Opi – korkeintaan 60 minuuttia

1. Ajatuksemme vaikuttavat tunteisiimme

Lue:

Ajatuksesi ovat tärkeitä. Se, kuinka puhut itsestäsi ja kuinka ajattelet asioista, vaikuttaa siihen, miltä sinusta tuntuu ja kuinka kestävä pystyt olemaan. Ajatuksillasi on suuri merkitys myös siinä, kuinka toimit muiden kanssa ja kuinka käsität ympärilläsi olevan maailman. Pyhissä kirjoituksissa opetetaan: ”Sillä niinkuin hän mielessään laskee, niin hän menettelee” (Sananl. 23:7, vuoden 1933 suomennos).

Koska sekä Vapahtaja että vastustaja tietävät, kuinka voimakkaasti ajatuksesi vaikuttavat tuntemuksiisi, he pyrkivät vaikuttamaan ajatuksiisi. Vapahtaja pyytää meitä: ”Katsokaa minuun jokaisessa ajatuksessa; älkää epäilkö, älkää pelätkö” (OL 6:36).

Katso:

”Olenko kyllin hyvä?”, osoitteessa https://churchofjesuschrist.org/study/video/self-reliance-videos (3.28).

Keskustele:

Kuinka se, että katsot Vapahtajaan jokaisessa ajatuksessa, muistuttaa sinua siitä, että olet kyllin hyvä?

2. Tunnistan virheelliset ajattelumallit

Lue:

Saatamme usein huomata, että keskitämme ajatuksemme siihen, mikä on vialla tai kielteistä. Virheelliset ajattelumallit voivat saada meidät näkemään tilanteen pahimmat mahdolliset lopputulokset. Nämä vääristyneet ajatukset saavat meidät tuntemaan itsemme ja muut huonoiksi. Me kaikki koemme kielteisiä ajatuksia, mutta toisinaan me juutumme niihin emmekä näe virheellistä ajattelumallia ja sitä, kuinka se vahingoittaa meidän emotionaalista terveyttämme. Lue luettelo ”Yleisiä virheellisiä ajattelumalleja”, ja keskustelkaa sitten luettelon jäljessä olevasta kysymyksestä. Voisit miettiä, mitä yhtä tai kahta näistä ajattelumalleista käytät eniten.

Yleisiä virheellisiä ajattelumalleja

Ajattelumalleja	Selitys	Esimerkki
Ajattelumalleja Kaikki tai ei mitään	Selitys Näkee jonkin tai jonkun pelkästään hyvänä tai pelkästään pahana. Pane merkille ilmauksia, joissa on sanoja kuten aina ja ei koskaan.	Esimerkki ”Minä sanon aina väärin.”
Ajattelumalleja Virheellinen arviointi	Selitys Ottaa jotakin, mitä on tapahtunut, ja ilmaisee sen yleistävästi tai virheellisesti.	Esimerkki ”Suhde päättyi, joten minä en ole kyllin hyvä.”
Ajattelumalleja Hätiköidyt johtopäätökset	Selitys Tulkitsee muiden ajatuksia tai olettaa pahinta mahdollista lopputulosta.	Esimerkki ”Varmaan kaikki nauravat minulle.”
Ajattelumalleja Ottaminen henkilökohtaisesti	Selitys Syyttelee itseä tai jotakuta muuta tilanteesta, johon todellisuudessa liittyy monia tekijöitä.	Esimerkki ”He eivät soittaneet minulle takaisin, joten he ovat varmasti minulle vihaisia.”
Ajattelumalleja Emotionaalinen järkeily	Selitys Tilanteen arviointi sen perusteella, miltä itsestä tuntuu.	Esimerkki ”Tunnen syyllisyyttä. Olen varmasti tehnyt jotakin pahaa.”
Ajattelumalleja Liiallinen yleistäminen	Selitys Soveltaa yhtä kokemusta ja yleistää sen kaikkiin kokemuksiin.	Esimerkki ”Epäonnistuin tässä tehtävässä, joten miksi jatkaisin kurssia?”
Ajattelumalleja Kielteinen henkinen suodatin	Selitys Keskittyy kielteisiin yksityiskohtiin ja jää vatvomaan niitä.	Esimerkki ”Tuntuu, ettei tänään mikään onnistunut. Epäonnistuminen epäonnistumisen perään.”
Ajattelumalleja Myönteisen väheksyminen	Selitys Torjuu kaikki myönteiset kokemukset, koska tuntuu, ettei niillä ole merkitystä.	Esimerkki ”Ei sillä ole väliä, vaikka tyttäreni söikin aamupalan. Hän on kiukutellut jatkuvasti koko päivän ajan!”
Ajattelumalleja Suurentelu	Selitys Liioittelee omia heikkouksia tai vertaa niitä muiden vahvuuksiin.	Esimerkki ”Valmistan harvoin päivällistä perheelleni, ja silloinkin kun teen niin, eivät ne ole mitään verrattuina hänen päivällisiinsä.”
Ajattelumalleja ”Pitäisi”-lauseet	Selitys Hokee itselle, miten asioiden pitäisi tai ei pitäisi olla.	Esimerkki ”Ei minun olisi pitänyt sählätä sillä tavalla.”

Keskustele:

Miksi me toisinaan ajattelemme näin?

3. Kuinka reagoida laukaiseviin tekijöihin

Lue:

Laukaiseva tekijä on jokin, mikä saa aikaan automaattisen reaktion ajatuksissamme, tuntemuksissamme ja käytöksessämme. Laukaisevia tekijöitä voivat olla asiat, joita näet, ajattelet, tunnet ja koet. Niihin voivat vaikuttaa mielialasi, vuorokauden aika, energiatasosi, ihmissuhteet, paikat, tapahtumat tai muut tilanteet. Kun automaattinen reaktiosi laukaisevaan tekijään ei ole asianmukainen, voit oppia parempia tapoja reagoida.

TOIMINTA (10 minuuttia)

Vaihe 1: Olemme määritelleet, mitä laukaisevat tekijät ovat sekä kuinka ja milloin saatat kokea niitä. Vastaa itseksesi seuraaviin kysymyksiin. Ne auttavat sinua huomaamaan, missä, milloin ja kenen kanssa laukaisevia tekijöitä saattaa esiintyä omalla kohdallasi. Kirjoita sitten muutamia laukaisevia tekijöitä, joita tapahtuu elämässäsi toistuvasti.

Minkä mielialan (mielialojen) kanssa minulla on eniten vaikeuksia?

Mitkä viikonpäivät tai vuorokauden ajat ovat minulle vaikeimpia?

Millaisten ihmisten seurassa minun on vaikea olla?

Mitkä tilanteet tai tapahtumat ovat minulle vaikeimpia?

Mitkä ovat muutamia laukaisevia tekijöitä, joita tapahtuu toistuvasti elämässäni?

Vaihe 2: Käykää yhdessä läpi joitakin yleisiä laukaisevia tekijöitä. Lukekaa esimerkki ja täyttäkää sitten yhdessä kaksi muuta laukaisevaa tekijää. Ensiksi, huomaa, mitä laukaiseva tekijä saattaa saada sinut tuntemaan. Täydennä sitten tavanomaisia reaktiotapoja ja terveempiä vaihtoehtoja.

Laukaiseva tekijä ja reaktio -taulukko

Laukaiseva tekijä	Mitä se sai minut tuntemaan?	Kuinka reagoin?	Kuinka voin suhtautua tilanteeseen?
Laukaiseva tekijä Esimerkki Menet juhliin, joissa et tunne ketään	Mitä se sai minut tuntemaan? Hämmennys, minua arvostellaan Stressaannun niin monien ihmisten keskellä Paineita siitä, että pitäisi olla muiden odotusten mukainen	Kuinka reagoin? Piilouduin toiseen huoneeseen ja olin erilläni muista Vältin keskustelua Pysyin tarjoilupöydän luona Selasin puhelintani	Kuinka voin suhtautua tilanteeseen? Kutsun mukaani ystävän Keskityn kiitollisuuteen Sanon itselleni, että olen kyllin hyvä
Laukaiseva tekijä Olet sellaisen ihmisen lähellä, jonka kanssa et tule toimeen	Mitä se sai minut tuntemaan?	Kuinka reagoin?	Kuinka voin suhtautua tilanteeseen?
Laukaiseva tekijä Kuulet tai näet kielteisen viestin, joka koskee sinua tai jotakuta sinulle läheistä	Mitä se sai minut tuntemaan?	Kuinka reagoin?	Kuinka voin suhtautua tilanteeseen?

Vaihe 3: Valitse itseksesi yksi laukaiseva tekijä, jonka kirjoitit muistiin vaiheessa 1. Kirjoita muistiin, miltä sinusta tuntuu laukaisevan tekijän vuoksi. Täydennä sitten tavanomaisia reaktiotapojasi ja terveempiä vaihtoehtoja.

Laukaiseva tekijä ja reaktio -taulukko

Laukaiseva tekijä	Mitä se sai minut tuntemaan?	Kuinka reagoin?	Kuinka voin suhtautua tilanteeseen?
Laukaiseva tekijä	Mitä se sai minut tuntemaan?	Kuinka reagoin?	Kuinka voin suhtautua tilanteeseen?

Keskustele:

Kuinka laukaisevien tekijöiden tiedostaminen voi auttaa meitä reagoimaan niihin paremmin?

4. Luon täsmällisempiä ajattelumalleja

Lue:

Kun huomaat itselläsi virheellisiä ajattelumalleja, seuraavana vaiheena on pyrkiä muuttamaan niitä täsmällisemmiksi, totuudenmukaisemmiksi ajatuksiksi. Voit kutsua Vapahtajan vaikutusta kyseenalaistamalla ajatuksiasi ja kysymällä, ovatko ne totta (ks. Joh. 8:32). Tässä on muutamia kysymyksiä, joilla voit kyseenalaistaa virheellisiä ajatuksiasi:

• Kun otetaan huomioon kaikki todisteet, onko ajatukseni täysin oikea?

• Haluaisiko Vapahtaja minun ajattelevan tai tuntevan näin?

• Onko tämä ajatus kaikki tai ei mitään -mallin mukainen – kokonaan hyvä tai kokonaan paha, voitto tai häviö, oikein tai väärin?

• Onko tästä ajattelusta minulle hyötyä vai vahinkoa?

• Miltä minusta tuntuu, kun ajattelen näin?

• Mitä sellaista tiedän itsestäni ja muista, mikä kertoo minulle, ettei se ole totta?

• Mitä sanoisin parhaalle ystävälleni tai jollekulle, jota arvostan, jos hän ajattelisi näin?

Keskustele:

Miksi on tärkeää kyseenalaistaa ajatteluvirheet ja luoda täsmällisempiä ajatuksia?

TOIMINTA (15 minuuttia)

Vaihe 1: Seuraavassa on esimerkki siitä, kuinka voi kyseenalaistaa virheellisiä ajattelumalleja. Lukekaa kaavio läpi yhdessä.

Virheellinen ajatus, esimerkkikaavio

Keskustele:

Mitä muita kestäviä ajatuksia voisit lisätä vaiheen 1 sarakkeeseen ”Luon täsmällisempiä ajatuksia”?

Vaihe 2: Täytä parin kanssa alla oleva Ajatusten hallinta -kaavio käyttäen ensimmäisen laatikon virheellistä ajatusta. Keskustelkaa siitä, kuinka Vapahtaja voi johtaa meidät täsmällisempiin ajatuksiin.

Virheellinen ajatus, harjoituskaavio

Vaihe 3: Mieti itseksesi tilannetta, jossa mieleesi on tullut virheellinen ajatus. Kirjoita tuo virheellinen ajatus ensimmäiseen laatikkoon. Täydennä taulukon vasemmalle puolelle ajatuksia, jotka ylläpitävät alkuperäistä virheellistä ajatusta. Täydennä sitten oikealle puolelle täsmällisempiä ajatuksia, kuten niitä, joita Vapahtaja saattaa haluta sinun ajattelevan.

Virheellinen ajatus, kaavio

Keskustele:

Mitä voimme tehdä muistuttaaksemme itseämme siitä, että meidän tulee kyseenalaistaa virheelliset ajattelumallimme ja korvata ne täsmällisemmillä ajatuksilla?

5. Ajattelutapamme muuttaminen vaatii harjoitusta

Lue:

Ajatustemme muuttamisessa viimeisenä vaiheena on harjoittelu. Se vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä.

Vaikka virheelliset ajatukset sitovat meitä sekä rajoittavat onnellisuuttamme ja kykyämme kasvaa, niiden virheellisten ajatusten kyseenalaistaminen ja korvaaminen täsmällisemmillä ajatuksilla ”tekee [meistä] vapaita” (Joh. 8:32). Täsmällisempien ajatusten luominen edistää sitä, että luottamuksemme kasvaa, kun näemme itsemme ja muut terveemmällä tavalla.

Tällä viikolla voit harjoitella terveitä ajattelumalleja täyttämällä ”Ajatusten hallinta -kaavion” tämän luvun lopussa. Voisit näyttää valmista taulukkoasi perheenjäsenelle tai toimintaparillesi.