Course à pied 4
Semaine 1
Sommaire
Lundi
Entraînement complet du corps 1
Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.
É1. Mobilisation des pectoraux
1-2 séries de 4-6 répétitions par bras
Conseil d’entraînement : Poussez le bras vers le haut et vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement de votre poitrine. Restez en position d’étirement pendant trois secondes.
É2. Flexions sur jambes
1-2 séries de 8-10 répétitions
Conseil d’entraînement : En position accroupie, assurez-vous que le bassin est bas et la poitrine haute.
Entraînement complet du corps 1
Faites une série de chaque exercice du premier groupe d’exercices. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe. Passez ensuite au groupe d’exercices suivant et répétez le processus. Faites 2 à 3 séries la semaine 1, puis faites 2 à 4 séries les semaines 3 et 5.
1A. Squat gobelet
2-4 séries de 12-15 répétitions
Conseil d’entraînement : Tenez une charge au niveau de votre poitrine tandis que vous vous accroupissez.
1B. Pompes glissées
2-4 séries de 3-5 répétitions par côté
Conseils d’entraînement : Placez une main sur quelque chose qui peut glisser facilement sur le sol. Descendez le corps tandis que vos mains glissent vers le haut au-dessus de la tête. Poussez pour vous relever en faisant glisser simultanément votre main pour la ramener en position initiale. Passez alternativement d’un glissement vers le haut à un glissement sur le côté
2A. Rameur inversé
2-4 séries de 10-12 répétitions
Conseils d’entraînement : Utilisez des chaises stables qui peuvent soutenir le poids de votre corps. Assurez-vous que les chaises sont tournées vers votre tête sinon elles risquent de basculer lorsque vous exercerez la traction.
Option d’exercice de remplacement : Rameur assis avec serviette
2-4 séries de 8-12 répétitions
Conseils d’entraînement : Maintenez le dos droit. Tirez fort sur la serviette en poussant en même temps avec les pieds. Tirez fort pendant 3 secondes, puis marquez une pause d’une seconde et refaites l’exercice.
2B. Soulevés de terre sur une jambe
2-4 séries de 8-12 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : Maintenez un alignement en ligne droite de la tête aux pieds tandis que vous basculez le bassin et que vous touchez le sol.
2C. Dead Bug (jambes seules)
2-4 séries de 6-10 répétitions par côté
Conseil d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol. Tendez une jambe puis ramenez-la en position initiale sans cambrer le dos.
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Étirement de la cage thoracique au sol
1-2 séries de 15-30 secondes par côté
Conseils d’entraînement : Ne forcez pas. Allez jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de votre poitrine.
R2. Posture de l’enfant
1-2 séries de 15-30 secondes
Conseil d’entraînement : Détendez-vous et imaginez que votre corps s’enfonce dans le sol.
R3. Étirement en posture du papillon
1-2 séries de 15-30 secondes
Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans l’intérieur de vos cuisses.
R4. Étirement en douceur du cou
1-2 séries de 15-30 secondes par côté
Conseils d’entraînement : Tirez doucement pour amener votre oreille gauche vers votre épaule gauche. Répétez, mais cette fois, tirez le cou doucement vers l’avant et regardez votre chemise. Faites la même chose de l’autre côté. Ne forcez pas l’étirement. Allez-y doucement.
Mardi
Course à pied 1
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.
É1. Mobilisation des chevilles
1-2 séries de 6-8 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : Gardez les talons au sol tandis que vous pliez le genou vers l’avant.
É2. Fentes Spiderman
1-2 séries de 4-6 répétitions par côté
Conseil d’entraînement : Passez d’une position à l’autre en contrôlant le mouvement.
Optionnel : Soulagement de la fasciite plantaire
1 série de 15-30 secondes par pied
Conseil d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.
Cardio
CA1. Jogging léger
4 minutes
CA2. Entraînement fractionné
1 minute à un rythme léger
1 minute à un rythme modéré
1 minute à un rythme soutenu
Répétez cette séquence 4 à 6 fois
Conseils d’entraînement : Posez la plante du pied directement sous le corps puis soulevez le talon vers le fessier. Ne courez pas sur les talons.
CA3. 10 minutes de marche ou de course à pied
2-3 minutes
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Étirement des mollets/soléaires
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou pour étirer également le muscle soléaire.
R2. Étirement des quadriceps
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Tirez votre talon directement derrière vous. Contractez les fessiers pour amplifier l’étirement.
R3. Étirement des ischio-jambiers en position assise
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.
R4. Posture du pigeon
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez le pied de la jambe repliée à un angle de 90 degrés. Allez aussi bas que vous le pouvez sans forcer.
Mercredi
Tranquillité Flow
Faites les mouvements montrés dans les vidéos en suivant les conseils donnés.
Échauffement Flow
Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.
Tranquillité Flow
Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.
Récupération Flow
Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.
Jeudi
Course à pied 2
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.
É1. Mobilisation des chevilles
1-2 séries de 6-8 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : Gardez les talons au sol tandis que vous pliez le genou vers l’avant.
É2. Fentes Spiderman
1-2 séries de 4-6 répétitions par côté
Conseil d’entraînement : Passez d’une position à l’autre en contrôlant le mouvement.
Optionnel : Soulagement de la fasciite plantaire
1 série de 15-30 secondes par pied
Conseil d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.
Cardio
CA1. Jogging léger
5 minutes
CA2. Fuir
15 minutes à un rythme soutenu
Conseils d’entraînement : Posez la plante du pied directement sous le corps puis soulevez le talon vers le fessier. Ne courez pas sur les talons.
CA3. 10 minutes de marche ou de course à pied
5-8 minutes ou le temps qu’il vous reste
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Étirement des mollets/soléaires
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou pour étirer également le muscle soléaire.
R2. Flexions avant sur une jambe
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.
R3. Étirement des fléchisseurs de la hanche
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Avancez le bassin, contractez les fessiers et levez le bras du côté opposé du genou à terre jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
R4. Posture du pigeon
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez le pied de la jambe repliée à un angle de 90 degrés. Allez aussi bas que vous le pouvez sans forcer.
Vendredi
Renforcement du tronc 1
Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.
É1. Chat-vache
1-2 séries de 6-8 répétitions
Conseils d’entraînement : Inspirez en creusant le bas du dos et en relevant la tête. Expirez en arrondissant le dos.
É2. Chien-oiseau
1-2 séries de 6-8 répétitions par côté
Conseils d’entraînement : Rentrez les abdominaux vers l’intérieur pendant la phase d’extension.
Circuit renforcement du tronc
Faites les quatre exercices. Faites chaque exercice pendant 30 secondes. Marquez une pause de 10 secondes entre chaque exercice. Après avoir fait les cinq exercices, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes puis refaites le même circuit. En fonction de votre niveau d’entraînement, réalisez entre trois et cinq fois le circuit de cinq exercices.
1A. Abdominaux bicyclette
30 secondes
Conseils d’entraînement : Ramenez la cage thoracique vers la hanche opposée. Ne tirez pas sur votre tête ou votre cou.
1B. Planche de l’ours
30 secondes
Conseils d’entraînement : Courbez le dos et plaquez les mains au sol sans mettre les genoux au sol. Respirez normalement et tenez la position pendant la durée recommandée.
1C. Bûcheron avec élastique sur un genou
30 secondes de chaque côté
Conseil d’entraînement : Contractez les abdominaux tandis que vous tirez sur l’élastique vers le bas en direction de la hanche opposée.
Option d’exercice de remplacement : Planche latérale
30 secondes de chaque côté
Conseils d’entraînement : Si vous êtes débutant, faites cet exercice en appui sur les genoux serrés. Si vous avez un niveau intermédiaire ou avancé, faites-le en appui sur les pieds collés.
1D. Planche avec déplacement
30 secondes
Conseil d’entraînement : Contractez les abdominaux en position légèrement incurvée et marchez lentement avec les mains en avant et en arrière sans perdre la contraction au niveau du tronc.
1E. Planches frontales
30 secondes
Conseils d’entraînement : Rentrez légèrement les abdominaux et maintenez un alignement en ligne droite de la tête aux pieds. Respirez normalement en maintenant la position. Prenez appui sur les genoux si nécessaire.
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Posture du sphinx
1-2 séries de 15-30 secondes
Conseils d’entraînement : Redressez-vous doucement sur les avant-bras. Si vous n’avez pas mal, redressez-vous sur les mains.
R2. Chat-vache
1-2 séries de 6-8 répétitions
R3. Posture de l’enfant
1-2 séries de 15-30 secondes
Samedi
Course à pied 3
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.
É1. Mobilisation des chevilles
1-2 séries de 6-8 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : Gardez les talons au sol tandis que vous pliez le genou vers l’avant.
É2. Fentes Spiderman
1-2 séries de 4-6 répétitions par côté
Conseil d’entraînement : Passez d’une position à l’autre en contrôlant le mouvement.
Optionnel : Soulagement de la fasciite plantaire
1 série de 15-30 secondes par pied
Conseil d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.
Cardio
CA1. Course à pied ou jogging
20-25 minutes à un rythme régulier et modéré
Conseils d’entraînement : Posez la plante du pied directement sous le corps puis soulevez le talon vers le fessier. Ne courez pas sur les talons.
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Étirement des mollets/soléaires
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou pour étirer également le muscle soléaire.
R2. Étirement bretzel
1-2 séries de 15-30 secondes par côté
Conseil d’entraînement : Détendez-vous le plus possible et respirez profondément tout en maintenant l’étirement.
R3. Étirement des ischio-jambiers en position assise
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.
R4. Posture du pigeon
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez le pied de la jambe repliée à un angle de 90 degrés. Allez aussi bas que vous le pouvez sans forcer.