szolgálati misszionárius sütés közben

2. A fizikai ellenállóképesség fejlesztése

A túlzott stressz hatással lehet az egészségedre, az alvásodra, valamint a kísértés kezelésére való képességedre. A helyes táplálkozás és testmozgás segíthet jobban kezelned a stresszt. Ha fizikai kihívásokkal szembesülsz, imádkozz róluk. Ezután válassz ki egyet vagy kettőt a következő javaslatok közül, amelyek megfelelőnek tűnnek számodra. Nem minden javaslat fog mindenkinek működni. A legtöbb ötletet legalább 2-3 héten át kell alkalmazni, mielőtt éreznéd a hatásukat. További javaslatokért lásd 1. A stressztűrő képesség fejlesztése.

A. Megtanulni keményen dolgozni

• Bontsd szét a nagy vagy nehéz teendőket kisebb részekre. Ha a feladatok még mindig túl nehéznek érződnek, akkor bontsd tovább őket. Ezután kezdj el dolgozni az egyik feladaton. Ha a kezdés előtt addig vársz, amíg meg nem jön a kedved a munkához, akkor lehet, hogy sokáig vársz majd. Kezdd el, és az indíttatás általában jönni fog.

• Tartalékold az erődet. Váltogasd, milyen munkát végzel, és ne dolgozz túl sokáig egyetlen tevékenységen. Emlékeztesd magadat: „Most csak annyit kell tennem, hogy .”

• Gondoskodj elegendő alvásról, egészséges élelemről, vízről és mozgásról, hogy meglegyen a szükséges állóképességed.

• Keresd és fogadd el a segítséget, a javaslatokat és a bátorítást másoktól. Támogass és buzdíts másokat is.

• Fejezd ki a háládat. Ne csak az áldásaidért legyél hálás, hanem a kihívásaidért és a viszontagságaidért is! Tanulhatsz belőlük. A hála kifejezése megnyitja majd az ajtót az Úr előtt, hogy megáldjon és megsegítsen téged.

kiránduló szolgálati misszionáriusok

B. Az egészség és az életerő megőrzése

• Tanulmányozd és alkalmazd a Tan és szövetségek 89. szakaszát.

különböző gyümölcsök

„És mindazok a szentek, akik emlékeznek az itt elmondottak betartására és megtételére, a parancsolatok iránti engedelmességben járva, egészséget kapnak a köldökükbe és velőt a csontjaikba;

És bölcsességre és a tudás nagyszerű kincseire találnak rá, méghozzá rejtett kincsekre;

És futnak és nem lesznek fáradtak, és járnak és nem lankadnak el.

És én, az Úr ígéretet teszek nekik, hogy a pusztító angyal elhalad mellettük, miként Izráel gyermekei mellett, és nem öli meg őket. Ámen.”

Tan és szövetségek 89:18–21

• Erősítsd az immunrendszeredet.

  • Aludj 8-9 órát.

  • Az éghajlattól függően igyál naponta 6-12 pohár vizet.

  • A böjtölés kivételével ne hagyd ki az étkezéseket, különösen a reggelizést!

  • Kerüld a cukor fogyasztását.

  • Naponta szedj multivitamint.

  • Mindennap egyél valamilyen fehérjét (például dióféléket, babot, tofut, tojást, tejet, sajtot, halat, húst).

  • Gyakran moss kezet, vagy használj kézfertőtlenítőt, különösen akkor, ha a körülötted lévők betegek.

  • Ne hagyj elöl olyan ételeket, amelyek hűtést igényelnek! Amikor kétségeid támadnak, inkább dobd ki az ételt.

    edző nő

• Sportolj rendszeresen. A testmozgás elengedhetetlen a fizikai jólléthez. Végezz erőnlétet és kitartást fejlesztő edzést is, átlagosan napi 30 percet, hetente ötször. A testmozgás segít növelni az életerődet, és kiegyensúlyozza a hangulatodat.

• Öltözz az időjárásnak megfelelően. Ha kint dolgozol a forró napsütésben, legyen rajtad napvédőkrém és viselj világos színű ruházatot. Ha túlhevülsz, akkor folyass hideg vizet a csuklóidra. Hideg időben viselj több réteg ruhát, beleértve a kesztyűt és a sapkát is.

• Tartsd tisztán és pormentesen az életteredet. Egy tiszta szoba téged is felvidít. Működj együtt a szüleiddel, és légy figyelmes a családoddal. Segíts nekik a közös használatú terek rendben tartásában. Az élettered tisztán tartása különösen fontos, ha gyakran megfázol vagy allergiáid vannak. Rendszeresen mosd ki a törölközőket és az ágyneműket, hogy csökkentsd az allergének mennyiségét.

C. A fej-, gyomor- vagy izomfájdalom leküzdése

• Gyakorold a tested ellazítását. A lazítás segíthet csökkenteni az olyan fizikai tüneteket, mint a fej-, a gyomor- vagy a hátfájás. Segíthet továbbá a hasmenés, az ízületi fájdalom, az erős szívdobogás vagy a légzési nehézség enyhítésében. Csökkentheti a pánik érzését. Tanítsd meg a testedet lazítani a progresszív relaxációs gyakorlat alkalmazásával. Vagy próbáld ki a légzőgyakorlatot legalább három héten keresztül mindennap. Amikor fizikai tüneteid vannak vagy túlhajszoltnak érzed magad, használd ezeket a gyakorlatokat a stressz csökkentésére. Segítenek majd nyugodtnak érezned magad. Amikor relaxálsz, összpontosíts az abba vetett bizalomra, hogy az Úr segíteni fog neked a kihívásaidban. Ily módon a lazítás elsajátítása az egyik módja lehet annak, ahogy alávetjük magunkat Isten akaratának. Azt is jelezheti, hogy hajlandóak vagyunk követni a Szabadítót, aki azt mondta: „Ne az én akaratom, hanem a tiéd legyen” (Lukács 22:42).

Progresszív relaxációs gyakorlat

A mély relaxáció segít a testednek felépülni a stresszből. Este, elalvás előtt alkalmazd a következő gyakorlatot vagy a légzőgyakorlatot. Ezzel arra tanítod meg a testedet, hogy ellazuljon. A nap folyamán a következő gyakorlat rövidebb változatát is elvégezheted. Használd bármikor, amikor túlhajszoltnak érzed magad.

• Feküdj vagy ülj le kényelmesen, és csukd be a szemedet.

• Összpontosíts a tested egyik részére, például a kezedre vagy a lábfejedre. Vegyél észre minden feszültséget. Tudatosan lazítsd el a tested ezen részét. Érezd, amint az ujjaid közt átfutó homokszemekként minden feszültség kipereg. Majd lépj tovább a tested következő részére. Ne siesd el! Úgy érzed, még mindig van feszültség a testedben? Feszítsd meg a tested egy részét 10 másodpercig. Ezután teljesen lazulj el 10 másodpercig, mielőtt továbblépnél.

• Egyenként összpontosíts a tested egy-egy területére, kezdve a fejeddel, egészen a lábadig és a lábujjaidig.

• Gondolatban vizsgáld át a testedet további fennmaradó feszültséget keresve. Teljesen lazulj el.

• Válassz ki egy olyan gondolatbeli helyet, amely örömmel és békességgel tölt el. Ez lehet egy emlék vagy egy kitalált környezet. Próbáld a lehető legélénkebben elképzelni ezt a helyet.

• Bonts a munkádat kisebb feladatokra. Ezután egyszerre csak egy feladatot végezz el. Minden egyes lépésnél emlékeztesd magad: „Most csak annyit kell tennem, hogy .” Például mondhatod ezt: „Most csak annyit kell tennem, hogy felhívom a szolgálatimisszió-vezetőt.” Vagy: „Most csak annyit kell tennem, hogy felöltözöm.”

• Készíts feljegyzést egy héten át. Ez segíteni fog meglátnod, mikor jelentkeznek a fizikai tüneteid. Keress mintákat! Például a tüneteid nagyobb valószínűséggel jelentkeznek:

  • Bizonyos körülmények között, például vasárnaponként. Akkor is rosszul érezheted magadat, amikor vezetők vesznek körül. Gyakran akkor érezheted betegnek magad, amikor már több órája nem ettél.

  • Amikor egy bizonyos módon gondolkodsz. Például amikor azt gondolod, hogy valamit jobban kellett volna csinálnod.

  • Amikor olyan érzéseid vannak, amelyekről nem akarsz beszélni, mint például a szorongás vagy a harag.

• Gondold át, hogyan változtathatsz a helyzeten. Például tarthatsz magadnál egészséges nasit, vagy megpróbálhatod megváltoztatni a gondolataidat (lásd Rossz gondolatok rendreutasítása). Megpróbálhatod lecsillapítani az érzéseidet is (lásd Pozitívan reagálni a stresszre). További javaslatokért lásd 3. Az érzelmi ellenállóképesség fejlesztése.

• Kérj orvosi ellátást. Ha a tünetek továbbra is jelentkeznek, vagy ha megsérülsz, fordulj a szüleidhez, hogy orvosi segítséget kapj.

• Feledkezz el magadról. Felfigyelhetsz olyan aggódó gondolatokra, mint ez: „El fogom elfelejteni, hogy mit mondjak.” Vagy ezt gondolhatod: „Bolondot csinálok magamból.” Emlékeztesd magad arra, hogy mindenki követ el hibákat. Ne feledd, az Úr azt választja, hogy a gyengék és egyszerűek által munkálkodik (lásd Tan és szövetségek 1:24–28).

óra és könyvek

D. Jól aludni és időben lefeküdni

• Írj egy listát arról, ami ébren tart téged. Majd tedd félre ezt a felsorolást. Ha így teszel, az lehetővé teszi, hogy az elméd megpihenjen, tudván, nem fogsz megfeledkezni valami fontosról. Emlékeztesd magad arra, hogy reggel konkrét terveket fogsz készíteni. Az esti imáidat összpontosítsd a hálára és arra, hogy beszámolj az aznap tanultakról.

• Minden este kövess egy rendszert. Ez megtanítja majd a testednek, hogy ideje aludni. Például használd a progresszív relaxációs gyakorlatot mielőtt lefekszel. Tartózkodj attól, hogy az ágyban olvass vagy egyél. Jobban fogsz aludni, ha az elméd tudja, hogy az ágyad az alvás helye. Tervezd el, hogy minden éjjel nyolc-kilenc órát alszol.

• Lazíts és kapcsolódj ki a nap utolsó órájában. Mielőtt lefekszel, írj a naplódba, vagy fogyassz olyan könnyű nasit, mint a tej vagy a gyümölcs. Hallgass megfelelő zenét, beszélgess egy családtaggal, vagy gyakorolj relaxációs készségeket. Ha elfelejtesz pihenni ebben az időben, akkor állíts be egy emlékeztetőt, amely 30 perccel lefekvés előtt jelez. Amikor meghallod, hagyj fel azzal, amit csinálsz. Majd kezdj lazítani és felkészülni a lefekvésre.

• Lefekvés előtt egy órával már kerüld a cukorfogyasztást és a testmozgást.

• Melegedj meg vagy hűtsd le magad. Nehezebb elaludni, ha meleged van vagy ha fázol. Vegyél egy hűs zuhanyt vagy használj még egy takarót.

• Amennyire csak lehet, zárd ki a fényt és a zajt. Takard el a beszűrődő fényt és fedd el a zajokat úgy, hogy ventilátort vagy füldugót használsz. Néhány embert még egy kis fény vagy zaj is ébren tart.

„Hagyjatok fel a tétlenkedéssel; hagyjatok fel azzal, hogy tisztátalanok vagytok; hagyjatok fel azzal, hogy egymásban hibát találjatok; hagyjatok fel azzal, hogy tovább aludjatok, mint szükséges; korán térjetek ágyatokba, hogy ne legyetek fáradtak; keljetek fel korán, hogy testetek és elmétek erőre kaphasson.”

Tan és szövetségek 88:124

E. Időben felkelni

• Először is feküdj le időben. Ha nem alszol eleget, feküdj le 30 perccel korábban.

• Végezz rendszeres testedzést. Három-négy hét után napi 30 percet edzve észreveheted, hogy kevesebb alvásra van szükséged. Ahogy a tested megerősödik, több energiája lesz, és könnyebben ellazul.

• Kerüld a cukor fogyasztását lefekvés előtt. Ez segíthet, hogy reggel kevésbé legyél kábult.

• Szoktasd át az agyadat. Mondd el magadnak az előző este, hogy hánykor akarsz felkelni.

• Ha lehetséges, szerezz be egy ébresztőórát, és kapcsold össze a világítással. Állíts be egy ébresztőt, mellyel felkapcsolod a lámpát 15-20 perccel azelőtt, hogy fel kellene kelned. A fény jelzi az agyadnak, hogy ébredjen fel.

F. Étkezés a családdal

• Vegyél részt ételek megtervezésében a családoddal. Járulj hozzá az időddel az ételek megvásárlásához, megtervezéséhez és elkészítéséhez, valamint az eltakarításhoz.

• Egyél sokféle ételt. Törekedj arra, hogy mindennap legalább öt gyümölcsöt vagy zöldséget egyél, ha lehetséges.

• Mindennap egyél fehérjét. A fehérjében gazdag élelmiszerek közé tartoznak a diófélék, a bab, a tofu, a tojás, a tej, a sajt, a hal és a hús.

• Csökkentsd a cukrot és kerüld a koffeint. Mindkettő hajlamos hosszú távon nyűgössé és fáradttá tenni az embereket.

• Igyál vizet és egyéb folyadékokat. Maradj hidratált azáltal, hogy az éghajlattól függően naponta 6-12 pohár vizet és egyéb folyadékot iszol.

• Fokozatosan fogyj le, ha szükséges. Fogyni próbálsz? Ha igen, akkor ne próbálj heti egy kilónál többet leadni. Igyál több vizet.

Krisztus megmenti Pétert

Christ Walking on the Water [Krisztus a vizen sétál]. Készítette: Robert T. Barrett

„És ha hozzám jönnek az emberek, akkor megmutatom nekik a gyengeségüket. Gyengeséget adok az embereknek, hogy alázatosak legyenek; és kegyelmem elegendő minden olyan embernek, aki megalázkodik előttem; mert ha megalázkodnak előttem és hisznek bennem, akkor erőssé teszem számukra a gyenge dolgokat.”

Ether 12:27

G. Ösztönzés a testmozgáshoz

• Imádkozz a testmozgás iránti vágyért. Majd kezdd azzal, hogy elmondod magadnak, csak öt percig fogsz edzeni. Gyakran sokkal erősebb ösztönzést fogsz érezni, miután már elkezdted.

• Emlékeztesd magad a testmozgás előnyeire. Képzeld azt, hogy ellenállóbb vagy és több az életerőd. Képzeld el azt is, hogy jobban kezeled a stresszt, jobban érzed magad érzelmileg, és jobban kezeled a súlyodat. Még azok is részesülnek ezekből az előnyökből, akik nem szeretnek edzeni.

• Csinálj játékot az edzésből. Testmozgás közben tervezz egy későbbi szórakoztató tevékenységet, vagy eddz megfelelő zenére. Jegyezd fel az edzési erőfeszítéseidet, és jutalmazd meg magadat a céljaid eléréséért. A jutalom lehet az, hogy elmész egy parkba, étterembe vagy üzletbe.

• Keress olyan testmozgást, amelyet élvezel (vagy amelytől a legkevésbé idegenkedsz). Például lépdelhetsz vidám zenére vagy kocoghatsz. Lehetséges tevékenységek: ugrálókötelezés, nyújtás vagy fekvőtámaszok, felülések, illetve jóga.

  futó nő