Course à pied 2

Semaine 4

Contenu

Lundi

Entraînement complet du corps 1

Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseils d’entraînement : Serrez les mains derrière vous et tendez les bras. Soulevez-les jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de votre poitrine.

Conseil d’entraînement : Maintenez les genoux et le dos de la main au sol tandis que vous faites un cercle autour de vous avec l’autre main.

Conseil d’entraînement : En position accroupie, assurez-vous que le bassin est bas et la poitrine haute.

Entraînement complet du corps

Faites une série de chaque exercice du premier groupe d’exercices. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe. Passez ensuite au groupe d’exercices suivant et répétez le processus.

Conseils d’entraînement : Placez-vous entre deux chaises. Mettez une main sur chaque chaise dans l’alignement de vos hanches. Baissez-vous jusqu’à former un angle de 90 degrés avec les coudes, puis remontez.

Conseil d’entraînement : Tenez un contrepoids devant vous tandis que vous vous accroupissez.

Conseils d’entraînement : Relevez le coude sur le côté. Utilisez l’équipement dont vous disposez, comme des haltères ou d’autres charges, une bande élastique ou un sac rempli d’objets.

Conseils d’entraînement : Décollez le bassin du sol. Faites lentement avancer vos talons devant vous, puis reculez tout en maintenant le bassin levé.

Conseils d’entraînement : Accrochez votre bande élastique au niveau de la poitrine sur un support fiable. Maintenez l’élastique en tension. Empêchez l’élastique de rapprocher vos mains du point d’ancrage. Tendez les bras horizontalement devant vous. Gardez les abdominaux contractés.

Conseils d’entraînement : Faites les mouvements lentement et ne tournez pas le torse pendant l’exercice. Restez la poitrine face au sol.

Conseils d’entraînement : Ramenez le genou au niveau du coude opposé. Le mouvement doit être rapide.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseils d’entraînement : Plaquez le bras au mur de toute sa longueur à la hauteur de l’épaule. Ensuite, faites une rotation du buste jusqu’à ce que vous sentiez un étirement de votre poitrine.

Conseils d’entraînement : Tendez les bras au-dessus de la tête. Ensuite, penchez-vous de chaque côté pendant la durée recommandée.

Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.

Mardi

Course à pied 1

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.

Conseil d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement.

Conseil d’entraînement : Avancez le bassin, contractez les fessiers et levez le bras du côté opposé du genou à terre jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.

Conseil d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.

Cardio

CA1. Jogging léger

5 minutes

Conseils d’entraînement : Posez la plante du pied directement sous le corps puis soulevez le talon vers le fessier. Ne courrez pas sur les talons.

CA3. Jogging ou marche de récupération

5 minutes

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Ne forcez pas. Allez seulement jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou de la jambe tendue pour étirer également le muscle soléaire.

Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez le pied de la jambe repliée à un angle de 90 degrés. Allez aussi bas que vous pouvez sans forcer.

Mercredi

Renforcement du tronc 1

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseils d’entraînement : Inspirez en creusant le bas du dos et en relevant la tête. Expirez en arrondissant le dos.

Conseils d’entraînement : Rentrez les abdominaux vers l’intérieur pendant la phase d’extension. Ne cambrez pas le dos.

Circuit renforcement du tronc

Faites les cinq exercices. Faites chaque exercice pendant 30 secondes. Marquez une pause de 10 secondes entre chaque exercice. Après avoir fait les cinq exercices, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes puis refaites le même circuit. En fonction de votre niveau d’entraînement, réalisez entre trois et cinq fois le circuit de cinq exercices.