Carrera 4

Semana 3

Lunes

Fuerza de cuerpo completo

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Intente mantener las caderas, espalda alta, hombros, codos y muñecas apoyados en la pared mientras realiza el deslizamiento. Si no puede hacerlo, acérquese a la pared lo más que pueda.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio de manera lenta y controlada.

Indicaciones de entrenamiento: Si lo necesita, puede hacer esta flexión apoyando las rodillas.

Superseries de fuerza de cuerpo completo

Realice una serie de cada ejercicio del primer grupo de ejercicios. Luego, vuelva al primer ejercicio del grupo y realice una serie más de cada ejercicio. Siga así hasta completar el número de series sugerido para cada ejercicio del grupo. Luego, pase al siguiente grupo de ejercicios y repita el proceso. Realice 2 o 3 series en la semana 1, luego realice entre 2 y 4 series en las semanas 3 y 5.

Indicaciones de entrenamiento: Cargue la mayor parte de su peso sobre la pierna delantera.

Indicaciones de entrenamiento: Ponga los pies en un objeto elevado. Con el torso vertical, lleve la parte superior de la cabeza al suelo. Empuje la cabeza de regreso hasta alcanzar la extensión máxima.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las caderas rectas. Con el torso vertical, lleve la parte superior de la cabeza al suelo. Vuelva a subir mientras se mira los pies.

Indicaciones de entrenamiento: Si lo necesita, use una silla como ayuda. Baje por completo, luego, tire el cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Si no tiene una barra para hacer dominadas o si no puede hacer dominadas, realice jalones con una toalla estando acostado como reemplazo.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los omóplatos mientras levanta los brazos.

Indicaciones de entrenamiento: Coloque el talón en algo que se deslice sobre el suelo con facilidad. Levante las caderas mientras realiza el curl con el talón. Si no puede realizar la versión con una pierna, haga el mismo movimiento con ambas piernas, como reemplazo.

Indicaciones de entrenamiento: Coloque los pies en algo que se deslice sobre el suelo con facilidad. Doble las rodillas hacia el pecho mientras mantiene la espalda recta.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio de manera lenta y suave.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve las caderas hacia adelante, apriete los glúteos y lleve la mano por sobre la cabeza al lado opuesto de la rodilla que está en el suelo hasta que sienta un estiramiento leve.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga un ángulo de 90 grados con ambas rodillas. Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve.

Indicaciones de entrenamiento: Tire del talón para que quede directamente detrás de usted. Apriete los glúteos para aumentar el estiramiento.

Martes

Carrera 1,2

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a la parte cardiovascular del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga el talón en el suelo mientras lleva la rodilla hacia delante.

Indicaciones de entrenamiento: Muévase entre cada posición de manera controlada.

Indicaciones de entrenamiento: Aplique una presión ligera y pise hacia delante y hacia atrás sobre una pelota para masajear la planta del pie.

Ejercicio cardiovascular

CA1. Trote suave

4 minutos

Indicaciones de entrenamiento: Caiga sobre el talón cuando esté directamente debajo del cuerpo, luego lleve el talón hacia los glúteos. No caiga sobre los talones cuando estén delante del cuerpo.

CA3. Trote o caminata de enfriamiento

2 o 3 minutos

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: No lo fuerce, solo hágalo hasta que sienta un estiramiento leve. Doble la rodilla levemente para también estirar el sóleo.

Indicaciones de entrenamiento: Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve en los isquiotibiales.

Indicaciones de entrenamiento: Incline el torso hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve. Mantenga el pie de la pierna doblada en un ángulo de 90 grados. Llegue lo más abajo que pueda sin forzarlo.

Miércoles

Flujo de respiración

Siga los videos y las indicaciones entregadas.

Indicaciones de entrenamiento: Lentamente, siga los movimientos que se muestran en el video. Preste atención a las indicaciones verbales. Haga lo mejor que pueda y no fuerce los movimientos.

Jueves

Carrera 2,2

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a la parte cardiovascular del entrenamiento.

Ejercicio cardiovascular

CA1. Trote suave

4 minutos

CA3. Trote o caminata de enfriamiento

Entre 2 y 3 minutos o el tiempo restante que tenga

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Viernes

Músculos centrales 2

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Hunda el ombligo y apriete los abdominales mientras se estira. No arquee la espalda.

Circuito de músculos centrales

Alterne entre los 5 ejercicios. Haga cada uno de estos ejercicios durante 30 segundos. Tómese un descanso de 10 segundos entre cada ejercicio. Después de realizar los 5 ejercicios, descanse entre 60 y 90 segundos y, luego, repita el mismo circuito. Según su nivel de acondicionamiento físico, complete el mismo circuito de 5 ejercicios entre 3 y 5 veces.

Indicaciones de entrenamiento: Junte las caderas y las costillas, y mantenga la espalda baja en el suelo durante el ejercicio. Apoye las manos en la pared detrás de la cabeza mientras extiende una pierna y la regresa.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio con una rodilla apoyada sobre la otra si es principiante. Hágalo con un pie sobre el otro si tiene un nivel intermedio o avanzado.

Indicaciones de entrenamiento: Levante y mantenga las caderas sobre el suelo mientras realiza los abdominales.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta la punta de los pies.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Empuje hasta quedar apoyado en los antebrazos. Si puede hacerlo sin sentir dolor, apóyese en las manos.

Sábado

Carrera 3,2

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a la parte cardiovascular del entrenamiento.

Ejercicio cardiovascular

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.