Course à pied 2

Semaine 6

Contenu

Lundi

Renforcement musculaire complet

Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseils d’entraînement : Inspirez en creusant le bas du dos et en relevant la tête. Expirez en arrondissant le dos.

Conseil d’entraînement : Rapprochez doucement les omoplates en décollant les bras du mur.

Conseil d’entraînement : Passez d’une position à l’autre en contrôlant le mouvement.

Renforcement musculaire complet

Faites une série de chaque exercice du premier groupe d’exercices. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe. Passez ensuite au groupe d’exercices suivant et répétez le processus.

Conseils d’entraînement : Descendez la poitrine sur un plan haut sans faire de rotation du torse. Relevez-vous jusqu’à pleine extension du bras. Si vous n’arrivez pas à faire les pompes inclinées sur un bras, faites-les avec les deux bras.

Conseil d’entraînement : Mettez la majeure partie de votre poids sur la jambe avant.

Conseil d’entraînement : Utilisez une serviette solide qui peut soutenir le poids de votre corps.

Conseil d’entraînement : Essayez d’écarter la serviette sur les côtés tandis que vous la ramenez vers la poitrine, puis retendez les bras en position de départ.

Conseils d’entraînement : Placez le talon sur quelque chose qui peut glisser facilement sur le sol. Soulevez le bassin tandis que vous ramenez le talon vers vous.

Conseil d’entraînement : Sautez en souplesse.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseils d’entraînement : Serrez les mains derrière vous et tendez les bras. Soulevez-les jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de votre poitrine.

Conseil d’entraînement : Baissez le torse et amenez la barre jusqu’à la base de votre cou jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.

Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.

Conseil d’entraînement : Tirez votre talon directement derrière vous.

Mardi

Course à pied 1.2

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.

Conseils d’entraînement : Ne forcez pas. Allez seulement jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou pour étirer également le muscle soléaire.

Conseil d’entraînement : Avancez le bassin, contractez les fessiers et touchez le côté opposé du genou à terre jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.

Conseil d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.

Cardio

CA1. Jogging léger

5 minutes

Conseils d’entraînement : Posez la plante du pied directement sous le corps puis soulevez le talon vers le fessier. Ne courez pas sur les talons.

CA3. Jogging ou marche de récupération

2-5 minutes

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Allez aussi bas que vous pouvez sans forcer.

Mercredi

Renforcement du tronc 2

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Réalisez cet exercice lentement et en douceur.

Conseil d’entraînement : Rentrez les abdominaux vers l’intérieur pendant la phase d’extension.

Circuit renforcement du tronc

Faites les cinq exercices. Faites chaque exercice pendant 30 secondes. Marquez une pause de 10 secondes entre chaque exercice. Après avoir fait les cinq exercices, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes puis refaites le même circuit. En fonction de votre niveau d’entraînement, réalisez entre trois et cinq fois le circuit de cinq exercices.

Conseils d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol. Tendez une jambe puis ramenez-la en position initiale sans cambrer le dos.

Conseils d’entraînement : Accrochez votre bande élastique au niveau de l’estomac sur un support fiable. Tendez l’élastique devant vous au niveau de la poitrine puis marchez lentement en vous écartant du point d’ancrage tout en gardant les bras tendus.

Conseils d’entraînement : Si vous êtes débutant, faites cet exercice en appui sur les genoux serrés. Si vous avez un niveau intermédiaire ou avancé, faites-le en appui sur les pieds collés.

Conseil d’entraînement : Décollez le bassin du sol et maintenez-le ainsi tandis que vous contractez les abdominaux.

Conseil d’entraînement : Maintenez un alignement droit de la tête aux pieds.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Jeudi

Course à pied 2.2

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.

Conseil d’entraînement : Basculez vers l’arrière et asseyez-vous sur votre talon, en sentant l’étirement dans l’intérieur de votre cuisse.

Cardio

CA1. Jogging léger

5 minutes

CA3. Jogging ou marche de récupération

5 minutes

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Vendredi

Endurance

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Circuit d’endurance

Faites les quatre exercices. Faites chaque exercice pendant 30 secondes. Marquez une pause de 10 secondes entre chaque exercice. Après avoir fait les quatre exercices, reposez-vous pendant 30 à 90 secondes puis refaites le même circuit. En fonction de votre niveau d’entraînement, réalisez entre quatre et six fois le circuit de quatre exercices.

Conseil d’entraînement : Ne décollez que légèrement le corps du sol.

Conseil d’entraînement : Réalisez cet exercice lentement et avec maîtrise.

Conseils d’entraînement : Placez les pieds sur quelque chose qui peut glisser facilement sur le sol. Ramenez les genoux vers votre poitrine tout en gardant le dos droit.

Conseil d’entraînement : Ne laissez pas le bassin s’affaisser au saut final.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseils d’entraînement : Redressez-vous doucement sur les avant-bras. Si vous n’avez pas mal, redressez-vous sur les mains.

Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.

Samedi

Course à pied 3.2

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.

Conseils d’entraînement : Tirez votre talon directement derrière vous.

Cardio

CA1. Course à pied ou jogging

20-25 minutes à un rythme régulier et modéré

Conseils d’entraînement : Posez la plante du pied directement sous le corps puis soulevez le talon vers le fessier. Ne courez pas sur les talons.

Augmentez votre vitesse sur des intervalles de 60 secondes quand et aussi souvent que vous en avez envie pendant la course.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.