Course à pied 4
Semaine 5
Sommaire
Lundi
Entraînement complet du corps 2
Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.
É1. Moulins à vent allongé sur le côté
1-2 séries de 4-6 répétitions par côté
Conseil d’entraînement : Maintenez les genoux et le dos de la main au sol tandis que vous faites un cercle autour de vous avec l’autre main.
É2. Fentes Spiderman
1-2 séries de 4-6 répétitions par côté
Conseil d’entraînement : Passez d’une position à l’autre en contrôlant le mouvement.
Entraînement complet du corps 1
Faites une série de chaque exercice du premier groupe d’exercices. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe. Passez ensuite au groupe d’exercices suivant et répétez le processus. Faites 2 à 3 séries la semaine 1, puis faites 2 à 4 séries les semaines 3 et 5.
1A. Squats bulgares
2-4 séries de 10-12 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : Maintenez votre équilibre. Ne laissez pas les genoux rentrer vers l’intérieur.
1B. Dips
2-4 séries de 12-15 répétitions
Conseils d’entraînement : Placez-vous entre deux chaises. Placez les mains au niveau de vos hanches. Baissez-vous jusqu’à former un angle de 90 degrés avec les coudes, puis remontez.
2A. Tractions les bras tendus
2-4 séries de 12-15 répétitions
Conseils d’entraînement : Gardez les bras tendus et les épaules en arrière tandis que vous tirez la bande en direction du bassin.
Option d’exercice de remplacement : Tractions de serviette face contre terre
2-4 séries de 12-15 répétitions
Conseil d’entraînement : Essayez d’écarter la serviette sur les côtés tandis que vous la ramenez vers la poitrine, puis retendez les bras en position de départ.
2B. Flexions des ischio-jambiers
2-4 séries de 10-12 répétitions
Conseils d’entraînement : Placez les talons sur quelque chose qui peut glisser facilement sur le sol. Soulevez le bassin tandis que vous ramenez les talons vers vous.
2C. Dead Bug (jambes seules)
2-4 séries de 10-12 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol. Tendez une jambe puis ramenez-la en position initiale sans cambrer le dos.
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Étirement bretzel
1-2 séries de 15-30 secondes par côté
Conseil d’entraînement : Détendez-vous le plus possible et respirez profondément tout en maintenant l’étirement.
R2. Étirement des ischio-jambiers sur une chaise
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.
R3. Étirement de la cage thoracique contre un mur
1-2 séries de 15-30 secondes par côté
Conseils d’entraînement : Plaquez l’avant-bras au mur à hauteur de l’épaule. Ensuite, tournez lentement le buste jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de votre poitrine.
R4. Étirement en douceur du cou
1-2 séries de 15-30 répétitions par position par côté
Conseils d’entraînement : Tirez doucement pour amener votre oreille gauche vers votre épaule gauche. Répétez, mais cette fois, tirez le cou doucement vers l’avant et regardez votre chemise. Faites la même chose de l’autre côté. Ne forcez pas l’étirement. Allez-y doucement.
Mardi
Course à pied 1.1
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.
É1. Mobilisation des chevilles
1-2 séries de 6-8 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : Gardez les talons au sol tandis que vous pliez le genou vers l’avant.
É2. Fentes Spiderman
1-2 séries de 4-6 répétitions par côté
Conseil d’entraînement : Passez d’une position à l’autre en contrôlant le mouvement.
Optionnel : Soulagement de la fasciite plantaire
1 série de 15-30 secondes par pied
Conseil d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.
Cardio
CA1. Jogging léger
4 minutes
CA2. Entraînement fractionné
1,5 minute à un rythme léger
1,5 minute à un rythme modéré
1,5 minute à un rythme soutenu
Répétez cette séquence 4 à 5 fois
Conseils d’entraînement : Posez la plante du pied directement sous le corps puis soulevez le talon vers le fessier. Ne courez pas sur les talons.
CA3. 10 minutes de marche ou de course à pied
2-3 minutes
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Étirement des mollets/soléaires
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou pour étirer également le muscle soléaire.
R2. Étirement des quadriceps
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Tirez votre talon directement derrière vous. Contractez les fessiers pour amplifier l’étirement
R3. Étirement des ischio-jambiers en position assise
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.
R4. Posture du pigeon
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez le pied de la jambe repliée à un angle de 90 degrés. Allez aussi bas que vous le pouvez sans forcer.
Mercredi
Mobilité Flow
Faites les mouvements montrés dans les vidéos en suivant les conseils donnés.
Échauffement Flow
Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.
Mobilité Flow
Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.
Récupération Flow
Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.
Jeudi
Course à pied 2.1
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.
É1. Mobilisation des chevilles
1-2 séries de 6-8 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : Gardez les talons au sol tandis que vous pliez le genou vers l’avant.
É2. Fentes Spiderman
1-2 séries de 4-6 répétitions par côté
Conseil d’entraînement : Passez d’une position à l’autre en contrôlant le mouvement.
Optionnel : Soulagement de la fasciite plantaire
1 série de 15-30 secondes par pied
Conseil d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.
Cardio
CA1. Jogging léger
5 minutes
CA2. Fuir
17 minutes à un rythme soutenu
Conseils d’entraînement : Posez la plante du pied directement sous le corps puis soulevez le talon vers le fessier. Ne courez pas sur les talons.
CA3. 10 minutes de marche ou de course à pied
53 minutes ou le temps qu’il vous reste
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Étirement des mollets/soléaires
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou pour étirer également le muscle soléaire.
R2. Flexions avant sur une jambe
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.
R3. Étirement des fléchisseurs de la hanche
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Avancez le bassin, contractez les fessiers et levez le bras du côté opposé du genou à terre jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
R4. Posture du pigeon
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez le pied de la jambe repliée à un angle de 90 degrés. Allez aussi bas que vous le pouvez sans forcer.
Vendredi
Endurance 1
Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.
É1. Anges au sol
1-2 séries de 8-10 répétitions
Conseil d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol.
É2. Chien-oiseau
1-2 séries de 4-6 répétitions par côté
Conseils d’entraînement : Rentrez les abdominaux vers l’intérieur pendant la phase d’extension.
Circuit d’endurance
Faites les quatre exercices. Faites chaque exercice pendant 30 secondes. Marquez une pause de 10 secondes entre chaque exercice. Après avoir fait les quatre exercices, marquez une pause de 30 à 90 secondes puis refaites le même circuit. En fonction de votre niveau d’entraînement, réalisez entre quatre et huit fois le circuit de quatre exercices.
1A. Mouvement du grimpeur croisé
30 secondes
Conseils d’entraînement : Ramenez le genou au niveau du coude opposé. Le mouvement doit être rapide.
1B. Tractions de serviette face contre terre
30 secondes
Conseil d’entraînement : Essayez d’écarter la serviette sur les côtés tandis que vous la ramenez vers la poitrine, puis retendez les bras en position de départ.
1C. Abdominaux bassin relevé
30 secondes
Conseil d’entraînement : Décollez le bassin du sol et maintenez-le ainsi tandis que vous contractez les abdominaux.
1D. Corde à sauter
30 secondes
Conseil d’entraînement : Sautez en souplesse.
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Posture du sphinx
1-2 séries de 15-30 secondes
Conseils d’entraînement : Redressez-vous doucement sur les avant-bras. Si vous n’avez pas mal, redressez-vous sur les mains.
R2. Posture de l’enfant
1-2 séries de 15-30 secondes
Conseil d’entraînement : Détendez-vous et imaginez que votre corps s’enfonce dans le sol.
R3. Étirement des mollets/soléaires
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Ne forcez pas. Allez seulement jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou de la jambe tendue pour étirer également le muscle soléaire.
Samedi
Course à pied 3.1
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.
É1. Mobilisation des chevilles
1-2 séries de 6-8 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : Gardez les talons au sol tandis que vous pliez le genou vers l’avant.
É2. Fentes Spiderman
1-2 séries de 4-6 répétitions par côté
Conseil d’entraînement : Passez d’une position à l’autre en contrôlant le mouvement.
Optionnel : Soulagement de la fasciite plantaire
1 série de 15-30 secondes par pied
Conseil d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.
Cardio
CA1. Course à pied ou jogging
20-25 minutes à un rythme léger ou modéré
Conseils d’entraînement : Posez la plante du pied directement sous le corps puis soulevez le talon vers le fessier. Ne courez pas sur les talons.
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Étirement des mollets/soléaires
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou pour étirer également le muscle soléaire.
R2. Étirement bretzel
1-2 séries de 15-30 secondes par côté
Conseil d’entraînement : Détendez-vous le plus possible et respirez profondément tout en maintenant l’étirement.
R3. Étirement des ischio-jambiers en position assise
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.
R4. Posture du pigeon
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez le pied de la jambe repliée à un angle de 90 degrés. Allez aussi bas que vous le pouvez sans forcer.