Course à pied 3

Semaine 4

Contenu

Lundi

Endurance 1

Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol.

Conseil d’entraînement : Rapprochez doucement les omoplates en décollant les bras du mur.

Circuit d’endurance

Faites les quatre exercices. Faites chaque exercice pendant 45 secondes. Marquez une pause de 15 secondes entre chaque exercice. Après avoir fait les quatre exercices, reposez-vous pendant 30 à 90 secondes puis refaites le même circuit. En fonction de votre niveau d’entraînement, réalisez entre quatre et six fois le circuit de quatre exercices.

Conseil d’entraînement : Serrez les omoplates quand vous tendez les bras.

Conseil d’entraînement : Si vous n’arrivez pas à sauter, écartez une jambe sur le côté, ramenez-la et recommencez avec l’autre jambe.

Conseil d’entraînement : Faites l’exercice lentement et en contrôlant le mouvement.

Conseils d’entraînement : Faites passer deux tours de cordes sous vos pieds à chaque saut. Atterrissez en douceur.

Conseil d’entraînement : Sautez en souplesse.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Réalisez cet exercice lentement et en douceur.

Conseil d’entraînement : Détendez-vous et imaginez que votre corps s’enfonce dans le sol.

Conseils d’entraînement : Tirez doucement pour amener votre oreille gauche vers votre épaule gauche. Faites la même chose de l’autre côté. Ne forcez pas l’étirement. Allez-y doucement.

Mardi

Course à pied 1.1

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.

Conseils d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou pour étirer également le muscle soléaire.

Conseil d’entraînement : Avancez le bassin, contractez les fessiers et touchez le côté opposé du genou à terre jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.

Conseil d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.

Cardio

CA1. Jogging léger

5 minutes

Conseils d’entraînement : Posez la plante du pied directement sous le corps puis soulevez le talon vers le fessier. Ne courez pas sur les talons.

CA3. Jogging ou marche de récupération

2-3 minutes

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.

Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Allez aussi bas que vous le pouvez sans forcer.

Mercredi

Entraînement complet du corps 1

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Inspirez en creusant le bas du dos et en relevant la tête. Expirez en arrondissant le dos.

Conseil d’entraînement : Rentrez les abdominaux vers l’intérieur pendant la phase d’extension.

Conseil d’entraînement : Passez d’une position à l’autre en contrôlant le mouvement.

Circuit d’entraînement complet du corps

Faites une série de chaque exercice. Reposez-vous pendant 60 secondes. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe.

Conseil d’entraînement : Poussez de manière explosive à la remontée et décollez les mains du sol à chaque répétition.

Conseil d’entraînement : Maintenez l’équilibre et un angle à 90 degrés pour chaque genou quand vous vous baissez.

Conseils d’entraînement : Posez les coudes sur un tapis de sol. Poussez sur les coudes et soulevez le haut du dos.

Conseils d’entraînement : Rentrez légèrement les abdominaux et maintenez un alignement en ligne droite de la tête aux pieds. Respirez normalement en maintenant la position.

Conseils d’entraînement : Maintenez le haut du dos plaqué au sol. Ne vous cambrez pas en relevant le bassin.

Conseil d’entraînement : Faites des mouvements rapides.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Détendez-vous le plus possible et respirez profondément tout en maintenant l’étirement.

Conseils d’entraînement : Serrez les mains derrière vous et tendez les bras. Soulevez-les jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de votre poitrine.

Jeudi

Course à pied 2.1

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.

Conseil d’entraînement : Basculez vers l’arrière et asseyez-vous sur votre talon, en sentant l’étirement dans l’intérieur de votre cuisse.

Cardio

CA1. Jogging léger

5 minutes

CA3. Jogging ou marche de récupération

5-8 minutes ou le temps qu’il vous reste

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Vendredi

Renforcement du tronc 1

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseils d’entraînement : Inspirez en creusant le bas du dos et en relevant la tête. Expirez en arrondissant le dos.

Circuit renforcement du tronc

Faites les quatre exercices. Faites chaque exercice pendant 30 secondes (sauf le dernier exercice). Marquez une pause de 10 secondes entre chaque exercice. Après avoir fait les quatre exercices, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes puis refaites le même circuit. En fonction de votre niveau d’entraînement, réalisez entre trois et cinq fois le circuit de quatre exercices.

Conseils d’entraînement : Contractez la sangle abdominale et gardez le bas du dos en contact avec le sol pendant tout l’exercice. Appuyez les mains contre le mur au-dessus de votre tête tandis que vous tendez et ramenez la jambe.

Conseils d’entraînement : Accrochez votre bande élastique au niveau de l’estomac sur un support fiable. Maintenez l’élastique en tension. Empêchez l’élastique de rapprocher vos mains du point d’ancrage. Tendez les bras directement devant vous. Gardez les abdominaux contractés.

Conseils d’entraînement : Si vous êtes débutant, faites cet exercice en appui sur les genoux serrés. Si vous avez un niveau intermédiaire ou avancé, faites-le en appui sur les pieds collés.

Conseils d’entraînement : Touchez le coude avec le genou en position de la planche. Si vous n’y arrivez pas, essayez de vous en rapprocher le plus possible.

Conseil d’entraînement : Ne laissez pas le bassin s’affaisser au saut final.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseils d’entraînement : Redressez-vous doucement sur les avant-bras. Si vous n’avez pas mal, redressez-vous sur les mains.

Samedi

Course à pied 3.1

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.

Conseil d’entraînement : Tirez votre talon directement derrière vous.

Cardio

Conseils d’entraînement : Posez la plante du pied directement sous le corps puis soulevez le talon vers le fessier. Ne courrez pas sur les talons.

Augmentez votre vitesse sur des intervalles de 30 secondes quand et aussi souvent que vous en avez envie pendant la course. Déterminez ces intervalles en fonction de comment vous vous sentez.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.