Course à pied 1

Semaine 1

Contenu

Lundi

Entraînement complet du corps 1

Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseils d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol.

Conseil d’entraînement : Contractez le fessier en haut du mouvement.

Conseil d’entraînement : Si nécessaire, faites les pompes en appui sur les genoux.

Circuit d’entraînement complet du corps

Faites une série de chaque exercice du premier groupe d’exercices. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe. Passez ensuite au groupe d’exercices suivant et répétez le processus.

Conseils d’entraînement : Baissez-vous et asseyez-vous lentement. Une assise plus basse augmente la difficulté. N’utilisez qu’une jambe pour vous relever. Si nécessaire, vous pouvez vous servir légèrement de l’autre jambe.

Conseil d’entraînement : Si vous avez un niveau avancé, faites autant de répétitions que possible à chaque série sans marquer d’arrêt.

Conseils d’entraînement : Utilisez l’équipement dont vous disposez, comme des haltères ou d’autres charges, une bande élastique ou un sac rempli d’objets.

Conseils d’entraînement : Placez les talons sur quelque chose qui peut glisser facilement sur le sol. Soulevez les hanches tandis que vous rentrez les talons.

Commentaires et conseils d’entraînement : Si vous êtes débutant, faites cet exercice en appui sur les genoux serrés. Si vous avez un niveau intermédiaire ou avancé, faites-le en appui sur les pieds collés.

Conseils d’entraînement : Ramenez la cage thoracique vers la hanche opposée. Ne tirez pas sur votre tête ou votre cou.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Tirez votre talon directement derrière vous.

Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.

Conseil d’entraînement : Réalisez cet exercice lentement et en douceur.

Mardi

Course à pied 1

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants puis passez immédiatement aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Gardez les talons au sol tandis que vous pliez le genou vers l’avant.

Conseils d’entraînement : Avancez le bassin, contractez les fessiers et touchez le côté opposé du genou à terre jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.

Conseil d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.

Cardio

CA1. Jogging léger

5 minutes

CA2. Entraînement fractionné

6-8 répétitions comprenant une course à pied de 1 minute suivie par un jogging léger ou une marche de 1 minute.

CA3. Jogging ou marche de récupération

5 minutes

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement.

Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’intérieur de vos cuisses.

Mercredi

Renforcement du tronc 1

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseils d’entraînement : Détendez-vous et imaginez que votre corps s’enfonce dans le sol.

Conseils d’entraînement : Inspirez en creusant le bas du dos et en relevant la tête. Expirez en arrondissant le dos.

Circuit renforcement du tronc

Faites les quatre exercices. Faites chaque exercice pendant 30 secondes. Marquez une pause de 15 secondes entre chaque exercice. Après avoir fait les quatre exercices, reposez-vous pendant 90 secondes puis refaites le même circuit. En fonction de votre niveau d’entraînement, réalisez entre deux et cinq fois le circuit de quatre exercices.

Conseils d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol. Tendez une jambe puis ramenez-la en position initiale sans cambrer le dos.

Conseils d’entraînement : Ramenez le genou au niveau du coude opposé. Touchez votre coude si vous le pouvez.

Conseils d’entraînement : Si vous êtes débutant, faites cet exercice en appui sur les genoux serrés. Si vous avez un niveau intermédiaire ou avancé, faites-le en appui sur les pieds collés.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Détendez-vous et imaginez que votre corps s’enfonce dans le sol.

Conseils d’entraînement : Redressez-vous doucement sur les avant-bras. Si vous n’avez pas mal, redressez-vous sur les mains.

Conseil d’entraînement : Gardez les épaules au sol tandis que vous faites une rotation du genou d’un côté du corps.

Jeudi

Course à pied 2

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.

Conseil d’entraînement : Basculez vers l’arrière et asseyez-vous sur votre talon, en sentant l’étirement dans l’intérieur de votre cuisse.

Cardio

CA1. Jogging léger

5 minutes

CA2. Course à pied

1,6 à 3,2 kilomètres à un rythme soutenu

CA3. Jogging ou marche de récupération

5-8 minutes

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Allez aussi bas que vous pouvez sans forcer.

Vendredi

Entraînement complet du corps 2

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol.

Conseils d’entraînement : Courbez le dos et plaquez les mains au sol sans mettre les genoux au sol. Respirez normalement et tenez la position pendant la durée recommandée.

Conseil d’entraînement : En position accroupie, assurez-vous que le bassin est bas et la poitrine haute.

Circuit d’entraînement complet du corps

Conseil d’entraînement : Tenez une charge au niveau de votre poitrine tandis que vous vous accroupissez.

Conseils d’entraînement : Descendez la poitrine sur un plan haut sans faire de rotation du torse. Relevez-vous jusqu’à pleine extension du bras. Si vous n’arrivez pas à faire les pompes inclinées sur un bras, faites des pompes normales inclinées à la place.

Conseils d’entraînement : Descendez la poitrine sur un plan haut. Plus le plan est élevé, plus le mouvement sera facile. Plus le plan est bas, plus le mouvement sera difficile. Maintenez un alignement en ligne droite de la tête aux pieds.

Conseils d’entraînement : Utilisez des chaises stables qui peuvent soutenir le poids de votre corps. Assurez-vous que les chaises sont tournées vers votre tête sinon elles risquent de basculer lorsque vous exercerez la traction.

Conseils d’entraînement : Décollez le bassin du sol. Faites lentement avancer vos talons devant vous, puis faites-les reculer tout en maintenant le bassin levé.

Conseils d’entraînement : Placez les pieds sur quelque chose qui peut glisser facilement sur le sol. Ramenez les genoux vers votre poitrine tout en gardant le dos droit.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Samedi

Course à pied 3

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants puis passez immédiatement aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Cardio

CA1. Jogging léger ou course à pied

20-25 minutes

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.