Course à pied 3
Semaine 3
Contenu
Lundi
Entraînement complet du corps 2
Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.
É1. Moulins à vent allongé sur le côté
1 série de 6-8 répétitions par côté
Conseil d’entraînement : Maintenez les genoux et le dos de la main au sol tandis que vous faites un cercle autour de vous avec l’autre main.
É2. Mobilisation des adducteurs
1 série de 6-8 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : Basculez vers l’arrière et asseyez-vous sur votre talon, en sentant l’étirement dans l’intérieur de votre cuisse.
É3. Fentes avant avec torsion
1 série de 8-10 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : Faites l’exercice lentement et en contrôlant le mouvement.
Super-séries pour renforcement musculaire du corps
Faites une série de chaque exercice du premier groupe d’exercices. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe. Passez ensuite au groupe d’exercices suivant et répétez le processus. Faites 2 à 3 séries la semaine 1, puis faites 2 à 4 séries les semaines 4 et 6.
1A. Pompes avec glissement d’un bras en avant
2-4 séries de 8-10 répétitions par bras
Conseils d’entraînement : Placez une main sur quelque chose qui peut glisser facilement sur le sol. Baissez le buste en faisant glisser votre main devant vous. Poussez pour vous relever en faisant glisser simultanément votre main pour la ramener en position initiale.
1B. Monter une marche élevée avec une jambe
2-4 séries de 10-12 répétitions par jambe
Conseils d’entraînement : Utilisez quelque chose de stable, capable de soutenir le poids de votre corps. Montez le corps en appui sur la jambe élevée en essayant de ne pas pousser avec la jambe arrière.
2A. Ramer avec un bras
2-4 séries de 8-10 répétitions par bras
Conseils d’entraînement : Utilisez l’équipement dont vous disposez, comme des haltères ou d’autres charges, une bande élastique ou un sac rempli d’objets.
2B. Petit pont sur une jambe
2-4 séries de 15-20 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : Contractez le fessier en haut du mouvement.
3A. Sauts bras et jambes écartés puis regroupés
2-4 séries de 30-60 secondes
Conseil d’entraînement : Si vous n’arrivez pas à sauter, écartez une jambe sur le côté, ramenez-la et recommencez avec l’autre jambe.
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Enfiler l’aiguille
1-2 séries de 4-6 répétitions par côté
Conseil d’entraînement : Réalisez cet exercice lentement et en douceur.
R2. Posture du pigeon
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Allez aussi bas que vous le pouvez sans forcer.
R3. Étirement des quadriceps
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Tirez votre talon directement derrière vous.
R4. Étirement latéral
1-2 séries de 15-30 secondes par côté
Conseil d’entraînement : Levez les bras tendus et penchez-vous de chaque côté pendant la durée recommandée.
Mardi
Course à pied 1.2
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.
É1. Étirement des mollets/soléaires
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou pour étirer également le muscle soléaire.
É2. Étirement des fléchisseurs de la hanche
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Avancez le bassin, contractez les fessiers et touchez le côté opposé du genou à terre jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
Optionnel : Soulagement de la fasciite plantaire
1 série de 15-30 secondes par pied
Conseil d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.
Cardio
CA1. Jogging léger
5 minutes
CA2. Entraînement fractionné
3-4 répétitions comprenant une course à pied de 3 minutes suivie par un jogging léger ou une marche de 1 minute et 30 secondes.
Conseils d’entraînement : Posez la plante du pied directement sous le corps puis soulevez le talon vers le fessier. Ne courez pas sur les talons.
CA3. Jogging ou marche de récupération
2-3 minutes
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Étirement des mollets/soléaires
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou pour étirer également le muscle soléaire.
R2. Étirement des ischio-jambiers sur une chaise
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.
R3. Étirement en posture du pigeon
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Allez aussi bas que vous le pouvez sans forcer.
Mercredi
Renforcement du tronc 2
Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.
É1. Chat-vache
1-2 séries de 6-8 répétitions
Conseils d’entraînement : Inspirez en creusant le bas du dos et en relevant la tête. Expirez en arrondissant le dos.
É2. Chien-oiseau
1-2 séries de 6-8 répétitions par côté
Conseil d’entraînement : Rentrez les abdominaux vers l’intérieur pendant la phase d’extension.
Circuit renforcement du tronc
Faites les cinq exercices. Faites chaque exercice pendant 30 secondes (sauf le dernier exercice). Marquez une pause de 10 secondes entre chaque exercice. Après avoir fait les cinq exercices, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes puis refaites le même circuit. En fonction de votre niveau d’entraînement, réalisez entre trois et cinq fois le circuit de cinq exercices.
1A. Planche avec déplacement
3-5 séries de 30 secondes
Conseil d’entraînement : Contractez les abdominaux en position légèrement incurvée et marchez lentement avec les mains en avant et en arrière sans perdre la contraction au niveau du tronc.
1B. Planche avec croisé de jambe
3-5 séries de 30 secondes
Conseils d’entraînement : Ramenez le genou au niveau du coude opposé. Touchez votre coude si vous le pouvez.
1C. Dead Bug (jambes seules)
3-5 séries de 30 secondes
Conseils d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol. Tendez une jambe puis ramenez-la en position initiale sans cambrer le dos.
1D. Bucheron avec élastique sur un genou
3-5 séries de 30 secondes par côté
Conseil d’entraînement : Contractez les abdominaux tandis que vous tirez sur l’élastique vers le bas en direction de la hanche opposée.
Option d’exercice de remplacement : Planche latérale
3-5 séries de 30 secondes par côté
Conseils d’entraînement : Si vous êtes débutant, faites cet exercice en appui sur les genoux serrés. Si vous avez un niveau intermédiaire ou avancé, faites-le en appui sur les pieds collés.
1E. Sauts bras et jambes écartés puis regroupés
3-5 séries de 60 secondes
Conseil d’entraînement : Si vous n’arrivez pas à sauter, écartez une jambe sur le côté, ramenez-la et recommencez avec l’autre jambe.
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Posture du sphinx
1-2 séries de 15-30 secondes
Conseils d’entraînement : Redressez-vous doucement sur les avant-bras. Si vous n’avez pas mal, redressez-vous sur les mains.
R2. Chat-vache
1-2 séries de 6-8 répétitions
R3. Posture de l’enfant
1-2 séries de 15-30 secondes
Jeudi
Course à pied 2.2
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.
É1. Étirement des mollets/soléaires
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou pour étirer également le muscle soléaire.
É2. Mobilisation des adducteurs
1 série de 6-8 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : Basculez vers l’arrière et asseyez-vous sur votre talon, en sentant l’étirement dans l’intérieur de votre cuisse.
Optionnel : Soulagement de la fasciite plantaire
1 série de 15-30 secondes par pied
Conseil d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.
Cardio
CA1. Jogging léger
5 minutes
CA2. Course à pied
3 km à un rythme soutenu
Conseils d’entraînement : Posez la plante du pied directement sous le corps puis soulevez le talon vers le fessier. Ne courez pas sur les talons.
CA3. Jogging ou marche de récupération
5-8 minutes ou le temps qu’il vous reste
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Étirement des mollets/soléaires
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou pour étirer également le muscle soléaire.
R2. Étirement des ischio-jambiers en position assise
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.
R3. Étirement en posture du pigeon
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Allez aussi bas que vous le pouvez sans forcer.
Vendredi
Respiration Flow
Faites les mouvements montrés dans les vidéos en suivant les conseils donnés.
Échauffement Flow
Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.
Respiration Flow
Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.
Récupération Flow
Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.
Samedi
Course à pied 3.2
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.
É1. Étirement des mollets/soléaires
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou pour étirer également le muscle soléaire.
É2. Étirement des quadriceps
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Tirez votre talon directement derrière vous.
Optionnel : Soulagement de la fasciite plantaire
1 série de 15-30 secondes par pied
Conseil d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.
Cardio
CA1. Course à pied ou jogging
De 0:00 à 5:00, jogging à un rythme léger
de 5:00 à 10:00, course à pied ou jogging à un rythme modéré
de 10:00 à 15:00, course à un rythme soutenu
de 15:00 à 20:00, course à pied ou jogging à un rythme modéré
de 20:00 à 25:00, jogging à un rythme léger
Conseils d’entraînement : Posez la plante du pied directement sous le corps puis soulevez le talon vers le fessier. Ne courez pas sur les talons.
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Étirement des mollets/soléaires
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou pour étirer également le muscle soléaire.
R2. Flexion avant sur une jambe
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.
R3. Étirement en posture du pigeon
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Allez aussi bas que vous le pouvez sans forcer.