Resources para Matugunan ang mga Pisikal na Pangangailangan

Ang labis na stress ay maaaring makaapekto sa ating kalusugan, pagtulog, at kakayahang mapaglabanan ang tukso. Ang masustansyang pagkain at ehersisyo ay tumutulong sa atin na mas makayanan ang stress. Kung may problema ka sa pisikal, mapanalanging pumili ng isa o dalawang mungkahi na sa palagay mo ay angkop sa iyo. Hindi lahat ng mungkahi ay angkop sa lahat ng tao, ngunit dapat isagawa ang karamihan sa mga ideya nang kahit dalawa o tatlong linggo para makatulong. Tingnan sa bahaging “Pangkalahatang mga Tuntunin para Makayanan ang Stress” sa mga pahina 17–22 para sa karagdagang mga mungkahi.

Young men running.

A

Matuto ng masigasig na paggawa

• Hatiin sa mas maliliit na bahagi ang malalaki o mahihirap na gawain. Kung napakahirap pa rin, hati-hatiin pa ito. Pagkatapos ay kumilos. Kung hihintayin mong “makundisyon” ka muna bago magsimula, maaaring matagalan ka sa paghihintay. Magsimula ka, at gaganahan ka nang gumawa.

• Magdahan-dahan. Iba-iba ang gawin mo, at huwag mag-ukol ng napakahabang oras sa iisang aktibiti lamang. Ipaalala sa iyong sarili: Ang gagawin ko lamang sa oras na ito ay ______.

• Matulog nang sapat, kumain ng masustansyang pagkain, uminom ng tubig, at mag-ehersisyo para magkaroon ng lakas na kailangan mo.

• Magpatulong at tumanggap ng tulong, mga payo, at panghihikayat mula sa iba. Tulungan at hikayatin din ang iba.

• Magpasalamat. Pasalamatan hindi lamang ang mga pagpapalang nasa iyo kundi pati na rin ang mga pagsubok at paghihirap at ang natutuhan mo sa mga ito. Ito ang magbibigay-daan para mapagpala at matulungan ka ng Panginoon.

B

Manatiling Malusog at Masigla

• Pag-aralan at ipamuhay ang Doktrina at mga Tipan 89.

• Humingi ng priesthood blessing.

• Sundin ang Missionary Health Guide para mapalakas ang iyong immune system. Matulog sa tamang oras. Uminom ng 6–12 baso ng malinis na tubig araw-araw, depende sa klima. Maliban kapag nag-aayuno, huwag lumiban sa pagkain, lalo na sa almusal. Iwasan ang matatamis na pagkain. Uminom ng multivitamin araw-araw. Kumain nang ilang pagkaing mayaman sa protina araw-araw (halimbawa, mani, tofu, beans, gatas, yogurt, keso, itlog, isda, manok, karne). Hugasan ang iyong kamay nang madalas o gumamit ng hand sanitizer, lalo na kung maysakit ang kompanyon mo. Huwag iwan sa mesa ang pagkain na kailangang ilagay sa refrigerator—kung hindi sigurado, itapon na ito.

• Regular na mag-ehersisyo. Ang tatlumpung minutong pag-ehersisyo bawat araw ay nagpapalakas sa iyong immune system, nagdaragdag sa iyong lakas, at nagpapanatili sa iyong kasiglahan. Kung naglalakad o nagbibisikleta ka nang buong araw, iba naman ang gawin mong ehersisyo. (Tingnan sa Mangaral ng Aking Ebanghelyo, viii.)

• Magsuot ng damit na ayon sa panahon. Kung hindi pangkaraniwan ang init, iiskedyul o hati-hatiin ang gawain para makapagpahinga kayo nang 30–60 minuto sa lilim or sa lugar na may air conditioning. Buhusan ng malamig na tubig ang iyong pulso o leeg para malamigan, at maglagay ng sunblock at magsuot ng di-gaanong makapal na damit. Kung malamig, magsuot ng pangginaw, guwantes, at sombrero (halos lahat ng init sa katawan ay nawawala sa pamamagitan ng ulo). Sa pangkalahatan, sundin ang tagubiling natanggap mula sa iyong mission president tungkol sa klima sa area mo.

• Panatilihing malinis at walang alikabok ang inyong apartment. Napakahalaga nito lalo na kung madalas kang magkaroon ng sipon o allergy. Palaging labhan ang mga tuwalya, kumot, at bed sheet para mabawasan ang mga allergen [na nagdudulot ng allergy]. Ang malinis na apartment ay nagpapasigla rin sa iyong espiritu.

C

Ano ang Gagawin Kapag Masakit ang Ulo, Tiyan, o Kalamnan

• Gawin ang physical relaxation. Makakatulong ito para mabawasan ang mga sintomas gaya ng pananakit ng ulo, tiyan, diarrhea, pananakit ng likod, kalamnan, sobrang bilis ng tibok ng puso, hirap sa paghinga, o pagkataranta. Para masanay ang iyong katawan na ma-relax, gawin ang progressive relaxation exercise (pahina 19) o ang breathing exercise (pahina 18) araw-araw kahit sa loob lamang ng tatlong linggo. Kapag nakakaramdam ka rin ng mga sintomas o sobrang stress, gamitin ang mga ito para mabawasan ang tensiyon at mas maging kalmado.

• Hatiin ang iyong gawain, at paisa-isa lang ang paggawa. Sa bawat paggawa, paalalahanan ang iyong sarili, “Ang gagawin ko lang sa oras na ito ay ____.” Halimbawa, “Ang gagawin ko lang sa oras na ito ay tawagan ang ward mission leader” o “Ang gagawin ko lang sa oras na ito ay magbihis para sa araw na ito.”

• Magkaroon ng rekord para sa isang linggo. Makatutulong ito para makita mo kung kailan mo nadarama ang mga sintomas (tingnan ang halimbawa sa itaas). Tingnan ang mga pattern. Halimbawa, maaaring mapansin mo na parang mas nagkakasakit ka:

  • Sa partikular na mga sitwasyon (gaya ng mga araw ng Linggo, kapag kasalamuha mo ang mga lider, o kapag ilang oras ka nang hindi kumakain).

  • Kapag may ilang bagay kang naiisip (gaya ng pag-transfer o pag-iisip na sana may nagawa ka pang mas maganda).

  • Kapag mayroon kang nadaramang di-maganda (gaya ng di-pagiging komportable sa pagtawag sa telepono o pagkagalit na ayaw mong pag-usapan).

  Tingnan kung mayroong paraan para mabago ang sitwasyon (gaya ng pagbabaon ng masustansyang pagkain), baguhin ang iyong pag-iisip (tingnan sa “Pagbabago ng Negatibong Pag-iisip” sa pahina 21), o gawing kalmado ang iyong damdamin (tingnan sa “Pagtugon nang Positibo sa Stress” sa pahina 17). Maghanap ng marami pang mungkahi sa ilalim ng “Resources para Matugunan ang Emosyonal na mga Pangangailangan” sa mga pahina 29–34.

Gumawa ng Isang Talaan

Gumawa ng isang talaan ng mga pisikal na sintomas na nararanasan mo, tulad ng halimbawa sa ibaba. Maghanap ng mga pattern para matulungan ka na matukoy ang mga bagay na mababago mo para mabawasan ang pagkabalisa na nauuwi sa pagkakaroon ng mga sintomas.

Blank page in a notebook.

Petsa	Oras	Mga Sintomas	Rate 1–5	Saan/Ano ang ginagawa	Sino ang kasama	Iniisip / Nararamdaman	Ano ang Makakatulong
4/10	3 pm	Pananakit ng ulo	4	Pauwi mula sa simbahan - ang pamilya Kim ay hindi dumating at kinansela nila ang appointment. ngayong gabi	Elder Jimenez	Nag-iisip kung ang mga Kim ay pupunta pa sa simbahan - bigo sa appointment - gutom	Tigilan ang pag-aalala sa mga bagay na hindi ko makokontrol
4/17	7 am	Pananakit ng ulo	4	Companion study - sinisikap na maghanda ng lesson para kay Peter	Elder Jones	Papayag ba si Peter na magpabinyag	Gawin ang lahat ng iyong makakaya, ipaubaya sa Diyos ang iba pa
4/21	8 pm	Pananakit ng ulo	3	Missionary Correlation Mtg - pinag-uusapan ang tungkol sa member fellowshipping	Elder Jones Bro. Winn	Sana hindi ako ma-transfer pagkatapos ng lahat ng gawaing ito sa mga miyembro	Gawin ang lahat ng aking makakaya, ipaubaya sa Diyos ang iba pa
4/25	11 am	Pananakit ng ulo, hindi gaanong masakit	2	Apartment - tumatawag sa telepono	Elder Jones	Kinakabahan sa pagtawag sa pamilya Kim at paghahanap ng mga miyembro na sasama sa amin	Mas mabuti na ang pakiramdam ko at ginagawa ko ang lahat ng makakaya ko at nauunawaan ang mga bagay na kaya at hindi ko kayang kontrolin

• Magpatingin sa doktor. Kung patuloy sa paglala ang sintomas o nagkasakit ka, kausapin ang iyong mission president para makatanggap ng tulong medikal.

• Kalimutan ang iyong sarili. Kung ang naiisip mo ay gaya ng “Malilimutan ko ang aking sasabihin” o “Niloloko ko ang aking sarili,” ipaalala sa iyong sarili na lahat ay nagkakamali, at pinipili ng Panginoon na gumawa sa pamamagitan ng mahihina at simpleng bagay (tingnan sa D at T 1:24–28).

D

Pagtulog, Matulog sa Tamang Oras

• Magpahinga at mag-relax pagkalipas ng maghapon. Magsulat sa journal, kumain ng pagkaing di-mabigat sa tiyan gaya ng gatas o prutas, makinig sa angkop na musika, makipag-usap sa iyong kompanyon, o gawin ang relaxation exercise. Kung madalas ay may ginagawa ka sa oras na ito, kumuha ng isa pang alarm clock at i-set ito nang 30 minuto bago ka matulog. Kapag nag-alarm na ito, tumigil na sa paggawa. Magsimulang mag-relax at maghandang matulog.

• Huwag umidlip kung nahihirapan kang matulog. Kapag umidlip ka hindi ka agad makakatulog sa gabi. Sa halip ay matulog sa tamang oras. Kung iidlip ka, huwag umidlip nang mahigit sa 20 minuto.

• Magkaroon ng routine tuwing gabi. Sasanayin nito ang iyong katawan na oras na para matulog. Halimbawa, gawin ang progressive relaxation exercise sa pahina 19. Makatutulong ito na maiwasan ang paggawa ng iba pang bagay sa higaan (gaya ng pagbabasa o pagkain) maliban sa pagtulog.

• Ilista ang mga bagay na hindi nagpapatulog sa iyo. Pagkatapos ay itabi ito, panatagin ang iyong isipan na hindi mo malilimutan ang isang mahalagang bagay. Paalalahanan ang sarili na isasagawa mo ang mga plano kinaumagahan. Ipokus ang iyong mga panalangin sa gabi sa pasasalamat at pagrereport ng natutuhan mo sa maghapon.

• Mag-warm up o mag-cool down. Mas mahirap matulog kung sobra kang naiinitan o nalalamigan. Maligo o kumuha ng isa pang kumot.

• Iwasan ang matatamis na pagkain o mag-ehersisyo nang isang oras bago matulog.

• Huwag mag-alala kung hindi ka makatulog. Kung ire-relax mo ang iyong muscle o kalamnan at isipan, makapagpapahinga ka kahit hindi ka pa natutulog.

• Patayin ang ilaw hangga’t maaari, at ibsan ang ingay sa pamamagitan ng pagpapandar ng fan o paggamit ng earplug. Kahit ang kaunting liwanag o ingay ay hindi nagpapatulog sa ilang tao.

An Elder missionary at a desk studying.

“Tumigil sa pagiging tamad; tumigil sa pagiging marumi; tumigil sa paghanap ng mali sa bawat isa; tumigil sa pagtulog nang mahaba kaysa sa kinakailangan; magpahinga sa inyong higaan nang maaga, upang kayo ay hindi mapagal; gumising nang maaga, upang ang inyong mga katawan at inyong mga isip ay mabigyang-lakas.”

—Doktrina at mga Tipan 88:124

E

Gumising sa Tamang Oras

• Una, matulog sa tamang oras. Kung hindi sapat ang iyong tulog, matulog nang mas maaga nang 30 minuto. (Tingnan sa Mangaral ng Aking Ebanghelyo, viii.)

• Regular na mag-ehersisyo. Makaraan ang tatlo hanggang apat na linggo na pag-eehersisyo nang 30 minuto kada araw, mapapansin mo na mas kakaunting tulog na lang ang kailangan mo. Kapag mas lumalakas ang iyong katawan, ito ay mas masigla at mas madaling ma-relax. (Tingnan sa Mangaral ng Aking Ebanghelyo, viii.)

• Iwasan ang matatamis na pagkain bago matulog. Makatutulong ito para mas maganda ng gising mo sa umaga.

• Magplano nang positibo. Tuwing alas-9:00 n.g., magplano para sa maganda at makabuluhang umaga para lalo kang ganahang gawin ito. Magdasal at sabihin sa Panginoon ang inyong plano. Isulat ang mga pahiwatig o ideya na maiisip mo habang ikaw ay nagdarasal, at maghandang gawin ang mga ito. Ang araw-araw na pagpaplano ay mas magpapanatag sa iyong isipan sa iyong pagtulog.

• I-program ang iyong utak. Sabihin sa iyong sarili bago matulog kung anong oras ka gigising.

• Kumuha ng timer at ikabit ito sa isang ilaw. I-set ang timer na buksan ang ilaw nang 15–20 minuto bago ang oras ng paggising. Ang liwanag ang magbibigay ng signal sa iyong utak na gumising ka na.

Home grown produce of fruits and vegetables.

“At lahat ng banal na makatatandang sumunod at gawin ang mga salitang ito, lumalakad sa pagsunod sa mga kautusan, ay tatanggap ng kalusugan sa kanilang pusod at kanilang utak-sa-buto; At makatatagpo ng karunungan at malaking kayamanan ng kaalaman, maging mga natatagong kayamanan; At tatakbo at hindi mapapagod, at lalakad at hindi manghihina. At ako, ang Panginoon, ay nagbibigay sa kanila ng pangako, na ang mapangwasak na anghel ay lalampasan sila, gaya ng mga anak ni Israel, at hindi sila papatayin. Amen.”

—Doktrina at mga Tipan 89:18–21

F

Kumain ng Masusustansyang Pagkain

• Kumuha ng mga ideya mula sa mga mission leader. Tanungin sila tungkol sa mga recipe at mga masustansyang pagkain sa inyong area.

• Magplano bago mamili. Magplano ng kakainin at masusustansyang pagkain bago bumili nito.

• Kumain ng iba’t ibang klase ng pagkain. Planuhing makakain ng kahit limang prutas o gulay kada araw, kung mayroon.

• Kumain ng pagkaing mayaman sa protina araw-araw. Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay kinabibilangan ng mani, beans, tofu, gatas, yogurt, keso, itlog, isda, manok, at karne.

• Bawasan ang pagkain ng matatamis at iwasan ang caffeine. Sa pagkain nito madalas nagiging moody o “sumpungin” ang mga tao at madaling mapagod.

• Uminom ng tubig at iba pang mga inumin. Manatiling hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng 6–12 baso ng tubig kada araw, depende sa klima.

Irekord sa iyong planner

• Mga masustansyang pagkain na gusto mo

• Mga gawain sa gabi na nagpapa-relax sa iyo

• Progreso sa mga gawaing pangkalusugan

• Unti-unting bawasan ang timbang. Kung sinisikap na mabawasan ang timbang, huwag subukang magbawas ng mahigit sa isa o dalawang pounds o libra (isang kilogram) bawat linggo, at dagdagan ang pag-inom ng tubig.

G

Mahikayat na Mag-ehersisyo

• Manalangin na magkaroon ng hangaring mag-ehersisyo kung wala kang ganang gawin ito. Pagkatapos ay simulang sabihin sa iyong sarili na gagawin mo lamang ito nang limang minuto. Sa sandaling mahikayat ka, kikilos ka na. Sa madaling salita, mas nahihikayat tayo kapag nagsimula na tayo.

• Ipaalala sa iyong sarili ang kabutihan ng ehersisyo. Isipin ang pagkakaroon ng mas malakas na immune system, pagiging mas masigla, mas nakakayanan ang stress, mas mabuting mood, at mas napapanatili ang timbang. Ang mga kabutihang dulot nito ay para rin sa mga taong ayaw mag-ehersisyo.

• Gawin itong parang isang laro. Habang nag-eehersisyo, magplano ng masayang proyektong pang-serbisyo, mag-ehersisyo habang nagpapatugtog ng angkop na musika, o magkuwento sa iyong kompanyon ng paboritong pangyayari sa mission. Magtago ng isang scorecard at gantimpalaan ang sarili na nakamtan mo ang mithiin sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagpunta sa isang parke, restawran, o tindahan sa inyong preparation day.

• Maghanap ng isang uri ng ehersisyo na gusto mo (o pinakaayaw mo). Halimbawa, maaari kang maglakad gamit ang angkop na musika, mag-jogging kasama ang iyong kompanyon, mag-jumping rope, mag-inat, o mag-push-up, mag-sit-up, o mag-yoga.

Jesus Christ walking on the water and reaching down to lift up Peter who is sinking. A fishing boat with other apostles is in the background.

“At kung ang mga tao ay lalapit sa akin ay ipakikita ko sa kanila ang kanilang kahinaan. Ako ay nagbibigay ng kahinaan sa mga tao upang sila ay magpakumbaba; at ang aking biyaya ay sapat para sa lahat ng taong magpapakumbaba ng kanilang sarili sa aking harapan; sapagkat kung magpapakumbaba sila ng kanilang sarili sa aking harapan, at magkakaroon ng pananampalataya sa akin, sa gayon ay gagawin ko ang mahihinang bagay na maging malalakas sa kanila.”

—Eter 12:27