Course à pied 2
Semaine 5
Contenu
Lundi
Renforcement musculaire du bas du corps
Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.
É1. Mobilisation des adducteurs
1-2 séries de 6-8 répétitions par côté
Conseil d’entraînement : Basculez vers l’arrière et asseyez-vous sur votre talon, en sentant l’étirement dans l’intérieur de votre cuisse.
É2. Petit pont
1-2 séries de 10-12 répétitions
Conseils d’entraînement : Plaquez le bassin au sol puis levez-le. Contractez le fessier en haut du mouvement.
Renforcement musculaire du bas du corps
Faites une série de chaque exercice du premier groupe d’exercices. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe. Passez ensuite au groupe d’exercices suivant et répétez le processus.
1A. Squat sur une jambe depuis un support
2-3 séries de 8-10 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : La chaise, le banc ou la caisse que vous utilisez doit être stable et doit pouvoir soutenir le poids de votre corps.
1B. Abduction de la hanche à quatre pattes
2-3 séries de 15-18 répétitions
Conseils d’entraînement : Relevez le genou sur le côté à hauteur de hanche. Ne pivotez pas en montant la jambe.
Option d’exercice de remplacement : Petit pont sur une jambe
2-3 séries de 10-15 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : Contractez le fessier en haut du mouvement.
2A. Fentes marchées
2-3 séries de 12-16 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : Maintenez l’équilibre et un angle à 90°degrés pour chaque genou quand vous vous baissez.
2B. Quatre articulations de la hanche
2-3 séries de 10 répétitions par jambe pour les quatre positions montrées
Conseils d’entraînement : Faites les répétitions suggérées pour chacune des quatre directions. Restez droit, ne vous penchez pas.
3. Chaise
2-3 séries de 30-60 secondes
Conseils d’entraînement : Mettez-vous en position assise le dos contre le mur. Respirez normalement en maintenant la position.
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Étirement des quadriceps
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Tirez votre talon directement derrière vous.
R2. Étirement en posture du pigeon
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Allez aussi bas que vous pouvez sans forcer.
R3. Étirement des ischio-jambiers en position assise
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.
Mardi
Course à pied 1.1
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.
É1. Étirement des mollets/soléaires
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Ne forcez pas. Allez seulement jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou de la jambe tendue pour étirer également le muscle soléaire.
É2. Étirement des fléchisseurs de la hanche
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Avancez le bassin, contractez les fessiers et levez le bras du côté opposé du genou à terre jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
Optionnel : Soulagement de la fasciite plantaire
1 série de 15-30 secondes par pied
Conseil d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.
Cardio
CA1. Jogging léger
5 minutes
CA2. Entraînement fractionné
2-3 répétitions comprenant une course à pied de 1 km suivie par un jogging léger ou une marche de même durée.
Conseils d’entraînement : Posez la plante du pied directement sous le corps puis soulevez le talon vers le fessier. Ne courez pas sur les talons.
CA3. Jogging ou marche de récupération
2-5 minutes
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Étirement des mollets/soléaires
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Ne forcez pas. Allez seulement jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou de la jambe tendue pour étirer également le muscle soléaire.
R2. Étirement des ischio-jambiers sur une chaise
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.
R3. Étirement en posture du pigeon
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Allez aussi bas que vous pouvez sans forcer.
Mercredi
Renforcement musculaire du haut du corps
Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.
É1. Anges au sol
1 série de 8-10 répétitions
Conseil d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol.
É2. Pompes de yoga
1 série de 6-8 répétitions
Conseil d’entraînement : Si nécessaire, faites les pompes en appui sur les genoux.
Renforcement musculaire du haut du corps
Faites une série de chaque exercice du premier groupe d’exercices. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe. Passez ensuite au groupe d’exercices suivant et répétez le processus.
1A. Tractions excentriques
2-3 séries de 4-8 répétitions
Conseils d’entraînement : Commencez en position avec le menton au-dessus de la barre puis descendez lentement jusqu’en bas en 3-5 secondes. Recommencez.
Option d’exercice de remplacement : Anges de neige inversés
2-3 séries de 10-15 répétitions
Conseil d’entraînement : Ne décollez que légèrement le corps du sol.
1B. Pompes avec les pieds surélevés
2-3 séries de 10-15 répétitions
Conseils d’entraînement : Posez les pieds sur un objet surélevé. Maintenez un alignement droit de la tête aux pieds.
2A. Ramer avec un bras
2-3 séries de 10-12 répétitions par bras
Conseil d’entraînement : Utilisez l’équipement dont vous disposez, comme des haltères ou d’autres charges, une bande élastique ou un sac rempli d’objets.
2B. Pompes sur support
2-3 séries de 10-15 répétitions
Conseils d’entraînement : Baissez le corps légèrement plus bas que les mains puis relevez-le jusqu’à pleine extension des bras. Si vous n’avez pas de blocs d’entraînement, vous pouvez utiliser des livres.
2C. Abdominaux bassin relevé
2-3 séries de 15-20 répétitions
Conseil d’entraînement : Décollez le bassin du sol et maintenez-le ainsi tandis que vous contractez les abdominaux.
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Étirement de la cage thoracique au sol
1-2 séries de 15-30 secondes par côté
Conseils d’entraînement : Ne forcez pas. Allez jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de votre poitrine.
R2. Étirement des muscles dorsaux
1-2 séries de 15-30 secondes par côté
Conseil d’entraînement : Baissez le torse et amenez la barre jusqu’à la base de votre cou jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement sur les muscles latéraux du haut du dos.
R3. Étirement des triceps
1-2 séries de 15-30 secondes par bras
Conseil d’entraînement : Mettez la main dans le dos et tirez doucement sur votre coude jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement des triceps.
Jeudi
Course à pied 2.1
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.
É1. Mobilisation des adducteurs
1 série de 6-8 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : Basculez vers l’arrière et asseyez-vous sur votre talon, en sentant l’étirement dans l’intérieur de votre cuisse.
É2. Étirement des fléchisseurs de la hanche
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Avancez le bassin, contractez les fessiers et levez le bras du côté opposé du genou à terre jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
Optionnel : Soulagement de la fasciite plantaire
1 série de 15-30 secondes par pied
Conseil d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.
Cardio
CA1. Jogging léger
5 minutes
CA2. Course à pied
3,5 km à un rythme soutenu
Conseils d’entraînement : Posez la plante du pied directement sous le corps puis soulevez le talon vers le fessier. Ne courez pas sur les talons.
CA3. Jogging ou marche de récupération
5-8 minutes
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Étirement des mollets/soléaires
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Ne forcez pas. Allez seulement jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou de la jambe tendue pour étirer également le muscle soléaire.
R2. Étirement des ischio-jambiers en position assise
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.
R3. Étirement en posture du pigeon
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Allez aussi bas que vous pouvez sans forcer.
Vendredi
Tranquillité Flow
Suivez tout en regardant les vidéos et les conseils donnés.
Échauffement Flow
Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.
Tranquillité Flow
Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.
Récupération Flow
Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.
Samedi
Course à pied 3.1
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.
É1. Étirement des mollets/soléaires
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Ne forcez pas. Allez seulement jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou de la jambe tendue pour étirer également le muscle soléaire.
É2. Étirement des quadriceps
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Tirez votre talon directement derrière vous.
Optionnel : Soulagement de la fasciite plantaire
1 série de 15-30 secondes par pied
Conseils d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.
Cardio
CA1. Course à pied ou jogging
20-25 minutes à un rythme régulier et modéré
Conseils d’entraînement : Posez la plante du pied directement sous le corps puis soulevez le talon vers le fessier. Ne courez pas sur les talons.
Augmentez votre vitesse sur des intervalles de 30 secondes quand et aussi souvent que vous en avez envie pendant la course.
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Étirement des mollets/soléaires
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Ne forcez pas. Allez seulement jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou de la jambe tendue pour étirer également le muscle soléaire.
R2. Étirement des ischio-jambiers sur une chaise
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.
R3. Étirement en posture du pigeon
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Allez aussi bas que vous pouvez sans forcer.