Course à pied 4
Semaine 6
Lundi
Renforcement musculaire complet
Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.
É1. Étirements contre un mur
1-2 séries de 10-12 répétitions
Conseils d’entraînement : Essayez de maintenir le bassin, le haut du dos, les épaules, les coudes et les poignets contre le mur pendant que vous faites l’exercice. Si vous n’y arrivez pas, essayez d’en être aussi près que possible.
É2. Fentes avant avec torsion
1-2 séries de 8-10 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : Réalisez cet exercice lentement et avec maîtrise.
É3. Pompes de yoga
1-2 séries de 6-10 répétitions
Conseil d’entraînement : Si nécessaire, faites les pompes en appui sur les genoux.
Super-séries pour renforcement musculaire du corps
Faites une série de chaque exercice du premier groupe d’exercices. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe. Passez ensuite au groupe d’exercices suivant et répétez le processus. Faites 2 à 3 séries la semaine 1, puis faites 2 à 4 séries les semaines 3 et 5.
1A. Squats bulgares
2-4 séries de 8-12 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : Mettez la majeure partie de votre poids sur la jambe avant.
1B. Pompes pour épaules avec pieds surélevés
2-4 séries de 8-12 répétitions
Conseils d’entraînement : Posez les pieds sur un objet surélevé. Avec le buste à la verticale, baissez-vous jusqu’à toucher le sol avec la tête. Relevez-vous jusqu’à pleine extension des bras.
Option d’exercice de remplacement : Pompes pour épaules
2-4 séries de 8-12 répétitions
Conseils d’entraînement : Relevez le bassin formant un V avec le corps. Avec le buste à la verticale, baissez-vous jusqu’à toucher le sol avec la tête. Relevez-vous en regardant vos pieds.
2A. Tractions
2-4 séries de 8-12 répétitions
Conseils d’entraînement : Si nécessaire, utilisez une chaise pour faciliter le mouvement. Descendez le corps jusqu’au bout et tirez pour remonter jusqu’à faire passer le menton au-dessus de la barre. Si vous n’avez pas de barre de traction ou n’arrivez pas à faire le mouvement, faites des tractions face au sol à l’aide d’une serviette.
Option d’exercice de remplacement : travail des omoplates en tendant les bras
2-4 séries de 8-12 répétitions
Conseil d’entraînement : Serrez les omoplates quand vous tendez les bras.
2B. Contraction des ischio-jambiers sur une jambe
2-4 séries de 8-12 répétitions par jambe
Conseils d’entraînement : Placez le talon sur quelque chose qui peut glisser facilement sur le sol. Soulevez le bassin tandis que vous ramenez le talon vers vous. Si vous n’arrivez pas à réaliser le mouvement avec une seule jambe, faites-le avec les deux comme variante.
2C. Flexions des genoux glissées
2-4 séries de 10-12 répétitions
Conseils d’entraînement : Placez les pieds sur quelque chose qui peut glisser facilement sur le sol. Ramenez les genoux vers votre poitrine tout en gardant le dos droit.
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Enfiler l’aiguille
1-2 séries de 4-6 répétitions par côté
Conseil d’entraînement : Réalisez cet exercice lentement et en douceur.
R2. Étirement des fléchisseurs de la hanche
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Avancez le bassin, contractez les fessiers et levez le bras du côté opposé du genou à terre jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
R3. Étirements 90-90
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Maintenez un angle à 90 degrés pour chaque genou. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
R4. Étirement des quadriceps
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Tirez le talon directement derrière vous. Contractez les fessiers pour amplifier l’étirement.
Mardi
Course à pied 1.2
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.
É1. Mobilisation des chevilles
1-2 séries de 6-8 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : Gardez les talons au sol tandis que vous pliez le genou vers l’avant.
É2. Fentes Spiderman
1-2 séries de 4-6 répétitions par côté
Conseil d’entraînement : Passez d’une position à l’autre en contrôlant le mouvement.
Optionnel : Soulagement de la fasciite plantaire
1 série de 15-30 secondes par pied
Conseil d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.
Cardio
CA1. Jogging léger
4 minutes
CA2. Entraînement fractionné
2 minutes à un rythme facie
2 minutes à un rythme modéré
2 minutes à un rythme soutenu
Réptétez cette séquence 3 à 4 fois
Conseils d’entraînement : Posez la plante du pied directement sous le corps puis soulevez le talon vers le fessier. Ne courez pas sur les talons.
CA3. 10 minutes de marche ou de course à pied
2-3 minutes
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Étirement des mollets/soléaires
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou pour étirer également le muscle soléaire.
R2. Étirement des quadriceps
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Tirez votre talon directement derrière vous. Contractez les fessiers pour amplifier l’étirement.
R3. Étirement des ischio-jambiers en position assise
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.
R4. Posture du pigeon
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez le pied de la jambe repliée à un angle de 90 degrés. Allez aussi bas que vous le pouvez sans forcer.
Mercredi
Respiration Flow
Faites les mouvements montrés dans les vidéos en suivant les conseils donnés.
Échauffement Flow
Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.
Respiration Flow
Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.
Récupération Flow
Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.
Jeudi
Course à pied 2.2
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.
É1. Mobilisation des chevilles
1-2 séries de 6-8 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : Gardez les talons au sol tandis que vous pliez le genou vers l’avant.
É2. Fentes Spiderman
1-2 séries de 4-6 répétitions par côté
Conseil d’entraînement : Passez d’une position à l’autre en contrôlant le mouvement.
Optionnel : Soulagement de la fasciite plantaire
1 série de 15-30 secondes par pied
Conseil d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.
Cardio
CA1. Jogging léger
4 minutes
CA2. Fuir
20 minutes à un rythme soutenu
Conseils d’entraînement : Posez la plante du pied directement sous le corps puis soulevez le talon vers le fessier. Ne courez pas sur les talons.
CA3. 10 minutes de marche ou de course à pied
2-3 minutes ou le temps qu’il vous reste
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Étirement des mollets/soléaires
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou pour étirer également le muscle soléaire.
R2. Flexions avant sur une jambe
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.
R3. Étirement des fléchisseurs de la hanche
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Avancez le bassin, contractez les fessiers et levez le bras du côté opposé du genou à terre jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
R4. Posture du pigeon
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez le pied de la jambe repliée à un angle de 90 degrés. Allez aussi bas que vous le pouvez sans forcer.
Vendredi
Renforcement du tronc 2
Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.
É1. Enfiler l’aiguille
1-2 séries de 4-6 répétitions par côté
Conseil d’entraînement : Réalisez cet exercice lentement et en douceur.
É2. Chien-oiseau
1-2 séries de 6-8 répétitions par côté
Conseils d’entraînement : Rentrez les abdominaux vers l’intérieur pendant la phase d’extension. Ne cambrez pas le dos.
Circuit renforcement du tronc
Faites les quatre exercices. Faites chaque exercice pendant 30 secondes. Marquez une pause de 10 secondes entre chaque exercice. Après avoir fait les cinq exercices, marquez une pause de 60 à 90 secondes puis refaites le même circuit. En fonction de votre niveau d’entraînement, réalisez entre trois et cinq fois le circuit de cinq exercices.
1A. Abdominaux près d’un mur
30 secondes
Conseil d’entraînement : Contractez la sangle abdominale et gardez le bas du dos en contact avec le sol pendant tout l’exercice. Appuyez les mains contre le mur au-dessus de votre tête tandis que vous tendez et ramenez la jambe.
1B. Planche latérale (côté droit)
30 secondes
Conseils d’entraînement : Si vous êtes débutant, faites cet exercice en appui sur les genoux serrés. Si vous avez un niveau intermédiaire ou avancé, faites-le en appui sur les pieds collés.
1C. Abdominaux bassin relevé
30 secondes
Conseil d’entraînement : Décollez le bassin du sol et maintenez-le ainsi tandis que vous contractez les abdominaux.
1D. Planche latérale (côté gauche)
30 secondes
Conseils d’entraînement : Si vous êtes débutant, faites cet exercice en appui sur les genoux serrés. Si vous avez un niveau intermédiaire ou avancé, faites-le en appui sur les pieds collés.
1E. Mouvement du grimpeur
30 secondes
Conseil d’entraînement : Maintenez un alignement droit de la tête aux pieds.
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Chat-vache
1-2 séries de 6-8 répétitions
R2. Posture du sphinx
1-2 séries de 15-30 secondes
Conseils d’entraînement : Redressez-vous doucement sur les avant-bras. Si vous n’avez pas mal, redressez-vous sur les mains.
R3. Posture de l’enfant
1-2 séries de 15-30 secondes
Samedi
Course à pied 3.2
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.
É1. Mobilisation des chevilles
1-2 séries de 6-8 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : Gardez les talons au sol tandis que vous pliez le genou vers l’avant.
É2. Fentes Spiderman
1-2 séries de 4-6 répétitions par côté
Conseil d’entraînement : Passez d’une position à l’autre en contrôlant le mouvement.
Optionnel : Soulagement de la fasciite plantaire
1 série de 15-30 secondes par pied
Conseil d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.
Cardio
CA1. Course à pied ou jogging
20-25 minutes à un rythme régulier et modéré
Conseils d’entraînement : Posez la plante du pied directement sous le corps puis soulevez le talon vers le fessier. Ne courez pas sur les talons.
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Étirement des mollets/soléaires
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou pour étirer également le muscle soléaire.
R2. Étirement bretzel
1-2 séries de 15-30 secondes par côté
Conseil d’entraînement : Détendez-vous le plus possible et respirez profondément tout en maintenant l’étirement.
R3. Étirement des ischio-jambiers en position assise
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.
R4. Posture du pigeon
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez le pied de la jambe repliée à un angle de 90 degrés. Allez aussi bas que vous le pouvez sans forcer.