.

”Ang Dios nagtimaan kanato, ug siya nagabantay kanato. Apan kasagaran nga pinaagi sa laing tawo nga iyang tubagon ang atong mga panginahanglan” (Ensign, Dis. 1974, 5).

—President Spencer W. Kimball

• Pangutana og pipila ka mga pangutana, apan ayaw pugsa ang misyonaryo sa pagtubag. Sulayi, “Mora ka og gisaput. Unsay nahitabo?” o “Ganahan ka bang mosulti nako kabahin niini?”

• Paminaw aron makasabut ug makahatag og suporta ug pag-awhag. Hangtud nga mobati ang usa ka tawo nga nasabtan, ang paghatag og tambag ug pagsugyot og mga solusyon sa kanunay dili makatabang. Pangutana ug tabangi ang tawo nga makakaplag sa iyang kaugalingong mga tubag. Samtang dili ka angay nga mahimong magtatambag sa mga investigator o misyonaryo sa opposite sex, mahimo ka nga mabinationg tigpaminaw kinsa motabang ug mosuporta sa ubang mga misyonaryo. (Tan-awa sa Isangyaw ang Akong Ebanghelyo, 225–226.)

  Elder missionaries engaged in companion

• Pag-focus sa unsay kinahanglang desisyonan karon. Likaye ang dagkong mga isyu (sama sa, “Dili ko sigurado kon aduna ba gyud koy pagpamatuod”), ug focus lang sa kinahanglan nga desisyunan dayon (“Sa pagkakaron, ato lang desisyunan unsaon nato pagdumala kining sunod nga leksyon”). Pagtanyag og tabang (“Makapaambit ko sa akong pagpamatuod karon”). Kon mokalma na ang sitwasyon, baliki ang mas dakong problema ug pangitai og mga solusyon (“Unsa man sa imong hunahuna ang pagpamatuod? Unsaon man pagkaangkon niini sa usa ka tawo? Unsa man ang imong nasulayan? Asa man ta makakuha og dugang nga mga ideya?”) Pahinumdumi ang misyonaryo nga ang Ginoo makatabang sa mga solusyon paglabay sa panahon kon atong buhaton unsay atong mahimo ug dayon ato kining isalig Kaniya.

• Pahinumdumi ang misyonaryo sa unsang dapita maayo siya. (“Ganahan kaayo ko sa imong integridad ug sa imong tinguha nga moserbisyo sa Dios.”)

• Ipaambit ang imong pagpamatuod. Ipakigbahin ang imong lig-ong pagtuo sa gugma sa Dios ug kaandam nga motabang.

• Pagmaalamon samtang nangalagad ka sa uban. Balaan ang imong katungdanan. Magmahimong kasaligan, ayaw ibutyag ang mga tinagoan, ug ubani kanunay ang imong kompanyon.

• Pahibaloa ang imong mission president kon dili mouswag ang sitwasyon.

The resurrected Jesus Christ appearing to the Apostles in an upper room. Christ has His hands outstretched as He shows the prints of the nails in His hands to the Apostles. The Apostles are gathered around Christ and look at Him in wonder.

“Kaninyo ibilin ko ang kalinaw; kaninyo ihatag ko ang akong kalinaw: Hatagan ko kamo niini dili sama sa hinatagan sa kalibutan. Kinahanglan dili magkaguol ang inyong kasingkasing, ni magtalaw.”

—Juan 14:27