Opi – korkeintaan 60 minuuttia

1. Mitä stressi ja ahdistus ovat?

Lue:

Stressi ja ahdistus ovat normaali osa elämää. Nämä sanat kuvailevat sitä, kuinka aivot ja keho reagoivat johonkin vaatimukseen, kuten ongelmaan työssä, kokeeseen koulussa tai tärkeään päätökseen. Normaali määrä stressiä ja ahdistusta voi auttaa sinua keskittymään, saavuttamaan tavoitteesi ja suojelemaan ruumistasi. Esimerkiksi jos sinulla on jonkin verran stressiä työssäsi, sinä todennäköisesti menet töihin valmistautuneena ja keskittyneenä työtehtäviin.

Stressi ja ahdistus auttavat sinua pysymään toiminnassa, mutta stressin ja ahdistuksen tunteminen liian usein tai liian pitkään voi aiheuttaa merkittäviä ongelmia ja johtaa mielenterveyden häiriöihin. Jos sinulla on liikaa stressiä ja ahdistusta, saatat sairastua usein, sinulla on päänsärkyä, tunnet suuttumusta, koet voimakkaita muutoksia ruokahalussasi tai keskittymiskykysi heikkenee.

Saatat alkaa tuntea lannistusta työstäsi tai et ehkä halua mennä töihin, koska pelkäät, että jotakin pahaa tapahtuu tai ettet ole kyllin hyvä. Nämä ovat merkkejä siitä, että tunnet huolta tai heikentävää stressiä ja ahdistusta.

Stressi ja ahdistus voivat vaikuttaa kykyysi tuntea Henkeä tai vääristää ymmärrystäsi hengellisistä kehotuksista. Sisar Reyna I. Aburto on sanonut: ”Jos olemme kuitenkin jatkuvasti surullisia ja jos tuskamme estää kykyämme tuntea taivaallisen Isämme ja Hänen Poikansa rakkautta sekä Pyhän Hengen vaikutusta, niin me saatamme kärsiä masennuksesta, ahdistuneisuudesta tai jostakin muusta emotionaalisesta ongelmasta” (”Sä luoksein jää!”, Liahona, marraskuu 2019, s. 57).

Tämä luku keskittyy siihen, että opimme selviytymään paremmin stressin ja ahdistuksen normaaleista tasoista. Voit oppia huomaamaan, milloin sinulla on liikaa stressiä tai ahdistusta, ja pyytää asianmukaista apua.

Keskustele:

Kuinka stressi ja huoli ovat auttaneet tai vahingoittaneet sinua?

2. Stressitasojen ymmärtäminen

Lue:

Samoin kuin auton kojelaudan mittarit kehottavat sinua hidastamaan, hankkimaan lisää polttoainetta tai tarkistamaan moottorin, stressin oireet ovat signaaleja, jotka kehottavat sinua hidastamaan, täyttämään hengellisen ”tankkisi” ja etsimään uusia ratkaisuja. Kun pyrit hallitsemaan stressiä tehokkaasti, voi olla hyödyllistä luokitella stressi neljään eri tasoon. (Ks. seuraavan toiminnan taulukko.)

TOIMINTA (5 minuuttia)

Vaihe 1: Lue itseksesi läpi neljä stressitasoa. Koet todennäköisesti eri stressitasoja eri aikoina. Sinusta saattaa tuntua, että olet tänään oranssilla tasolla ja huomenna vihreällä tasolla. Emotionaalisen kestävyyden vahvistaminen auttaa sinua kokemaan olevasi aiempaa useammin vihreällä stressitasolla. Merkitse taso, joka parhaiten kuvaa sitä, miltä sinusta tuntuu juuri nyt.

Stressitasot

	Jos sinusta tuntuu, että…	Toimi näin
Vihreä	Jos sinusta tuntuu, että… olet itsevarma olet tyytyväinen olet valmis kohtaamaan haasteita pystyt tulemaan toimeen muiden kanssa pystyt tuntemaan Hengen helposti	Toimi näin Tämä on taso, jolla ihmiset haluavat olla, mutta normaaliin elämään kuuluu heilahtelua. Jatka samalla tavalla. Vihreällä tasolla käsittelet jokapäiväistä perheen, työn, opiskelun ja edistymisen aiheuttamaa stressiä terveellä tavalla.
Keltainen	Jos sinusta tuntuu, että… olet kireä jokin painaa sinua olet huolissasi olet epävarma sinun on hankala tulla toimeen muiden kanssa sinun on vaikea tuntea Henkeä	Toimi näin On luonnollista olla jonkin aikaa keltaisella tasolla. Ole lempeä itsellesi, kun pyrit selviytymään elämän haasteista. Osallistu rentouttaviin toimintoihin, kuten niihin, joita ehdotetaan tässä luvussa, jotta voit niiden avulla lisätä kykyäsi hallita stressiä.
Oranssi	Jos sinusta tuntuu, että… olet uupunut (fyysisesti ja emotionaalisesti) olet musertunut olet sairas (esim. vatsavaivoja) suutut herkästi lannistut syvästi sinun on vaikea tuntea Henkeä	Toimi näin Kukaan ei nauti siitä, että on stressin oranssilla tasolla, mutta tämän ei tarvitse olla pysyvää. Osallistu rentouttaviin toimintoihin ja muistele hyviä kokemuksia. Jos pysyt oranssilla tasolla muutamaa päivää pidempään tai tunnet musertuvasi, pyydä apua.
Punainen	Jos sinusta tuntuu, että… olet jatkuvasti musertunut tunnet olevasi eristyksissä muista olet toivoton sinun on vaikea syödä tai nukkua normaalisti et onnistu jatkamaan olisit Jumalan hylkäämä	Toimi näin Jos olet tällä tasolla, pyydä apua. Jos pystyt, voisit pitää tauon tai tehdä jotakin sellaista, mikä auttaa sinua emotionaalisesti, kunnes voit tavata terveydenhuollon ammattilaisen.

Vaihe 2: Ajattele tilanteita, jolloin stressitasosi on ollut vihreällä tasolla. Mikä auttoi sinua tuntemaan niin?

Vaihe 3: Keskustelkaa yhdessä vastauksistanne vaiheessa 2.

Lue:

Niillä, joiden on vaikea selviytyä päivittäisestä elämästä, saattaa olla terveyteen liittyvä ongelma. Hätätilanne saattaa aiheuttaa sen, että siirryt yhtäkkiä oranssille tai punaiselle stressitasolle. Ihmisten tulee hakea ammattiapua heti, jos heistä tuntuu, etteivät he kykene selviytymään tai jos he käyttävät haitallisia aineita. Niiden, joilla on itsemurha-ajatuksia, tulee mennä lähimpään terveyskeskukseen tai ensiapuasemalle ja pyytää apua perheeltä, ystävältä, piispaltaan tai joltakulta muulta kirkon johtohenkilöltä. Katso sivustolta suicide.churchofjesuschrist.org ohjeita palvelupuhelimista ja -resursseista.

Pohjois-Amerikassa kuka tahansa voi soittaa National Suicide Prevention Line -numeroon 1 800 273 8255.

3. Hyödynnän tietoisuustaitoja stressin vähentämiseen

Lue:

Stressi ja virheelliset ajattelumallit voivat hallita ja vääristää ajatuksiasi. Huomiosi voi harhailla, tai saatat unohtua ajatuksiisi ja keskittyä muuhun kuin siihen, mitä ympärilläsi tapahtuu.

Mindfulness eli tietoisuustaidot ovat taitoja, jotka auttavat sinua olemaan emotionaalisesti kestävämpi. Se on huomion kiinnittämistä siihen, mitä kehosi kertoo sinulle tässä ja nyt. Se voi osaltaan vähentää stressiä ja ahdistusta sekä lisätä hyvinvoinnin ja itseluottamuksen tunnettasi. Tietoisuustaidot auttavat sinua myös välttämään ylireagoimista tai lannistumista sen suhteen, mitä ympärilläsi tapahtuu.

Keskustele:

Mikä auttaa sinua keskittymään silloinkin kun olet stressaantunut?

Pohdi:

Kuinka stressaantunut olo minulla on tällä hetkellä asteikolla 1–10?

TOIMINTA (5 minuuttia)

Huomautus avustajalle: Kuten kaikissa toiminnoissa, älä muuta tai tehosta tätä toimintaa. Lue tämän toiminnan vaiheet rauhallisella äänellä ja niin hitaasti, että ryhmän jäsenet ymmärtävät sinua.

Tässä tietoisuustaitoharjoituksessa harjoittelet levollisuutta. Tämä toiminta on vain yksi esimerkki. Avustaja lukee seuraavat vaiheet samalla kun luokan jäsenet seuraavat mukana.

Vaihe 1: Istu mukavassa paikassa, jossa voit olla hiljaa muutaman minuutin. (Kun teet tätä kotona, voit joko istua tai käydä makuulle.) Sulje silmäsi.

Vaihe 2: Aloita hengittämällä muutaman kerran syvään, hengittäen hitaasti sisään nenän kautta ja hitaasti ulos suun kautta. Anna hengityksen virrata omalla luontevalla rytmillä. Huomaa, kuinka keuhkosi laajenevat ja supistuvat, kun hengität sisään ja ulos. Jos ajatuksesi harhailevat muihin asioihin, älä ole huolissasi, niin joskus käy. Jos ajatuksesi keskeytyvät, kiinnitä vain huomio siihen, millaiset ajatukset, tuntemukset tai vaikutelmat häiritsevät sinua. Havainnoi niitä yrittämättä hallita niitä tai tuomita niitä, ja yksinkertaisesti ohjaa huomiosi takaisin hengitykseesi. Hengityksesi on sinulle ankkurina, johon voit palata yhä uudestaan.

Vaihe 3: Harjoittele hengittämisen ohella läsnä olemista. Jälleen – jos ajatuksesi alkavat harhailla, huomaa ajatuksesi, tuntemuksesi ja vaikutelmasi, jotka häiritsevät sinua, ja anna niiden virrata ohi kuin pilvet taivaalla. Hengitä tämä näkemys mielessäsi yhden minuutin ajan.

Vaihe 4: Kun tämä harjoitus päättyy, anna hitaasti huomiosi laajentua ja huomaa oma kehosi ja huone ympärilläsi. Kun olet valmis, avaa silmäsi ja tule takaisin täysin tietoisena ympäristöstäsi. Muista, että hengitys on apuväline, joka voi auttaa sinua rentoutumaan ja olemaan läsnä milloin tahansa.

Vaihe 5: Arvioi asteikolla 1–10, kuinka stressaantunut olet nyt.

Keskustele:

Auttoiko tietoisuustaitoharjoitus sinua vähentämään stressitasoasi?

Vihje:

Voit tehdä tietoisuustaitoharjoituksen itseksesi milloin tahansa. Lisää tietoa tietoisuustaidoista ja muista rentoutumismenetelmistä on tämän luvun lopussa osiossa Lisäaineistoa.

4. Hyödynnän jumalallista voimaa

Katso:

”Käänny uskossa Hänen puoleensa”, osoitteessa https://churchofjesuschrist.org/study/video/self-reliance-videos (3.54).

Lue:

Presidentti Dallin H. Oaks on opettanut Kristuksen kyvystä vahvistaa meitä kaikissa kohtaamissamme tilanteissa: ”Hän siis tuntee kamppailumme, surumme, kiusauksemme ja kärsimyksemme, sillä keskeisenä osana sovitustaan Hän koki auliisti ne kaikki. Ja sen vuoksi Hänen sovituksensa antaa Hänelle voiman auttaa meitä – antaa meille voimaa kestää se kaikki. – –

Vapahtajamme sovitus varmistaa meille kuolemattomuuden yleismaailmallisen ylösnousemuksen ansiosta ja antaa meille mahdollisuuden tulla puhtaiksi synnistä parannuksen ja kasteen kautta. Tämän lisäksi Hänen sovituksensa tarjoaa meille tilaisuuden kääntyä Hänen puoleensa, joka on kokenut kaikki kuolevaisuuden vaivamme antaakseen meille voimaa kestää kuolevaisuuden kuormat. Hän tuntee meidän tuskamme, ja Hän on valmis auttamaan meitä. Kuten laupias samarialainen, kun Hän löytää meidät haavoittuneena tienvarresta, Hän sitoo meidän haavamme ja pitää meistä huolta (ks. Luuk. 10:34). Jeesuksen Kristuksen ja Hänen sovituksensa parantava ja vahvistava voima on kaikkia meitä varten, jotka pyydämme.” (”Jeesuksen Kristuksen sovituksen vahvistamina”, Liahona, marraskuu 2015, s. 61–62, 64.)

Keskustele:

Kuinka Vapahtajan muistaminen aina voi auttaa sinua hallitsemaan paremmin stressiä ja ahdistusta?

TOIMINTA (10 minuuttia)

Vaihe 1: Lue itseksesi seuraavat tavat hallita stressiä ja ahdistusta. Ympyröi ne ideat, joita haluat ehkä kokeilla.

1. Puhu Jumalan kanssa. Tiedosta, että Hän ymmärtää. Kuvittele, että Hän istuu lähelläsi, kuuntelee ja antaa tukea.

2. Pohdi. Pohdi tilanteita, jolloin olet tuntenut Herran siunaavan sinua ja olet nähnyt Hänen kätensä ja armonsa elämässäsi. ”Olkaa levollisia ja tietäkää, että minä olen Jumala” (OL 101:16).

3. Tarkastele odotuksiasi. Toisinaan suurimmat huolemme ja stressimme tulevat siitä, kun elämä ei suju sillä tavoin kuin olemme toivoneet tai suunnitelleet. Voimme oppia stressaavista kokemuksistamme. ”Kaikki tämä antaa sinulle kokemusta ja on sinun hyväksesi. – – Ja nyt, pysy tielläsi.” (OL 122:7, 9.)

4. Pidä pieni tauko. Vedä muutaman kerran hitaasti syvään henkeä, venyttele ja rentoudu fyysisesti. Kun kehosi ja mielesi ovat jälleen tyyniä, pystyt ajattelemaan selkeämmin. Mene kävelylle, syö tai juo jotakin tai vain istahda ajattelemaan muutamaksi minuutiksi.

5. Ole tietoinen siitä, milloin olet stressaantunut. Voi olla, ettet toisinaan huomaa olevasi stressaantunut. Sinulla saattaa olla nukkumisvaikeuksia, saatat suuttua helposti, tuntea masennusta tai tarmon puutetta. Tarkista omalla kohdallasi ainakin kerran päivässä, miten pärjäät.

6. Keskity kiitollisuuteen. Huomaa, mitä on ympärilläsi. Keskity muutamaksi minuutiksi siihen, mikä on oikein, hyvää ja myönteistä sinussa ja maailmassa. Aloita kiitollisuuspäiväkirja ja kirjoita ainakin viisi täsmällistä asiaa, joista olet kiitollinen joka päivä.

7. Ole aktiivinen. Meille on annettu ruumis ja maailma, josta nauttia. Suunnittele, kuinka käytät kehoa ulkoilemalla ja nauttimalla näistä lahjoista. Jopa muutaman minuutin kävely voi osaltaan piristää mielialaasi ja vähentää stressiä.

8. Rajoita tekniikan käyttämistä. Sosiaalisen median, tietokoneen ja television käyttäminen varsinkin päivän alussa ja lopussa voi lisätä ahdistuneisuuden tai stressin tuntemuksia. Yritä aloittaa ja lopettaa päiväsi ilman puhelinta tai tietokonetta. Ole päivä tai viikko ilman sosiaalista mediaa tai televisiota ja huomaa, miltä sinusta tuntuu.

9. Ole lempeä itseäsi kohtaan. Puhu itsellesi samoja ystävällisiä, lohdullisia sanoja, joita käyttäisit jonkun läheisen kanssa. Avuttomuuden, toivottomuuden ja ankaran tuomitsemisen ajatukset eivät ole Jumalalta, ja ne aiheuttavat entistä enemmän stressiä ja ahdistusta.

10. Auta jotakuta muuta. Kohdista voimasi uudelleen palvelemalla jotakuta muuta. Ylimpänä tavoitteenamme on rakastaa muita, kuten Kristus rakasti – myös silloin kuin meillä on vaikeaa. Kristus antoi meille esimerkin tästä rakkaudesta silloinkin, kun Hän kärsi ristillä, antaessaan anteeksi vainoojilleen ja varmistaessaan, että Hänen äidistään huolehdittaisiin. Niin vaikeaa kuin se saattaa ollakin, me voimme saada elämäämme paremman näkemyksen, kun pysähdymme ajattelemaan muita ja etsimme keinoja auttaa.

11. Kokeile rentouttavaa toimintaa. Jokainen rentoutuu eri tavoin. Ehkäpä nautit maalaamisesta, musiikin kuuntelemisesta, lukemisesta tai ulkoilusta. Kun olet stressaantunut tai ahdistunut, käytä aikaa siihen, että muistat, mikä tuo sinulle iloa ja rauhaa. Varaa aikaa sellaisen tekemiseen, vaikka sinulla muka onkin liian kiire.

12. Pidä yhteyttä ystäviin ja perheeseen. Se, että vietät aikaa niiden kanssa, jotka rakastavat ja tukevat sinua, voi osaltaan vähentää stressiä. Sinut on luotu toimimaan muiden kanssa. Siinä ei ole mitään häpeää, että kertoo, mitä haasteita elämässä on. Auta ystäviäsi ja perhettäsi ymmärtämään, mitä koet.

13. Etene askel kerrallaan. Voit kysyä itseltäsi: ”Mikä on tärkein asia, mitä voin tehdä juuri nyt?” Vastauksesi saattaa olla: ”Tällä hetkellä minun ei tarvitse muuta kuin odottaa bussiani” tai ”Tällä hetkellä minun ei tarvitse muuta kuin pestä astiat”. Päätä, mitä täytyy tehdä nyt ja mikä voi odottaa. Opi olemaan tuntematta syyllisyyttä siitä, että sanot ”ei” jollekin, mikä voi odottaa.

14. Harjoittele tietoista läsnäoloa. Harjoittele läsnäoloa edellisen toiminnan ja tämän luvun lopussa olevien harjoitusten avulla. Keksi keinoja, joilla muistutat itseäsi siitä, että olet läsnä hetkessä koko päivän ajan.

Vaihe 2: Kirjoita alla olevaan taulukkoon stressin ja ahdistuksen vähentämiseksi muutamia ideoita, joita haluat kokeilla. Suunnittele, milloin ja kuinka aiot käyttää menetelmää.

Keinoja vähentää stressiä ja ahdistusta	Milloin ja miten
Keinoja vähentää stressiä ja ahdistusta Esimerkki Pidä pieni tauko.	Milloin ja miten Asetan puhelimeeni muistutuksen viiden minuutin tauosta lounasaikaan ja ennen kuin lähden töistä kotiin.
Keinoja vähentää stressiä ja ahdistusta	Milloin ja miten
Keinoja vähentää stressiä ja ahdistusta	Milloin ja miten
Keinoja vähentää stressiä ja ahdistusta	Milloin ja miten

5. Perfektionismi

Lue:

Perfektionismi on uskomista siihen, että ellemme ole täydellisiä kaikessa, olemme epäonnistuneet emmekä ole riittävän hyviä Jumalalle emmekä kenellekään muullekaan. Tiedämme kuitenkin, että Herra on antanut meille heikkoutta auttaakseen meitä pysymään nöyrinä ja alttiina vastaanottamaan opetusta (ks. Et. 12:27).

Perfektionismista vanhin Jeffrey R. Holland on opettanut:

”Ainoa toivomme todellisesta täydellisyydestä on saada se lahjana taivaasta – me emme pysty ’ansaitsemaan’ sitä. Näin Kristuksen armo tarjoaa meille paitsi pelastuksen surusta, synnistä ja kuolemasta, myös pelastuksen alituisesta itsemme arvostelemisesta. – –

Veljet ja sisaret, meistä jokainen tavoittelee enemmän Kristuksen kaltaista elämää kuin mitä usein onnistumme elämään. Jos myönnämme sen rehellisesti ja yritämme kehittyä, emme ole tekopyhiä vaan olemme inhimillisiä. – – Jos olemme sinnikkäitä, niin jossakin vaiheessa iankaikkisuutta jalostumisemme tulee viimeistellyksi ja valmiiksi – ja sitä Uudessa testamentissa tarkoitetaan täydellisyydellä.” (”Olkaa siis täydellisiä – lopulta”, Liahona, marraskuu 2017, s. 41–42.)

Lue:

Tässä on neljä periaatetta, joiden avulla voit lisätä myötätuntoa itseäsi kohtaan ja vähentää perfektionismia:

1. Tiedosta perfektionismi ajatuksissasi, tuntemuksissasi ja teoissasi.

2. Kyseenalaista nämä perfektionistiset ajatukset, tuntemukset ja teot.

3. Hyväksy tekemäsi virheet osana elämää äläkä pelkää tehdä virheitä.

4. Omaksu myötätuntoa itseäsi kohtaan eli hyväksy itsesi ja rakasta itseäsi myös puutteinesi.

Katso:

”Perfektionismi: Olenko koskaan kyllin hyvä?”, osoitteessa https://churchofjesuschrist.org/study/video/self-reliance-videos (3.54).

Keskustele:

Kuinka videon Olivia oppi tuntemaan entistä enemmän myötätuntoa itseään kohtaan ja kyseenalaistamaan perfektionistiset ajatuksensa?

Ryhmän arviointi (10 minuuttia)

Olemme kokoontuneet ryhmänä viimeisten neljän viikon ajan. Vastaa itseksesi kuhunkin seuraavista kysymyksistä rehellisesti tähänastisen kokemuksesi perusteella.

Mitä mieltä olen tästä kokemuksesta?	Ei koskaan	Joskus	Usein	Aina
Mitä mieltä olen tästä kokemuksesta? 1. Jokainen ryhmän jäsen raportoi omista sitoumuksistaan.	Ei koskaan	Joskus	Usein	Aina
Mitä mieltä olen tästä kokemuksesta? 2. Ryhmämme aloittaa ja päättää tapaamisen ajallaan.	Ei koskaan	Joskus	Usein	Aina
Mitä mieltä olen tästä kokemuksesta? 3. Jokainen ryhmässä osallistuu.	Ei koskaan	Joskus	Usein	Aina
Mitä mieltä olen tästä kokemuksesta? 4. Tunnen Hengen läsnäolon ryhmätapaamisissamme.	Ei koskaan	Joskus	Usein	Aina
Mitä mieltä olen tästä kokemuksesta? 5. En hallitse ryhmäkeskustelua.	Ei koskaan	Joskus	Usein	Aina
Mitä mieltä olen tästä kokemuksesta? 6. Tunnen yhteenkuuluvuutta ryhmäni jäsenten kanssa.	Ei koskaan	Joskus	Usein	Aina
Mitä mieltä olen tästä kokemuksesta? 7. Minusta tuntuu, että minusta on tulossa emotionaalisesti kestävämpi.	Ei koskaan	Joskus	Usein	Aina
Mitä mieltä olen tästä kokemuksesta? 8. Tunnen ryhmäni jäsenten hyväksyvän minut.	Ei koskaan	Joskus	Usein	Aina

Keskustele:

Mitä voimme tehdä kohentaaksemme ryhmässä saamaamme kokemusta?

Muistiinpanoja