Forrásanyagok a követelmények kezeléséhez: Fizikai követelmények

A túlzott stressz kihatással van az egészségünkre, az alvásunkra, valamint azon képességünkre, hogy a kísértéseket kezeljük. A helyes táplálkozás és a mozgás segít, hogy jobban kezeljük a stresszt. Ha fizikai kihívásokkal kerülsz szembe, imádságos lélekkel válassz ki egy vagy két javaslatot, amelyek megfelelőnek tűnnek számodra. Nem mindegyik javaslat működik minden egyén számára, a legtöbb ötletet azonban legalább két-három hétig gyakorolni kell, hogy kifejtse jótékony hatását. Nézd meg az „Általános alapelvek a stressz kezeléséhez” részt a 17–22. oldalon további javaslatokért.

Young men running.

A

Megtanulni keményen dolgozni

• A nagy és nehéz feladatokat bontsd le kisebb darabokra! Ha még mindig túl nehéznek érzed őket, akkor bontsd még kisebbekre. Aztán cselekedj. Ha arra vársz, hogy „megjöjjön a kedved” a munkához, akkor előfordulhat, hogy nagyon sokáig kell várnod. Láss neki, aztán majd megjön a késztetés is.

• Ügyelj a ritmusra! Variáld a munkát, amin dolgozol, és ne foglalkozz túl sokáig egyetlen tevékenységgel. Emlékeztesd magadat arra: Pillanatnyilag csak annyit kell tennem, hogy _____.

• Gondoskodj elegendő alvásról, egészséges ételről, vízről és mozgásról, hogy meglegyen a szükséges állóképességed!

• Keresd és fogadd jó szívvel mások támogatását, javaslatait és bátorítását! Te is támogass és bátoríts másokat.

• Fejezd ki a háládat! Ne csupán az áldásaidért legyél hálás, hanem a kihívásaidért és a megpróbáltatásaidért is, valamint mindazért, amit ezekből tanulhatsz. Ezzel megnyitod az ajtót az Úr előtt, hogy meg tudjon áldani és segíteni tudjon neked.

B

Egészségesnek és energikusnak maradni

• Tanulmányozd és alkalmazd a Tan és a szövetségek 89. szakaszát!

• Kérj papsági áldást!

• Kövesd a Missionary Health Guide (Misszionáriusok egészségügyi útmutatója) javaslatait, hogy megerősítsd az immunrendszeredet! Időben feküdj le. Igyál naponta 6–12 pohár vizet az éghajlattól függően. A böjtölést kivéve ne hagyj ki étkezést, különösen a reggelit. Kerüld a cukrot. Naponta szedj multivitamint. Naponta egyél fehérjét (például magvakat, tofut, hüvelyeseket, tejet, joghurtot, sajtot, tojást, halat vagy egyéb húst). Gyakran moss kezet, és használj kézfertőtlenítőt, különösen, ha a társad beteg. Ne hagyj elöl olyan ételt, amelyet hűteni kell – ha valamiről kétségeid vannak, inkább dodb ki.

• Rendszeresen mozogj! Napi harminc perc mozgás megerősíti az immunrendszeredet, energiát ad, és stabilizálja a kedélyállapotodat is. Ha egész nap gyalogolsz vagy kerékpározol, akkor valami más mozgást válassz az edzéshez. (Lásd Prédikáljátok evangéliumomat! VIII.)

• Öltözködj az időjárásnak megfelelően! Ha szokatlanul meleg és párás az idő, akkor oszd fel a misszionáriusi tevékenységeidet úgy, hogy 30–60 percet árnyékban vagy légkondicionált helyen tudj tölteni. Folyass hideg vizet a csuklódra vagy a nyakadra, hogy lehűlj; használj napvédőt, és viselj könnyű ruházatot. Hidegben öltözködj rétegesen, húzz kesztyűt és sapkát (a legtöbb testhőt a fejen keresztül veszíti az ember). Fő szabályként kövesd a misszióelnöktől kapott utasításokat azon éghajlattal kapcsolatosan, ahol dolgozol.

• Tartsd tisztán és pormentesen a lakásodat! Ez különösen akkor fontos, ha gyakran vagy náthás vagy allergiás. Rendszeresen mosd ki a törölközőket és az ágyneműt, hogy lecsökkentsd az allergéneket. A tiszta lakás emellett jobb kedvre is derít.

C

Megbirkózni a fej-, gyomor- vagy izomfájdalmakkal

• Gyakorold a fizikai relaxációt! Ez segíthet az olyan fizikai tünetek csökkentésében, mint a fejfájás, a gyomorfájás, a hasmenés, a hátfájás, az ízületi fájdalmak, a heves szívverés, a légszomj vagy a pánik érzése. Három héten keresztül naponta gyakorold a progresszív relaxációs gyakorlatot (19. oldal) vagy a légzőgyakorlatot (18. oldal), hogy megtanítsd a testedet ellazulni. Amikor pedig megjelennek ezek a tünetek, vagy túlfeszítettnek érzed magadat, e készségek használatával csökkentheted a feszültséget és nyugodtabb lehetsz.

• Bontsd le a munkádat kis elemekre, és egyszerre csak egy feladattal foglalkozz! Minden lépésnél emlékeztesd magadat arra: „Pillanatnyilag csak annyit kell tennem, hogy _____.” Például: „Pillanatnyilag csak annyit kell tennem, hogy felhívom az egyházközségi misszióvezetőt” vagy „Pillanatnyilag csak annyit kell tennem, hogy felöltözöm”.

• Végezz heti naplózást! Ez segít megállapítani, mikor jelentkeznek a fizikai tünetek (lásd a fenti példát). Keress szabályszerűségeket. Például észreveheted, hogy nagy valószínűséggel akkor érzed rosszul magadat, amikor:

  • bizonyos körülmények között vagy (például vasárnap, amikor a vezetők környezetében vagy és jó pár órája nem ettél már).

  • bizonyos dolgokra kezdesz gondolni (például, amikor a cserére gondolsz, vagy azon gondolkodsz, hogy valamit jobban kellett volna tenned).

  • bizonyos érzések törnek fel benned (például ideges leszel a telefonálás miatt, vagy dühös vagy és nem akarsz róla beszélni).

  Nézd meg, van-e lehetőség arra, hogy változtass a helyzeten (például vihetsz egészséges rágcsálnivalót magaddal), változtass a gondolataidon (lásd a „Válaszok a negatív gondolatoknak” részt a 21. oldalon), vagy lecsendesítsd az érzéseidet (lásd a „Pozitív reagálás a stresszre” részt a 17. oldalon). További javaslatokat találsz a „Forrásanyagok a követelmények kezeléséhez: Érzelmi követelmények” részben a 29–34. oldalon.

Naplózás

Naplózd a fizikai tüneteidet, amelyeket észlelsz, ahogyan az alábbi példa is mutatja. Keress összefüggéseket, amelyek segítenek meghatározni, mit kell megváltoztatni, hogy csökkentsd a tünetekhez vezető szorongást.

Blank page in a notebook.

Dátum	Időpont	Tünetek	Érték 1–5	Hol/Milyen tevékenységnél	Kivel	Gondolatok/Érzések	Mi segíthet
4/10	du. 3	fejfájás	4	Istentiszteletről hazafelé – Juhászék nem jöttek, és lemondták a ma esti programot is	Kovács elder	Juhászék jönnek-e valaha istentiszteletre – csalódottság a program miatt – éhség	Abba kell hagyni az aggódást olyan dolgok miatt, amiket nem tudok befolyásolni
4/17	de. 7	fejfájás	4	Társas tanulás – próbáltunk felkészülni Péter tanítására	Szabó elder	Péter tényleg beleegyezik majd a keresztelkedésbe?	Tedd meg, amit lehet, a többit meg hagyd, hogy Isten kipótolja
4/21	du. 8	fejfájás	3	Misszionáriusi egyeztető gyűlés – beszélgetés az egyháztagokkal való barátkozásról	Szabó elder Végvári testvér	Remélem, nem helyeznek át, miután ennyit dolgoztunk az egyháztagokkal	Tedd a legjobbat, a többit meg hagyd, hogy Isten kipótolja
4/25	de. 11	fejfájás, nem túl erős	2	Lakás – telefonálás	Szabó elder	Nyugtalan vagyok, hogy fel kell hívni Juhászékat, és kell találni egy egyháztagot, aki velünk jön	Fejlődni kell, megtenni, amit lehet, és felismerni, mit tudok befolyásolni és mit nem

• Fordulj orvoshoz! Ha a tünetek nem múlnak el vagy megsérültél, beszélj a misszióelnököddel, hogy orvosi segítséget kapj.

• Feledkezz meg magadról! Ha olyan gondolatokat veszel észre, mint „Elfelejtem majd, mit kell mondanom” vagy „Tiszta hülyét csinálok magamból”, akkor emlékeztesd magadat arra, hogy mindenki követ el hibákat, az Úr pedig a gyengéken és az egyszerűeken keresztül munkálkodik (lásd T&Sz 1:24–28).

D

Alvás, időben lefekvés

• A lefekvés előtti egy órában engedj ki, és lazíts! Írj naplót, kapjál be valami könnyűt (tejet vagy gyümölcsöt), hallgass helyénvaló zenét, beszélgess a társaddal vagy gyakorold a relaxációs készségeket. Ha gyakran kell dolgoznod ebben az órában, akkor szerezz be egy másik ébresztőórát, és állítsd 30 perccel a lefekvési idő elé. Amikor megszólal, hagyd abba a munkát. Kezdj el lazítani és felkészülni az alvásra.

• Ha alvásproblémáid vannak, ne szundikálj napközben! Ha napközben alszol, akkor lehet, hogy nem leszel elég fáradt estére ahhoz, hogy elaludj. Inkább feküdj le időben. Ha napközben alszol, az ne legyen 20 percnél több.

• Minden este kövess egy menetrendet! Ezzel megtanítod a testedet arra, hogy elérkezett az alvás ideje. Például használhatod a 19. oldalon található progresszív relaxációs gyakorlatot. Segíthet, ha nem foglalkozol semmivel, amikor ágyban vagy (nem olvasol vagy eszel), csak az alvással.

• Készíts listát arról, hogy mitől nem tudsz aludni! Aztán tedd félre, és nyugtasd meg az elmédet, hogy semmi fontosat sem fogsz elfelejteni. Emlékeztesd magadat, hogy reggel majd kidolgozod a konkrét terveket. Az esti imádban összpontosíts arra, hogy hálát adj és beszámolj arról, amit aznap tanultál.

• Melegedj fel vagy hűtsd le magadat! Nehezebb aludni, ha meleged van vagy ha fázol. Végy hideg zuhanyt vagy egy extra takarót.

• Lefekvés előtt egy órával már kerüld a cukrot és a testmozgást!

• Ne aggódj amiatt, hogy nem alszol! Ha ellazítod az izmaidat és kiengeded a gondolataidat, akkor pihensz, még ha nem is alszol.

• Amennyire lehet, zárd ki a fényt, és tompítsd el a hangokat ventillátorral vagy füldugóval. Vannak, akik már egy kis fénytől vagy zajtól sem tudnak aludni.

An Elder missionary at a desk studying.

„Hagyjatok fel a tétlenkedéssel; hagyjatok fel azzal, hogy tisztátalanok vagytok; hagyjatok fel azzal, hogy egymásban hibát találjatok; hagyjatok fel azzal, hogy tovább aludjatok, mint szükséges; korán térjetek ágyatokba, hogy ne legyetek fáradtak; keljetek fel korán, hogy testetek és elmétek erőre kaphasson.”

– Tan és a szövetségek 88:124

E

Időben felkelni

• Először is, feküdj le időben! Ha rendszeresen nem alszol eleget, akkor feküdj le 30 perccel korábban. (Lásd Prédikáljátok evangéliumomat! VIII.)

• Rendszeresen sportolj! Ha naponta 30 percet mozogsz, három-négy hét után észreveheted, hogy kevesebb alvásra van szükséged. Ahogyan a tested erősödik, egyre több energiája lesz, és egyre könnyebben lazul el. (Lásd Prédikáljátok evangéliumomat! VIII.)

• Lefekvés előtt kerüld a cukrot! Ez segíthet, hogy reggel kevésbé legyél kótyagos.

• Tervezz pozitívan! Minden este 9-kor tervezz meg egy pozitív, termékeny reggelt, hogy nagyobb kedved legyen nekivágni. Imában tekintsd át a tervedet az Úrral. Írd le a benyomásaidat vagy gondolataidat, amelyeket az ima során érzel, és készülj elő arra, hogy ezek szerint cselekedj. A napi szintű tervezés lehetővé teszi az elmédnek, hogy nyugodtabban kapcsoljon ki, amikor elalszol.

• Programozd az agyadat! Mondd magadnak előző este, hogy hánykor akarsz felkelni.

• Szerezz olyan időkapcsolót, amelyet a lámpához lehet kapcsolni! Állítsd be úgy, hogy a felkelési időpont előtt 15–20 perccel kapcsolja fel a villanyt. A fény azt jelzi az agyadnak, hogy ideje felkelni.

Home grown produce of fruits and vegetables.

„Mindazok a szentek, akik emlékeznek az itt elmondottak betartására és megtételére, a parancsolatok iránti engedelmességben járva, egészséget kapnak a köldökükbe és velőt a csontjaikba; És bölcsességre és a tudás nagyszerű kincseire találnak rá, méghozzá rejtett kincsekre; És futnak és nem lesznek fáradtak, és járnak és nem lankadnak el. És én, az Úr ígéretet teszek nekik, hogy a pusztító angyal elhalad mellettük, miként Izráel gyermekei mellett, és nem öli meg őket. Ámen.”

– Tan és a szövetségek 89:18–21

F

Egészséges ételek fogyasztása

• Szerezz ötleteket a missziós vezetőktől! Kérj tőlük recepteket és javaslatokat a helyben beszerezhető, egészséges ételekről.

• Vásárlás előtt tervezz! Készíts tervet ételekre és egészséges rágcsálnivalókra, mielőtt elindulnál bevásárolni.

• Étkezz változatosan! Ha beszerezhető, akkor igyekezz naponta legalább ötször gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani.

• Naponta egyél fehérjét! A magas fehérjetartalmú élelmiszerek között vannak a magvak, a hüvelyesek, a tofu, a tej, a joghurt, a sajt, a tojás, a hal és egyéb húsfélék.

• Csökkentsd a cukorbevitelt, és kerüld a koffeint! Mindkettő hajlamosít arra, hogy hangulatváltozásokat és fáradtságot idézzen elő hosszú távon.

• Igyál vizet és más folyadékokat! Maradj megfelelően hidratált azáltal, hogy 6–12 pohár vizet iszol naponta, az éghajlattól függően.

Jegyezd fel a terveződben

• Kedvelt, egészséges rágcsálnivaló

• Lazító esti menetrend

• Fejlődés az egészséges szokások javítása terén

• Fokozatosan fogyj! Ha fogyni szeretnél, ne próbálj egy kilónál többet fogyni hetente, és igyál több vizet.

G

Mozgásra serkenteni magadat

• Imádkozz a vágyért, hogy mozogj, ha gondod van a motiválatlansággal! Aztán állj neki azzal, hogy csak öt percet kell mozognod. A motiváció általában megérkezik a tett után. Más szavakkal, kezdés után motiváltabbak leszünk.

• Emlékeztesd magadat a mozgás előnyeire! Képzeld el, hogy erősebb az immunrendszered, több energiád van, jobban kezeled a stresszt, jobb a hangulatod, és könnyebben kordában tartod a súlyodat. Ezeket az előnyöket még azok az emberek is élvezik, akik nem igazán kedvelik a mozgást.

• Csinálj játékot belőle! Sportolás közben tervezz szórakoztató szolgálati projektet, hallgass helyénvaló zenét, vagy beszélgess a kedvenc missziós történeteitekről a társaddal. Vezess pontozót, és a kitűzött mozgásbeli cél elérésekor jutalmazd meg magadat azzal, hogy a felkészülési napodon elmész egy parkba, étterembe vagy boltba.

• Keress olyan mozgásformát, amelyet élvezel (vagy a legkevésbé ellenszenves)! Például menetelhetsz helyénvaló zenére, kocoghatsz a társaddal, ugrálókötelezhetsz, nyújthatsz, vagy csinálhatsz fekvőtámaszt, felülést, esetleg jógázhatsz.

Jesus Christ walking on the water and reaching down to lift up Peter who is sinking. A fishing boat with other apostles is in the background.

„És ha hozzám jönnek az emberek, akkor megmutatom nekik a gyengeségüket. Gyengeséget adok az embereknek, hogy alázatosak legyenek; és kegyelmem elegendő minden olyan embernek, aki megalázkodik előttem; mert ha megalázkodnak előttem és hisznek bennem, akkor erőssé teszem számukra a gyenge dolgokat.”

– Ether 12:27