Carrera 4

Semana 2

Contenido

Lunes

Acondicionamiento de cuerpo completo 2

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga la rodilla y nudillos cerca del suelo mientras hace girar la otra mano a su alrededor en un círculo.

Indicaciones de entrenamiento: Muévase entre cada posición de manera controlada.

Superseries de acondicionamiento de cuerpo completo

Realice una serie de cada ejercicio del primer grupo de ejercicios. Luego, vuelva al primer ejercicio del grupo y realice una serie más de cada ejercicio. Siga así hasta completar el número de series sugerido para cada ejercicio del grupo. Luego, pase al siguiente grupo de ejercicios y repita el proceso. Realice 2 o 3 series en la semana 1, luego realice entre 2 y 4 series en las semanas 3 y 5.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga el equilibrio. Evite que las rodillas se muevan hacia adentro.

Indicaciones de entrenamiento: Posiciónese entre dos sillas. Coloque las manos a los lados de las caderas. Baje hasta que los codos alcancen un ángulo de 90 grados, luego, empuje para volver a subir.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga sus brazos rectos y los hombros hacia atrás mientras tira de la banda hacia abajo con dirección a sus caderas.

Indicaciones de entrenamiento: Tire de los extremos de la toalla mientras la baja hacia el pecho y, luego, vuelva a extenderla por sobre la cabeza.

Indicaciones de entrenamiento: Coloque los talones en algo que se deslice sobre el suelo con facilidad. Levante las caderas mientras desliza los talones hacia los glúteos.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas y la espalda baja en el suelo. Extienda una pierna y, luego, devuélvala a su posición original sin levantar las costillas ni la espalda baja del suelo.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Relájese tanto como sea posible y respire profundamente mientras mantiene este estiramiento.

Indicaciones de entrenamiento: Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve en los isquiotibiales.

Indicaciones de entrenamiento: Apoye el antebrazo sobre la pared a la altura del hombro. Luego, gire lentamente hasta sentir un leve estiramiento en el pecho.

Indicaciones de entrenamiento: Tire suavemente de la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Repita el movimiento, pero esta vez, tire suavemente hacia el frente con la mirada en su camiseta. Repita con el otro lado. No fuerce el estiramiento. Hágalo con suavidad.

Martes

Carrera 1,1

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a la parte cardiovascular del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga el talón en el suelo mientras lleva la rodilla hacia delante.

Indicaciones de entrenamiento: Aplique una presión ligera y pise hacia delante y hacia atrás sobre una pelota para masajear la planta del pie.

Ejercicio cardiovascular

CA1. Trote suave

4 minutos

Indicaciones de entrenamiento: Caiga sobre el talón cuando esté directamente debajo del cuerpo, luego lleve el talón hacia los glúteos. No caiga sobre los talones cuando estén delante del cuerpo.

CA3. Trote o caminata de enfriamiento

2 o 3 minutos

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: No lo fuerce, solo hágalo hasta que sienta un estiramiento leve. Doble la rodilla levemente para también estirar el sóleo.

Indicaciones de entrenamiento: Tire del talón para que quede directamente detrás de usted. Apriete los glúteos para aumentar el estiramiento.

Indicaciones de entrenamiento: Incline el torso hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve. Mantenga el pie de la pierna doblada en un ángulo de 90 grados. Llegue lo más abajo que pueda sin forzarlo.

Miércoles

Flujo de movilidad

Siga los videos y las indicaciones entregadas.

Indicaciones de entrenamiento: Lentamente, siga los movimientos que se muestran en el video. Preste atención a las indicaciones verbales. Haga lo mejor que pueda y no fuerce los movimientos.

Jueves

Carrera 2,1

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a la parte cardiovascular del entrenamiento.

Ejercicio cardiovascular

CA1. Trote suave

5 minutos

CA3. Trote o caminata de enfriamiento

3 minutos o el tiempo restante que tenga

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve las caderas hacia adelante, apriete los glúteos y lleve la mano por sobre la cabeza al lado opuesto de la rodilla que está en el suelo hasta que sienta un estiramiento leve.

Viernes

Resistencia 1

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas y la espalda baja en el suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Hunda el ombligo y apriete los abdominales mientras se estira.

Circuito de resistencia

Alterne entre los 4 ejercicios. Haga cada uno de estos ejercicios durante 30 segundos. Tómese un descanso de 10 segundos entre cada ejercicio. Después de realizar los 4 ejercicios, descanse entre 30 y 90 segundos y, luego, repita el mismo circuito. Según su condición física, complete el mismo circuito de 4 ejercicios entre 4 y 8 veces.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve cada rodilla al codo del lado opuesto. Muévase rápidamente.

Indicaciones de entrenamiento: Intente separar la toalla tomándola de los extremos mientras la baja hacia el pecho y, luego, vuelva a extenderla por sobre la cabeza.

Indicaciones de entrenamiento: Levante y mantenga las caderas sobre el suelo mientras realiza los abdominales.

Indicaciones de entrenamiento: Caiga suavemente.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Empuje hasta quedar apoyado en los antebrazos. Si puede hacerlo sin sentir dolor, apóyese en las manos.

Indicaciones de entrenamiento: Relájese y permita que todo el cuerpo baje hacia el suelo.

Indicaciones de entrenamiento: No lo fuerce. Simplemente hágalo hasta que sienta un estiramiento leve. Doble ligeramente la rodilla de la pierna extendida para estirar también el músculo sóleo.

Sábado

Carrera 3,1

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a la parte cardiovascular del entrenamiento.

Ejercicio cardiovascular

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.