การเรียกในคณะเผยแผ่
แหล่งช่วยสำหรับการจัดการ ความต้องการทางร่างกาย

แหล่งช่วยสำหรับการจัดการ ความต้องการทางร่างกาย

ความเครียดที่มากเกินไปสามารถมีผลต่อสุขภาพ ความสามารถในการนอน และความสามารถในการรับมือกับการล่อลวง โภชนาการที่ดีและการออกกำลังกายช่วยให้เราจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น ถ้าท่านมีปัญหาทางร่างกาย สวดอ้อนวอนเลือกคำแนะนำหนึ่งหรือสองอย่างที่ดูว่าเหมาะสมกับท่าน ใช่ว่าคำแนะนำทุกอย่างจะใช้ได้กับทุกคน แต่แนวคิดส่วนใหญ่ต้องนำไปใช้อย่างน้อยสองสามสัปดาห์ก่อนที่จะได้ผล ดูในหมวด “หลักธรรมโดยทั่วไปสำหรับการจัดการกับความเครียด” หน้า17–22 สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติม

ภาพ
Young men running.

ก

เรียนรู้ที่จะทำงานหนัก

  • แบ่งภารกิจใหญ่หรือสำคัญออกเป็นชิ้นย่อยๆ ถ้ารู้สึกว่าภารกิจนั้นยังหนักเกินไป แบ่งให้เล็กลงกว่านั้นอีก แล้วจึงลงมือทำ ถ้าท่านรอให้ “รู้สึกอยาก” ทำงานก่อนที่จะเริ่มทำ ท่านอาจจะต้องรออีกนาน เริ่มทำงาน แรงจูงใจจะตามมา

  • จัดจังหวะให้ตนเอง ทำงานให้หลากหลาย และอย่าทำงานอย่างเดียวนานเกินไป เตือนตนเองว่า สิ่งที่ฉันต้องทำในตอนนี้คือ ______

  • นอนหลับให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่ถูกสุขอนามัย ดื่มน้ำ และออกกำลังกายเพื่อให้มีความแข็งแกร่งที่ท่านต้องการ

  • รอคอยและยินดีรับฟังการสนับสนุน คำแนะนำ และกำลังใจจากผู้อื่น ให้ความช่วยเหลือและให้กำลังใจผู้อื่นเช่นกัน

  • แสดงความขอบคุณ จงขอบคุณไม่เฉพาะพรที่ท่านได้รับแต่รวมถึงการท้าทายและความทุกข์ยากตลอดจนสิ่งที่ทำให้ท่านได้เรียนรู้ สิ่งนี้จะเปิดประตูให้พระเจ้าประทานพรและช่วยเหลือท่าน

ข.

การรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและกระฉับกระเฉง

  • ศึกษาและประยุกต์ใช้หลักคำสอนและพันธสัญญา 89

  • ขอพรฐานะปุโรหิต

  • ทำตาม คู่มือดูแลสุขภาพของผู้สอนศาสนา เพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของท่าน เข้านอนตรงเวลา ดื่มน้ำสะอาดวันละ 6–12 แก้วขึ้นอยู่กับสภาพภูมิอากาศ ห้ามงดรับประทานอาหารโดยเฉพาะมื้อเช้าเว้นแต่เป็นการอดอาหาร หลีกเลี่ยงน้ำตาล รับประทานวิตามินรวมทุกวัน รับประทานโปรตีนบ้างในแต่ละวัน (ตัวอย่างเช่น ถั่ว เต้าหู้ นม โยเกิร์ต ชีส ไข่ ปลา สัตว์ปีก เนื้อสัตว์) ล้างมือบ่อยๆ หรือใช้เจลทำความสะอาดมือ โดยเฉพาะถ้าคู่ของท่านป่วย อย่าวางอาหารที่ควรเก็บในตู้เย็นไว้ข้างนอก—ถ้าไม่แน่ใจ ให้ทิ้ง

  • ออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายวันละสามสิบนาทีจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มพลังงาน และทำให้อารมณ์คงที่ ถ้าท่านเดินหรือปั่นจักรยานตลอดวันให้ทำอย่างอื่นเป็นการออกกำลังกาย (ดู สั่งสอนกิตติคุณของเรา, viii )

  • แต่งกายให้เหมาะสมกับสภาพอากาศ ถ้าร้อนหรือชื้นมากผิดปกติ ให้แบ่งกิจกรรมสอนศาสนาเพื่อท่านจะใช้เวลา 30–60 นาทีในร่มหรือในบริเวณที่มีเครื่องปรับอากาศ รดข้อมือหรือคอด้วยน้ำเย็นเพื่อทำให้เย็นลง ทาครีมกันแดด และไม่สวมเสื้อหนาๆ ถ้าอากาศเย็น สวมเสื้อหลายชั้น ถุงมือ และหมวก (ส่วนใหญ่ร่างกายสูญเสียความร้อนทางศีรษะ) โดยทั่วไปให้ทำตามคำแนะนำจากประธานคณะเผยแผ่ของท่านเกี่ยวกับภูมิอากาศที่ท่านทำงานอยู่

  • รักษาความสะอาดที่พักไม่ให้มีฝุ่น นี่คือสิ่งสำคัญเป็นพิเศษถ้าท่านเป็นหวัดหรือมีอาการภูมิแพ้บ่อยๆ ซักผ้าเช็ดตัวและผ้าปูที่นอนเป็นประจำเพื่อลดสารก่อภูมิแพ้ ที่พักสะอาดจะช่วยยกระดับวิญญาณของท่านเช่นกัน

ค

การจัดการกับอาการปวดศีรษะ ปวดท้อง หรือปวดกล้ามเนื้อ

  • ฝึกการผ่อนคลายร่างกาย สิ่งนี้อาจช่วยลดอาการทางร่างกายต่างๆ เช่น ปวดศีรษะ ปวดท้อง ท้องเสีย ปวดหลัง ปวดข้อ หัวใจเต้นแรง หายใจไม่ออก หรือรู้สึกหวาดวิตก เพื่อจะฝึกร่างกายของท่านให้ผ่อนคลาย ฝึกการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายแบบก้าวหน้า (หน้า 19) หรือฝึกหายใจ (หน้า 18) ทุกวันอย่างน้อยสามสัปดาห์ เมื่อท่านมีอาการหรือเครียดมากเกินไป ใช้ทักษะเหล่านี้เพื่อลดความตึงและทำให้รู้สึกสงบ

  • แบ่งงานให้เป็นชิ้นเล็กๆ และทำงานทีละอย่าง ทีละขั้น เตือนตนเองว่า “สิ่งที่ฉันต้องทำในตอนนี้คือ ______” ตัวอย่างเช่น “สิ่งที่ฉันต้องทำในตอนนี้คือโทรหาหัวหน้าเผยแผ่วอร์ด” หรือ “สิ่งที่ฉันต้องทำตอนนี้คือแต่งตัวออกไปทำงานในวันนี้”

  • เก็บข้อมูลเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ การเก็บข้อมูลจะช่วยให้ท่านเห็นว่าเมื่อใดที่อาการทางร่างกายของท่านกำเริบ (ดูตัวอย่างข้างบน) มองหาแบบแผน ตัวอย่างเช่น ท่านอาจสังเกตว่าตนเองรู้สึกป่วยในสภาพการณ์ดังนี้

    • ภายใต้สถานการณ์บางอย่าง (เช่น วันอาทิตย์ เมื่อท่านอยู่ใกล้ผู้นำ หรือเมื่อท่านไม่ได้รับประทานอาหารมาหลายชั่วโมง)

    • เมื่อนึกถึงอะไรบางอย่าง (เช่นเมื่อท่านนึกถึงการย้ายหรือคิดว่าควรทำบางสิ่งที่ดีกว่านี้)

    • เมื่อท่านมีความรู้สึกบางอย่าง (เช่นความกังวลเกี่ยวกับการโทรศัพท์หรือความโกรธที่ไม่อยากพูดถึง)

    ดูว่ามีวิธีเปลี่ยนสถานการณ์ (เช่นพกอาหารว่างที่มีประโยชน์ติดตัว) เปลี่ยนความคิด (ดู “ตอบโต้ความคิดในแง่ลบ” หน้า 21) สงบสติอารมณ์ (ดู “การตอบสนองในทางบวกต่อความเครียด” หน้า 17) หาคำแนะนำเพิ่มเติมในหัวข้อ “แหล่งช่วยสำหรับการจัดการกับความต้องการทางอารมณ์” หน้า 29–34

  • หาความช่วยเหลือทางการแพทย์ ถ้าอาการยังคงมีต่อไปหรือท่านได้รับบาดเจ็บ ปรึกษากับประธานคณะเผยแผ่เพื่อรับความช่วยเหลือทางการแพทย์

  • ไม่นึกถึงตนเอง ถ้าท่านนึกถึงคำพูดอย่างเช่น “ฉันจะลืมสิ่งที่ฉันจะพูด” หรือ “ฉันทำให้ตนเองขายหน้า” เตือนตนเองว่าทุกคนทำผิดพลาด พระเจ้าทรงเลือกที่จะทำงานผ่านความอ่อนแอและความเรียบง่าย (ดู คพ. 1:24–28)

ง

การนอน, เข้านอนตรงเวลา

  • ผ่อนคลายและคลายเครียดในชั่วโมงสุดท้ายของวัน เขียนบันทึกประจำวัน รับประทานอาหารว่างเช่นนมหรือผลไม้ ฟังเพลงที่เหมาะสม คุยกับคู่ หรือฝึกทักษะการผ่อนคลาย ถ้าท่านมักจะทำงานในช่วงเวลานี้ หานาฬิกาปลุกตัวที่สองและตั้งไว้ 30 นาทีก่อนเวลาที่ควรจะเข้านอน เมื่อนาฬิกาดังให้หยุดทำงาน เริ่มต้นผ่อนคลายและเตรียมตัวเข้านอน

  • อย่างีบหลับถ้าท่านมีปัญหากับการนอน การทำเช่นนี้อาจทำให้ท่านไม่เหนื่อยพอที่จะหลับตอนกลางคืน เข้านอนตรงเวลา ถ้าท่านงีบหลับ อย่าหลับนานกว่า 20 นาที

  • ทำตามกิจวัตรในแต่ละคืน การทำเช่นนี้จะฝึกร่างกายของท่านว่านี่คือเวลานอน ตัวอย่างเช่น ใช้การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าในหน้า 19 การงดเว้นไม่ทำอะไรเลยขณะกำลังจะนอนอาจช่วยได้ (เช่นงดอ่านหนังสือหรือรับประทานอาหาร) เว้นแต่นอนหลับ

  • เขียนสิ่งที่ทำให้ท่านนอนไม่หลับ แล้วพักสิ่งนั้นไว้ก่อน ให้ความคิดของท่านพักผ่อนเพื่อท่านจะไม่ลืมสิ่งสำคัญ เตือนตนเองว่าท่านจะทำสิ่งที่กำหนดไว้เป็นพิเศษในตอนเช้า ให้ความสำคัญกับการสวดอ้อนวอนตอนกลางคืนแสดงความความสำนึกคุณและรายงานสิ่งที่ท่านเรียนรู้ในวันนั้น

  • ทำให้อุ่นขึ้นหรือเย็นลง ถ้าอากาศร้อนหรือเย็นเกินไปทำให้หลับได้ยาก อาบน้ำหรือหาผ้าห่มมาเพิ่ม

  • หลีกเลี่ยงน้ำตาลหรือการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน

  • อย่ากังวลว่าไม่ได้นอนหลับ ถ้าท่านผ่อนคลายกล้ามเนื้อและความคิด ท่านกำลังพักผ่อนถึงแม้ว่าท่านไม่ได้นอนหลับ

  • ปิดกั้นเแสงให้มากที่สุด และปิดกั้นเสียงโดยเปิดพัดลมหรือสวมที่อุดหู แสงหรือเสียงเพียงเล็กน้อยทำให้บางคนตื่นได้

จ

ตื่นนอนให้ตรงเวลา

  • ก่อนอื่นเข้านอนให้ตรงเวลา ถ้าท่านนอนไม่พอให้เข้านอนก่อนเวลาปกติ 30 นาที (ดู สั่งสอนกิตติคุณของเรา, หน้า ⅷ)

  • ออกกำลังกายเป็นประจำ หลังจากออกกำลังกายวันละ 30 นาทีเป็นเวลาสี่สัปดาห์ ท่านอาจสังเกตเห็นว่าท่านต้องการหลับน้อยลง เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น ร่างกายจะมีกำลังมากขึ้นและผ่อนคลายได้ง่ายขึ้น (ดู สั่งสอนกิตติคุณของเรา, viii )

  • หลีกเลี่ยงน้ำตาลก่อนเข้านอน การทำเช่นนี้อาจช่วยให้ท่านรู้สึกง่วงซึมน้อยลงในตอนเช้า

  • วางแผนอย่างดี ในแต่ละคืนเวลา 21.00 น. วางแผนในตอนเช้าให้ดีและเกิดผลเพื่อให้ท่านรู้สึกว่าอยากทำ ทบทวนแผนกับพระเจ้าในคำสวดอ้อนวอน จดไว้ว่ามีการกระตุ้นเตือนหรือแนวคิดอะไรเข้ามาในใจท่านขณะสวดอ้อนวอน และเตรียมตัวทำตามนั้น การวางแผนประจำวันจะช่วยให้จิตใจท่านผ่อนคลายได้อย่างเต็มที่ขณะเข้านอน

  • ควบคุมสมองของท่าน บอกตนเองก่อนนอนว่าท่านต้องการตื่นกี่โมง

  • หาเครื่องตั้งเวลามาติดไว้กับไฟ ตั้งเวลาให้เปิดไฟ 15–20 นาทีก่อนเวลาที่ต้องตื่น แสงสว่างส่งสัญญาณให้สมองท่านตื่นนอน

ฉ

รับประทานอาหารที่ถูกสุขลักษณะ

  • ขอแนวคิดจากผู้นำคณะเผยแผ่ ถามพวกเขาถึงวิธีการปรุงอาหารและอาหารที่ถูกสุขลักษณะในเขตของท่าน

  • วางแผนก่อนซื้อของ วางแผนทำอาหารและอาหารว่างที่ถูกสุขลักษณะก่อนออกไปซื้ออาหาร

  • รับประทานอาหารที่หลากหลาย ตั้งเป้าหมายที่จะรับประทานผักหรือผลไม้อย่างน้อยวันละห้าผลหากอยู่ในวิสัยที่ทำได้

  • รับประทานโปรตีนในแต่ละวัน อาหารที่มีโปรตีนสูงได้แก่ ถั่ว เต้าหู้ นม โยเกิร์ต ชีส ไข่ สัตว์ปีก และเนื้อ

  • ลดน้ำตาลและหลีกเลี่ยงคาเฟอีน ทั้งสองอย่างนี้มีแนวโน้มทำให้คนหงุดหงิดและอ่อนเพลียเป็นเวลานาน

  • ดื่มน้ำและเครื่องดื่มอื่น ๆ อย่าให้ขาดน้ำโดยดื่มน้ำ 6–12 แก้วต่อวันโดยขึ้นอยู่กับสภาพภูมิอากาศ

  • ลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป ถ้าพยายามลดน้ำหนัก อย่าพยายามลดเกินหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ และดื่มน้ำให้มากกว่าเดิม

ฉ

หาแรงจูงใจให้ออกกำลังกาย

  • สวดอ้อนวอนทูลขอความปรารถนาในการออกกำลังกายถ้าท่านไม่มีแรงจูงใจ จากนั้นเริ่มโดยบอกตนเองว่าท่านต้องทำเพียงห้านาทีเท่านั้น แรงจูงใจมักจะตามมาด้วยการกระทำ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเราจะมีแรงจูงใจมากขึ้นเมื่อเราเริ่มลงมือทำ

  • เตือนตนเองถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย จินตนาการว่ามีภูมิคุ้มกันมากขึ้น มีกำลังมากขึ้น จัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น อารมณ์ดีขึ้น และจัดการกับน้ำหนักได้ดีขึ้น ประโยชน์เหล่านี้จะเกิดขึ้นแม้กับคนที่ไม่ค่อยชอบออกกำลังกาย

  • ทำให้สนุก ขณะที่ท่านออกกำลังกาย วางแผนโครงการรับใช้ที่สนุก ออกกำลังกายกับดนตรีที่ได้รับอนุญาตให้ฟังหรือแบ่งปันเรื่องราวงานเผยแผ่ที่ท่านชอบให้คู่ของท่านฟัง เก็บคะแนนและให้รางวัลตนเองที่บรรลุเป้าหมายของการออกกำลังกายโดยใช้เวลาในวันเตรียมไปที่สวนสาธารณะ ร้านอาหาร หรือร้านค้า

  • หาการออกกำลังกายที่ท่านชอบ (หรือไม่ชอบน้อยที่สุด) ตัวอย่างเช่นท่านอาจเดินสวนสนามกับดนตรีที่ได้รับอนุญาตให้ฟัง วิ่งเหยาะๆ กับคู่ กระโดดเชือก เหยียดยืด วิดพื้น ซิทอัพ หรือโยคะ