Course à pied 1

Semaine 3

Contenu

Lundi

Renforcement musculaire du bas du corps

Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Passez d’une position à l’autre en contrôlant le mouvement.

Conseils d’entraînement : Faites les répétitions suggérées pour chacune des quatre directions. Restez droit, ne vous penchez pas.

Circuit de renforcement musculaire

Faites une série de chaque exercice du premier groupe d’exercices. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe. Passez ensuite au groupe d’exercices suivant et répétez le processus.

Conseils d’entraînement : Accroupissez-vous avec une jambe en arrière et en touchant légèrement une serviette pliée avec le genou. Relevez-vous sur une jambe sans vous aider de l’autre.

Conseils d’entraînement : Plaquez le bassin au sol puis levez-le. Contractez le fessier en haut du mouvement.

Conseils d’entraînement : Utilisez quelque chose de stable, capable de soutenir le poids de votre corps. Montez le corps en appui sur la jambe élevée en essayant de ne pas pousser avec la jambe arrière.

Conseils d’entraînement : Surélevez les orteils avec quelque chose qui ne mesure pas plus de 3 à 5 cm. Basculez le bassin et gardez le dos droit.

Conseils d’entraînement : Mettez-vous en position assise le dos contre le mur. Respirez normalement en maintenant la position pendant la durée recommandée.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Tirez votre talon directement derrière vous.

Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.

Conseils d’entraînement : Maintenez un angle à 90 degrés pour chaque genou. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.

Mardi

Course à pied 1.3

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants puis passez immédiatement aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Gardez les talons au sol tandis que vous pliez le genou vers l’avant.

Conseil d’entraînement : Avancez le bassin, contractez les fessiers et touchez le côté opposé du genou à terre jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.

Conseil d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.

Cardio

CA1. Jogging léger

5 minutes

CA2. Entraînement fractionné

3-5 répétitions comprenant une course à pied de 1 minute suivie par un jogging léger ou une marche de 1 minute.

CA3. Jogging ou marche de récupération

5-10 minutes

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement.

Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’intérieur de vos cuisses.

Mercredi

Renforcement musculaire du haut du corps

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseils d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol.

Conseil d’entraînement : Rapprochez doucement les omoplates en décollant les bras du mur.

Circuit de renforcement musculaire

Conseils d’entraînement : Si nécessaire, utilisez une chaise pour faciliter le mouvement. Descendez le corps jusqu’au bout et tirez pour remonter jusqu’à faire passer le menton au-dessus de la barre. Si vous n’avez pas de barre de traction ou n’arrivez pas à faire le mouvement, faites à la place l’exercice de l’ange de neige inversé.

Conseil d’entraînement : Ne décollez que légèrement le corps du sol.

Conseils d’entraînement : Relevez le bassin formant un V avec le corps. Avec le buste à la verticale, baissez-vous jusqu’à toucher le sol avec la tête. Relevez-vous en regardant vos pieds.

Conseils d’entraînement : Maintenez le dos droit. Tirez fort sur la serviette en poussant en même temps avec les pieds.

Conseils d’entraînement : Ramenez le genou au niveau du coude opposé en vous baissant. Ramenez le genou en position initiale en vous relevant.

Conseils d’entraînement : Contractez la sangle abdominale et gardez le bas du dos en contact avec le sol pendant tout l’exercice. Appuyez les mains contre le mur au-dessus de votre tête tandis que vous tendez et ramenez la jambe.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement de la poitrine.

Conseil d’entraînement : Réalisez cet exercice lentement et en douceur.

Conseil d’entraînement : Mettez la main dans le dos et tirez doucement sur votre coude jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement des triceps.

Jeudi

Course à pied 2.3

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.

Conseil d’entraînement : Basculez vers l’arrière et asseyez-vous sur votre talon, en sentant l’étirement dans l’intérieur de votre cuisse.

Cardio

CA1. Jogging léger

5 minutes

CA2. Course à pied

4 km à un rythme soutenu

CA3. Jogging ou marche de récupération

5-8 minutes

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Allez aussi bas que vous pouvez sans forcer.

Vendredi

Endurance 2

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseils d’entraînement : Inspirez en creusant le bas du dos et en relevant la tête. Expirez en arrondissant le dos.

Conseil d’entraînement : Rentrez les abdominaux vers l’intérieur pendant la phase d’extension.

Circuit d’endurance

Faites les quatre exercices. Faites chaque exercice pendant 30 à 40 secondes. Marquez une pause de 10 secondes entre chaque exercice. Après avoir fait les quatre exercices, reposez-vous pendant 30 à 90 secondes puis refaites le même circuit. En fonction de votre niveau d’entraînement, réalisez entre quatre et huit fois le circuit de quatre exercices.

Conseil d’entraînement : Ne laissez pas le bassin s’affaisser au saut final.

Conseil d’entraînement : Décollez le bassin du sol et maintenez-le ainsi tandis que vous contractez les abdominaux.

Conseil d’entraînement : Si vous n’arrivez pas à sauter, écartez une jambe sur le côté, ramenez-la et recommencez avec l’autre jambe.

Conseils d’entraînement : Ramenez le genou au niveau du coude opposé. Touchez votre coude si vous le pouvez.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Restez en position d’étirement de chaque côté pendant cinq secondes.

Conseil d’entraînement : Détendez-vous et imaginez que votre corps s’enfonce dans le sol.

Samedi

Course à pied 3

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants puis passez immédiatement aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Cardio

CA1. Jogging léger ou course à pied

20-25 minutes

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.