Carrera 3

Semana 1

Contenido

Lunes

Fuerza de tren inferior

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga el talón en el suelo mientras lleva la rodilla hacia delante.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio de manera lenta y controlada.

Superseries de fuerza de tren inferior

Realice una serie de cada ejercicio del primer grupo de ejercicios. Luego, vuelva al primer ejercicio del grupo y realice una serie más de cada ejercicio. Siga así hasta completar el número de series sugerido para cada ejercicio del grupo. Luego, pase al siguiente grupo de ejercicios y repita el proceso. Realice 2 o 3 series en la semana 1, luego realice entre 2 y 4 series en las semanas 3 y 5.

Indicaciones de entrenamiento: Haga la sentadilla hacía atrás y hacia abajo, llevando la rodilla a una toalla doblada con suavidad. Vuelva a pararse usando una pierna y sin apoyarse en la otra.

Indicaciones de entrenamiento: Muévase lentamente y no gire el torso mientras realiza el ejercicio.

Indicaciones de entrenamiento: Baje las caderas hacia el exterior del talón y, luego, vuelva a ponerse de pie.

Indicaciones de entrenamiento: Coloque el talón en algo que se deslice sobre el suelo con facilidad. Levante las caderas mientras realiza el curl con el talón. Si no puede realizar la versión con una pierna, haga el mismo movimiento con ambas piernas, como reemplazo.

Indicaciones de entrenamiento: Coloque los pies en algo que se deslice sobre el suelo con facilidad. Doble las rodillas hacia el pecho mientras mantiene la espalda recta.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Relájese tanto como sea posible y respire profundamente mientras mantiene este estiramiento.

Indicaciones de entrenamiento: Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve en los isquiotibiales.

Indicaciones de entrenamiento: Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve en la zona interior de los muslos.

Indicaciones de entrenamiento: Incline el torso hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve. Llegue lo más abajo que pueda sin forzarlo.

Martes

Carrera 1

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a la parte cardiovascular del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: No lo fuerce, solo hágalo hasta que sienta un estiramiento leve. Doble la rodilla levemente para también estirar el sóleo.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve las caderas hacia delante, apriete los glúteos y lleve la mano al lado opuesto de la rodilla que está hacia abajo hasta que sienta un estiramiento leve.

Indicaciones de entrenamiento: Aplique una presión ligera y pise hacia delante y hacia atrás sobre una pelota para masajear la planta del pie.

Ejercicio cardiovascular

CA1. Trote suave

5 minutos

Indicaciones de entrenamiento: Caiga sobre el talón cuando esté directamente debajo del cuerpo, luego lleve el talón hacia el glúteo. No caiga sobre los talones cuando estén delante del cuerpo.

CA3. Trote o caminata de enfriamiento

2 o 3 minutos

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Miércoles

Fuerza de tren superior

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Empuje con el brazo hacia arriba y de vuelta hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Mantenga cada estiramiento por 3 segundos completos.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los omóplatos suavemente mientras despega los brazos de la pared.

Indicaciones de entrenamiento: Si lo necesita, puede hacer esta flexión apoyando las rodillas.

Superseries de fuerza de tren superior

Indicaciones de entrenamiento: Ponga los pies en un objeto elevado. Con el torso vertical, lleve la parte superior de la cabeza al suelo. Empuje la cabeza de regreso hasta alcanzar la extensión máxima.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las caderas rectas. Con el torso vertical, lleve la parte superior de la cabeza al suelo. Vuelva a subir mientras se mira los pies.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga el torso lo más vertical posible para cargar los hombros a medida que da pasos con las manos hacia delante.

Indicaciones de entrenamiento: Tire para subir a su lado izquierdo. Deslícese hacia la otra mano y, luego, baje. Repita por el otro lado.

Indicaciones de entrenamiento: Intente separar la toalla tomándola de los extremos mientras la baja hacia el pecho y, luego, vuelva a extenderla por sobre la cabeza.

Indicaciones de entrenamiento: Tome una banda con un agarre de ancho de hombros frente a usted. Con los brazos rectos, abra las manos hasta que la banda toque el pecho.

Indicaciones de entrenamiento: Intente mantener las caderas, espalda alta, hombros, codos y muñecas apoyados en la pared mientras realiza el deslizamiento. Si no puede hacerlo, acérquese a la pared lo más que pueda.

Indicaciones de entrenamiento: Posiciónese entre dos sillas. Coloque las manos a los lados de las caderas. Baje hasta que los codos alcancen un ángulo de 90 grados, luego, empuje para volver a subir.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio de manera lenta y suave.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve la mano hacia abajo por la espalda y tire el codo suavemente hacia abajo hasta que sienta un leve estiramiento en sus tríceps.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga cada posición de estiramiento por 5 segundos completos.

Jueves

Carrera 2

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a la parte cardiovascular del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Balancéese hacia atrás y apóyese en el talón, sintiendo el estiramiento en la parte interna del muslo.

Ejercicio cardiovascular

CA1. Trote suave

5 minutos

CA3. Trote o caminata de enfriamiento

Entre 5 y 8 minutos o el tiempo restante que tenga

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Viernes

Flujo de movilidad

Siga los videos y las indicaciones entregadas.

Indicaciones de entrenamiento: Lentamente, siga los movimientos que se muestran en el video. Preste atención a las indicaciones verbales. Haga lo mejor que pueda y no fuerce los movimientos.

Sábado

Carrera 3

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a la parte cardiovascular del entrenamiento.

Ejercicio cardiovascular

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.