Carrera 4

Semana 1

Contenido

Lunes

Acondicionamiento de cuerpo completo 1

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Empuje con el brazo hacia arriba y de vuelta hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Mantenga cada estiramiento por 3 segundos completos.

Indicaciones de entrenamiento: En el fondo de la sentadilla, mantenga las caderas abajo y el pecho erguido.

Superseries de acondicionamiento de cuerpo completo

Realice una serie de cada ejercicio del primer grupo de ejercicios. Luego, vuelva al primer ejercicio del grupo y realice una serie más de cada ejercicio. Siga así hasta completar el número de series sugerido para cada ejercicio del grupo. Luego, pase al siguiente grupo de ejercicios y repita el proceso. Realice 2 o 3 series en la semana 1, luego realice entre 2 y 4 series en las semanas 3 y 5.

Indicaciones de entrenamiento: Sostenga cualquier artículo con peso directamente frente a usted mientas hace las sentadillas.

Indicaciones de entrenamiento: Coloque la mano en algo que se deslice sobre el suelo con facilidad. Baje el cuerpo mientras su mano se desliza hacia el frente y por encima de la cabeza. Empuje para subir mientras, de forma simultánea, la mano se desliza de vuelta hacia su posición original. Alterne entre deslizarse hacia arriba y hacia un costado.

Indicaciones de entrenamiento: Use sillas sólidas que puedan soportar su peso. Asegúrese de que el asiento esté orientado hacia la cabeza; de lo contrario, las sillas podrían inclinarse mientras tira.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga la espalda recta. Tire la toalla con fuerza mientras presiona los pies contra esta. Tire con fuerza por tres segundos, luego descanse por un segundo para realizar una repetición.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los pies mientras hace un movimiento de bisagra llevando las caderas hacia atrás y llegando hasta el suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas y la espalda baja en el suelo. Extienda una pierna y, luego, devuélvala a su posición original sin levantar la espalda baja del suelo.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: No lo fuerce. Hágalo hasta que sienta un leve estiramiento en el pecho.

Indicaciones de entrenamiento: Relájese y permita que todo el cuerpo baje hacia el suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve en la zona interior de los muslos.

Indicaciones de entrenamiento: Tire suavemente de la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Repita el movimiento, pero esta vez, tire suavemente hacia el frente con la mirada en su camiseta. Repita con el otro lado. No fuerce el estiramiento. Hágalo con suavidad.

Martes

Carrera 1

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a la parte cardiovascular del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga el talón en el suelo mientras lleva la rodilla hacia delante.

Indicaciones de entrenamiento: Muévase entre cada posición de manera controlada.

Indicaciones de entrenamiento: Aplique una presión ligera y pise hacia delante y hacia atrás sobre una pelota para masajear la planta del pie.

Ejercicio cardiovascular

CA1. Trote suave

4 minutos

Indicaciones de entrenamiento: Caiga sobre el talón cuando esté directamente debajo del cuerpo, luego lleve el talón hacia los glúteos. No caiga sobre los talones cuando estén delante del cuerpo.

CA3. Trote o caminata de enfriamiento

2 o 3 minutos

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: No lo fuerce, solo hágalo hasta que sienta un estiramiento leve. Doble la rodilla levemente para también estirar el sóleo.

Indicaciones de entrenamiento: Tire del talón para que quede directamente detrás de usted. Apriete los glúteos para aumentar el estiramiento.

Indicaciones de entrenamiento: Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve en los isquiotibiales.

Indicaciones de entrenamiento: Incline el torso hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve. Mantenga el pie de la pierna doblada en un ángulo de 90 grados. Llegue lo más abajo que pueda sin forzarlo.

Miércoles

Flujo de quietud

Siga los videos y las indicaciones entregadas.

Indicaciones de entrenamiento: Lentamente, siga los movimientos que se muestran en el video. Preste atención a las indicaciones verbales. Haga lo mejor que pueda y no fuerce los movimientos.

Jueves

Carrera 2

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a la parte cardiovascular del entrenamiento.

Ejercicio cardiovascular

CA1. Trote suave

5 minutos

CA3. Trote o caminata de enfriamiento

5 minutos o el tiempo restante que tenga

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve las caderas hacia adelante, apriete los glúteos y lleve la mano por sobre la cabeza al lado opuesto de la rodilla que está en el suelo hasta que sienta un estiramiento leve.

Viernes

Músculos centrales 1

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Inhale mientras baja el estómago y mira hacia arriba. Exhale mientras hace una curva con columna hacia arriba.

Indicaciones de entrenamiento: Hunda el ombligo y apriete los abdominales mientras se estira.

Circuito de músculos centrales

Alterne entre los 5 ejercicios. Haga cada uno de estos ejercicios durante 30 segundos. Tómese un descanso de 10 segundos entre cada ejercicio. Después de realizar los 5 ejercicios, descanse entre 60 y 90 segundos y, luego, repita el mismo circuito. Según su nivel de acondicionamiento físico, complete el mismo circuito de 5 ejercicios entre 3 y 5 veces.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve las costillas a la cadera opuesta. No tire con la cabeza ni con el cuello.

Indicaciones de entrenamiento: Redondee la espalda y empuje el suelo con las manos mientras mantiene las rodillas por encima del suelo. Siga respirando y mantenga la posición por el tiempo recomendado.

Indicaciones de entrenamiento: Contraiga los abdominales mientras tira la banda hacia la cadera opuesta.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio con una rodilla apoyada sobre la otra si es principiante. Hágalo con un pie sobre el otro si tiene un nivel intermedio o avanzado.

Indicaciones de entrenamiento: Manteniendo los abdominales apretados y hundiendo el ombligo ligeramente, camine con las manos por delante del cuerpo y de vuelta sin perder la tensión en los abdominales.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los abdominales, hunda el ombligo suavemente y mantenga una línea recta desde la cabeza a la punta de los pies. Siga respirando mientras mantiene esta posición. Apoye las rodillas si necesita modificar el ejercicio.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Empuje hasta quedar apoyado en los antebrazos. Si puede hacerlo sin sentir dolor, apóyese en las manos.

Sábado

Carrera 3

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a la parte cardiovascular del entrenamiento.

Ejercicio cardiovascular

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.