Course à pied 1

Semaine 2

Contenu

Lundi

Renforcement musculaire complet

Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Faites l’exercice lentement et en contrôlant le mouvement.

Conseil d’entraînement : Maintenez les genoux et le dos de la main au sol tandis que vous faites un cercle autour de vous avec l’autre main.

Conseil d’entraînement : Poussez le bras vers le haut et vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement de votre poitrine. Restez en position d’étirement pendant trois secondes.

Circuit de renforcement musculaire

Faites une série de chaque exercice du premier groupe d’exercices. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe. Passez ensuite au groupe d’exercices suivant et répétez le processus.

Conseil d’entraînement : Maintenez l’équilibre et un angle à 90 degrés pour chaque genou quand vous vous baissez.

Conseils d’entraînement : Placez une main sur quelque chose qui peut glisser facilement sur le sol. Baissez le buste en faisant glisser votre main sur le côté. Poussez pour vous relever en faisant glisser votre main pour la ramener en position initiale.

Conseils d’entraînement : Si nécessaire, utilisez une chaise pour faciliter le mouvement. Descendez le corps jusqu’au bout et tirez pour remonter jusqu’à faire passer le menton au-dessus de la barre. Si vous n’avez pas de barre de traction ou n’arrivez pas à faire le mouvement, faites des tractions face au sol à l’aide d’une serviette.

Conseil d’entraînement : Essayez d’écarter la serviette sur les côtés tandis que vous la ramenez vers la poitrine, puis retendez les bras en position de départ.

Conseil d’entraînement : Maintenez un alignement en ligne droite de la tête aux pieds tandis que vous basculez le bassin et que vous touchez le sol.

Conseils d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol. Tendez une jambe puis ramenez-la en position initiale sans cambrer le dos.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseils d’entraînement : Plaquez le bras au mur de toute sa longueur à la hauteur de l’épaule. Ensuite, faites une rotation du buste jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de votre poitrine.

Conseil d’entraînement : Baissez le torse et amenez la barre jusqu’à la base de votre cou jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.

Conseils d’entraînement : Maintenez un angle à 90 degrés pour chaque genou. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.

Mardi

Course à pied 1.2

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants puis passez immédiatement aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Gardez les talons au sol tandis que vous pliez le genou vers l’avant.

Conseil d’entraînement : Avancez le bassin, contractez les fessiers et touchez le côté opposé du genou à terre jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.

Conseil d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.

Cardio

CA1. Jogging léger

5 minutes

CA2. Entraînement fractionné

10-12 répétitions comprenant une course à pied de 30 secondes suivie par un jogging léger ou une marche de 30 secondes.

CA3. Jogging ou marche de récupération

10 minutes

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement.

Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.

Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans l’intérieur de vos cuisses.

Mercredi

Endurance 1

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : En position accroupie, assurez-vous que le bassin est bas et la poitrine haute.

Conseil d’entraînement : Rentrez les abdominaux vers l’intérieur pendant la phase d’extension.

Circuit d’endurance

Faites les quatre exercices. Faites chaque exercice pendant 30 secondes. Marquez une pause de 10 secondes entre chaque exercice. Après avoir fait les quatre exercices, reposez-vous pendant 30 à 90 secondes puis refaites le même circuit. En fonction de votre niveau d’entraînement, réalisez entre quatre et huit fois le circuit de quatre exercices.

Conseil d’entraînement : Maintenez un alignement droit de la tête aux pieds.

Conseil d’entraînement : Si vous n’arrivez pas à sauter, écartez une jambe sur le côté, ramenez-la et recommencez avec l’autre jambe.

Conseils d’entraînement : Mettez-vous en position assise le dos contre le mur. Respirez normalement en maintenant la position.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Restez en position d’étirement de chaque côté pendant cinq secondes.

Conseil d’entraînement : Restez en position d’étirement pendant cinq secondes.

Conseil d’entraînement : Détendez-vous et imaginez que votre corps s’enfonce dans le sol.

Jeudi

Course à pied 2.2

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.

Conseil d’entraînement : Basculez vers l’arrière et asseyez-vous sur votre talon, en sentant l’étirement dans l’intérieur de votre cuisse.

Cardio

CA1. Jogging léger

5 minutes

CA2. Course à pied

3 km à un rythme soutenu

CA3. Jogging ou marche de récupération

5-8 minutes

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Allez aussi bas que vous pouvez sans forcer.

Vendredi

Entraînement complet du corps 1

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol.

Conseil d’entraînement : Contractez le fessier en haut du mouvement.

Conseil d’entraînement : Si nécessaire, faites les pompes en appui sur les genoux.

Circuit d’entraînement complet du corps

Conseils d’entraînement : Baissez-vous et asseyez-vous lentement. Une assise plus basse augmente la difficulté. N’utilisez qu’une jambe pour vous relever. Si nécessaire, vous pouvez vous servir légèrement de l’autre jambe.

Conseil d’entraînement : Si vous avez un niveau avancé, faites autant de répétitions que possible à chaque série sans marquer d’arrêt.

Conseil d’entraînement : Utilisez l’équipement dont vous disposez, comme des haltères ou d’autres charges, une bande élastique ou un sac rempli d’objets.

Conseils d’entraînement : Placez les talons sur quelque chose qui peut glisser facilement sur le sol. Soulevez les hanches tandis que vous rentrez les talons.

Commentaires et conseils d’entraînement : Si vous êtes débutant, faites cet exercice en appui sur les genoux serrés. Si vous avez un niveau intermédiaire ou avancé, faites-le en appui sur les pieds collés.

Conseils d’entraînement : Ramenez la cage thoracique vers la hanche opposée. Ne tirez pas sur votre tête ou votre cou.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Tirez votre talon directement derrière vous.

Conseil d’entraînement : Réalisez cet exercice lentement et en douceur.

Samedi

Course à pied 3

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants puis passez immédiatement aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Cardio

CA1. Jogging léger ou course à pied

20-25 minutes

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.