Matuto—Maximum na Oras: 60 Minuto

1. Ano ang Stress at Pagkabalisa?

Basahin:

Ang stress at pagkabalisa ay normal na bahagi ng buhay. Inilalarawan ng mga salitang ito ang mga paraan ng pagtugon ng utak at katawan sa anumang kinakailangang gawin, tulad ng problema sa trabaho, pagsusulit sa paaralan, o isang mahalagang desisyon. Ang normal na dami ng stress at pagkabalisa ay makatutulong sa inyo na magtuon, kamtin ang inyong mga mithiin, at pangalagaan ang inyong katawan. Halimbawa, kung may stress kayo tungkol sa inyong trabaho, malamang na papasok kayo sa trabaho nang handa at nakatuon sa inyong mga gawain.

Ang stress at pagkabalisa ay tumutulong na manatili kayong masigla, ngunit ang stress at pagkabalisa na napakadalas at napakatagal ay nagdudulot ng malalaking problema at humahantong sa karamdaman sa pag-iisip. Kung nakakaranas kayo ng sobrang stress at pagkabalisa, maaari kayong magkasakit nang madalas, sumakit ang ulo, magalit, magkaroon ng malaking pagbabago sa inyong appetite, o hindi makapokus.

Maaaring magsimula kayong mahirapan sa inyong trabaho, o maaaring ayaw na ninyong pumasok sa trabaho dahil natatakot kayong may mangyaring masama o hindi sapat ang kakayahan ninyo. Ang mga ito ay mga palatandaan na nakadarama kayo ng napakatinding pagkaligalig o stress at pagkabalisa na nagpapahina na sa inyo.

Ang stress at pagkabalisa ay maaaring makaapekto sa kakayahan ninyong madama ang Espiritu o maging sanhi ang mga ito ng maling pagkaunawa ninyo sa mga espirituwal na pahiwatig. Sinabi ni Sister Reyna I. Aburto, “Kung palagi tayong malungkot at kung humahadlang ang ating kalungkutan o pasakit sa kakayahan nating madama ang pagmamahal ng ating Ama sa Langit at ng Kanyang Anak at ang impluwensya ng Espiritu Santo, maaaring dumaranas tayo ng depresyon, pagkabalisa, o iba pang kalagayan sa emosyon” (“Sa Dilim at Liwanag, Aking Panginoon, Manatili!” Liahona, Nob. 2019, 57).

Ang kabanatang ito ay nakatuon sa pagkatuto na mas makayanan ang mga normal na lebel ng stress at pagkabalisa. Matututuhan ninyong malaman kapag nakadarama na kayo ng sobrang stress o pagkabalisa at humingi ng angkop na tulong.

Talakayin:

Paano nakatutulong o nakapipinsala sa inyo ang stress at pag-aalala?

2. Pag-unawa sa mga Lebel ng Stress

Basahin:

Tulad ng mga gauge sa dashboard ng isang sasakyan na nagpapaalala sa inyo na magdahan-dahan, magpagasolina, o i-tsek ang makina, ang mga sintomas ng stress ay nagpapaalala sa inyo na maghinay-hinay kayo, punuin ang inyong espirituwal na “tangke,” at maghanap ng mga bagong solusyon. Sa pagsisikap ninyong masolusyunan nang epektibo ang inyong stress, maaaring makatulong na ikategorya ang stress sa apat na iba’t ibang lebel. (Tingnan ang chart sa sumusunod na aktibidad.)

AKTIBIDAD (5 minuto)

Step 1: basahin nang mag-isa ang apat na lebel ng stress. Maaaring nakakaranas kayo ng iba’t ibang lebel ng stress sa magkakaibang pagkakataon. Maaari ninyong madama na nasa kahel na lebel kayo ngayon at berdeng lebel bukas. Ang pagiging mas matatag sa damdamin ay tutulong sa inyo na maranasan ang berdeng lebel nang mas madalas. Markahan ang lebel na pinakamainam na naglalarawan sa nadarama ninyo ngayon.

Mga Lebel ng Stress

	Kung Nadarama mo na ikaw ay …	Ang Dapat Gawin
Berde	Kung Nadarama mo na ikaw ay … Kumpiyansa Kuntento Handang humarap sa mga hamon Kayang makisalamuha sa iba Madaling madama ang Espiritu	Ang Dapat Gawin Ito ang lebel na nais ng mga tao, ngunit normal lang na magpabagu-bago ito. Magpatuloy ka lang. Sa berdeng lebel, kinakaya mo ang stress sa araw-araw sa pamilya, trabaho, pag-aaral, at pag-unlad sa mabuting paraan.
Dilaw	Kung Nadarama mo na ikaw ay … Tensyonado Nababahala Nag-aalala Hindi panatag Nahihirapang makipag-ugnayan sa iba Hindi gaanong nakatuon sa pagdama sa Espiritu	Ang Dapat Gawin Normal lang na mapunta paminsan-minsan sa dilaw na lebel. Maging mabait sa iyong sarili habang hinaharap mo ang mga hamon sa buhay. Makilahok sa mga aktibidad na mare-relax ka, tulad ng mga iminumungkahi sa kabanatang ito, upang matulungan kang madagdagan ang iyong kakayahan na makayanan ang stress.
Kahel	Kung Nadarama mo na ikaw ay … Nanghihina (ang katawan at kalooban) Nahihirapan May sakit (halimbawa, masakit na tiyan) Madaling magalit Masyadong pinanghihinaan ng loob Nahihirapang madama ang Espiritu	Ang Dapat Gawin Walang taong natutuwa na mapunta sa kahel na lebel ng stress, ngunit hindi kailangang maging permanente ito. Sumali sa mga aktibidad na magpapa-relax sa iyo at alalahanin ang magagandang karanasan. Kung nasa kahel na lebel ka pa rin nang mahigit sa ilang araw o nahihirapan ka, humingi ng tulong.
Pula	Kung Nadarama mo na ikaw ay … Palaging nanghihina Nakahiwalay sa iba Nawawalan ng pag-asa Nahihirapang kumain o matulog nang normal Hindi makapagpatuloy Tila tinalikuran na ng Diyos	Ang Dapat Gawin Kung ikaw ay nasa lebel na ito, humingi ng tulong. Kung magagawa mo, maaari kang magpahinga sandali o gumawa ng isang bagay na makatutulong sa damdamin mo hanggang sa makausap mo ang isang propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan.

Step 2: Isipin ang mga pagkakataon na nasa berdeng lebel ka. Ano ang nakatulong para madama mo ang ganito?

Step 3: Bilang grupo, talakayin ang inyong mga sagot mula sa step 2.

Basahin:

Ang mga taong nahihirapang harapin ang buhay sa araw-araw ay maaaring may problema sa kalusugan. Isang di-inaasahang pangyayari ang maaaring maging dahilan para bigla kang mapunta sa kahel o pulang lebel ng stress. Dapat humingi kaagad ng propesyonal na tulong ang mga tao kung sa palagay nila ay hindi nila makayanan ito o kung gumagamit sila ng mga nakapipinsalang sangkap. Ang mga nag-iisip na magpakamatay ay dapat pumunta sa pinakamalapit na emergency room ng ospital at kontakin ang pamilya, kaibigan, o ang kanilang bishop o iba pang lider ng Simbahan. Tingnan sa suicide.ChurchofJesusChrist.org para sa mga help line at resources.

Sinuman sa North America ay maaaring tumawag sa National Suicide Prevention Line sa 1-800-273-8255.

3. Pagiging Alerto para Mabawasan ang Stress

Basahin:

Ang stress at mga maling paraan ng pag-iisip ay maaaring mangibabaw at magpasama sa inyong mga iniisip. Maaaring maging tuliro ang inyong pag-iisip, o maaaring hindi na ninyo pansinin o hindi na ninyo pagtuunan ang anumang bagay kundi ang nangyayari na lamang sa inyong sarili.

Ang pagiging alerto ay isang kasanayan na tutulong sa inyo na maging mas matatag ang damdamin. Ito ay pagtutuon ng pansin sa sinasabi sa inyo ng inyong katawan sa kasalukuyang panahon at sitwasyon. Makatutulong ito para mabawasan ang stress at pagkabalisa at madagdagan ang pagnanais ninyong lumusog at kumpiyansa. Ang pagiging alerto ay tumutulong din sa inyo na hindi masyadong mag-alala o mabalisa sa mga nangyayari sa inyo.

Talakayin:

Ano ang nakatutulong sa inyo na magtuon, kahit nakadarama kayo ng stress?

Isipin:

Sa scale na 1 hanggang 10, gaano ang nadarama kong stress ngayon?

AKTIBIDAD (5 minuto)

Paunawa sa Facilitator: Tulad sa lahat ng mga aktibidad, huwag baguhin o dagdagan ang aktibidad na ito. Basahin lamang ang mga hakbang para sa aktibidad na ito nang marahan at dahan-dahan para maunawaan ka ng mga miyembro ng grupo.

Sa aktibidad na ito para maging alerto [mindful exercise], gagawin ninyo ito nang tahimik. Ang aktibidad na ito ay isang halimbawa lamang. Babasahin ng facilitator ang mga hakbang o step sa ibaba at susundin ito ng mga miyembro ng klase.

Step 1: Umupo sa isang komportableng lugar kung saan mananatili kayong tahimik nang ilang minuto. (Kapag gagawin ninyo ito sa bahay, maaari kayong umupo o humiga.) Pumikit.

Step 2: Magsimula sa paghinga nang ilang mahaba at mabagal na paghinga, paghinga nang papasok sa pamamagitan ng inyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng inyong bibig. Hayaang maging natural ang inyong paghinga. Pakiramdaman ang inyong mga baga na lumalaki at lumiliit habang humihinga kayo papasok at palabas. Kung ibang bagay ang naiisip ninyo, huwag mag-alala; nangyayari iyan. Kung nawala kayo sa pokus, pansinin lamang ang mga uri ng pag-iisip, damdamin, at pakiramdam na nakagagambala sa iyo. Obserbahan ang mga ito nang hindi sinusubukang kontrolin o husgahan ang mga ito, at ibalik ang inyong pansin sa inyong paghinga. Ituon lamang muli ang inyong isipan sa inyong paghinga kapag nawala kayo sa pokus.

Step 3: Sanayin na nakatuon ang inyong isipan sa inyong kasalukuyang sitwasyon at sa inyong paghinga. Muli, kung nawala kayo sa pokus, pansinin ang naiisip, nadarama, at pakiramdam na gumagambala sa inyo at hayaang dumaan ito sa inyo na parang mga ulap sa kalangitan. Huminga na ganito ang nasa isipan sa loob ng isang minuto.

Step 4: Sa pagtatapos ng aktibidad na ito, dahan-dahang palawakin ang inyong atensyon sa iba, at pakiramdaman ang inyong katawan at ang paligid ng silid. Kapag handa na kayo, buksan ang inyong mga mata na may lubusang kamalayan sa nangyayari sa inyong paligid. Tandaan na ang paghinga ay isang tool o paraan na makatutulong sa inyo na ma-relax at maging alerto sa anumang oras.

Step 5: Sa scale na 1 hanggang 10, bigyan ng rate kung gaano ang nararamdaman ninyong stress ngayon.

Talakayin:

Nakatulong ba ang aktibidad para maging alerto [mindfulness exercise] para mabawasan ang lebel ng inyong stress?

Tip:

Magagawa ninyo ang mindfulness exercise nang mag-isa anumang oras. Alamin ang iba pa tungkol sa mindfulness exercise at iba pang paraan ng pagre-relax gamit ang resources sa katapusan ng kabanatang ito.

4. Pagtamo ng Lakas mula sa Diyos

Panoorin:

“Reach Up to Him in Faith,” mapapanood sa https://churchofjesuschrist.org/study/video/self-reliance-videos [3:54].

Basahin:

Itinuro ni Pangulong Dallin H. Oaks ang tungkol sa kapangyarihan ni Cristo na palakasin tayo sa anumang sitwasyong kinakaharap natin: “Alam niya kung gayon ang ating mga paghihirap, dalamhati, tukso, at pagdurusa, sapagkat kusang-loob Niyang dinanas ang lahat ng ito bilang mahalagang bahagi ng Kanyang Pagbabayad-sala. At dahil dito, binigyang-kapangyarihan Siya ng Kanyang Pagbabayad-sala na tulungan tayo—na bigyan tayo ng lakas na tiisin ang lahat. …

“… Ang Pagbabayad-sala ng ating Tagapagligtas ay higit pa ang ginagawa kaysa tiyakin sa atin ang imortalidad sa pamamagitan ng pagkabuhay na mag-uli ng buong sansinukob at naglalaan ng pagkakataon na maging malinis tayo mula sa kasalanan sa pamamagitan ng pagsisisi at pagpapabinyag. Binibigyan din tayo ng Kanyang Pagbabayad-sala ng pagkakataong manawagan sa Kanya na dumanas ng lahat ng ating mortal na kahinaan upang pagalingin at palakasin tayo na dalhin ang mga pasanin ng mortalidad. Alam niya ang ating dalamhati, at nariyan Siya para sa atin. Gaya ng mabuting Samaritano, kapag nakita Niya tayong sugatan sa tabing-daan, bebendahan Niya ang ating mga sugat at aalagaan tayo (tingnan sa Lucas 10:34). Ang nagpapagaling at nagpapalakas na kapangyarihan [ni Jesucristo] at ng [Kanyang] Pagbabayad-sala ay para sa ating lahat na hihingi” (“Pinalakas ng Pagbabayad-sala ni Jesucristo,” Liahona, Nob. 2015, 62, 64).

Talakayin:

Paano makatutulong sa inyo ang palaging pag-alaala sa Tagapagligtas para mas madaig ninyo ang stress at pagkabalisa?

AKTIBIDAD (10 minuto)

Step 1: Basahin nang mag-isa ang mga sumusunod na paraan para madaig ang stress at pagkabalisa. Bilugan ang mga ideya na maaaring gusto mong subukan.

1. Kausapin ang Diyos. Dapat mong malaman na nakauunawa Siya. Isiping nakaupo Siya malapit sa iyo, nakikinig at nag-aalok ng tulong.

2. Mag-isip. Isipin ang mga pagkakataon na nadama mong pinagpala ka ng Panginoon at nakita ang Kanyang impluwensya sa iyong buhay. “Kayo ay magsitigil at kilalanin ninyo na ako ang Diyos” (Mga Awit 46:10).

3. Suriin ang iyong mga inaasahan. Kung minsan ang pinakamatitinding alalahanin at stress natin ay dumarating kapag hindi nababago ang buhay natin ayon sa inaasahan o ipinlano natin. Maaari tayong matuto mula sa ating mahihirap na karanasan. “Ang lahat ng bagay na ito ay magbibigay sa iyo ng karanasan, at para sa iyong ikabubuti. … Samakatwid, maging matatag sa iyong landas” (Doktrina at mga Tipan 122:7, 9).

4. Magpahinga sandali. Dahan-dahang huminga nang malalim nang ilang beses, mag-inat, at i-relax ang katawan. Kapag kalmado na ang iyong katawan at isipan, mas malinaw ka nang makapag-iisip. Maglakad-lakad, bumili ng pagkain o inumin, o kaya’y maupo lang at mag-isip sandali.

5. Alamin kung kailan ka nakakaramdam ng stress. Kung minsan maaaring hindi mo napapansin na stress ka na. Maaaring nahihirapan ka nang matulog, madaling magalit, malungkot, o matamlay. Suriin ang iyong sitwasyon at nararamdaman kahit minsan lang sa isang araw para makita kung ano na ang kalagayan mo.

6. Magtuon sa pasasalamat. Pansinin ang nasa paligid mo. Mag-ukol nang ilang minuto sa bagay na tama, mabuti, at positibo tungkol sa iyong sarili at sa mundo. Simulan ang isang gratitude journal, at sumulat ng kahit limang partikular na bagay na ipinagpapasalamat mo sa bawat araw.

7. Maging aktibo. Binigyan tayo ng katawan at ng mundo para masiyahan tayo. Gumawa ng plano na gamitin ang iyong katawan para lumabas at tamasahin ang mga kaloob na ito. Kahit ilang minuto lang na paglalakad ay makatutulong sa pagganda ng iyong mood at pagbawas sa iyong stress.

8. Limitahan ang paggamit ng teknolohiya. Ang paggamit ng social media, computer, at TV, lalo na sa simula at katapusan ng araw, ay makadaragdag sa pagkabalisa o stress. Subukang simulan at tapusin ang iyong araw nang walang phone o computer. Gugulin ang isang araw o linggo nang walang social media o TV at tingnan ang madarama mo.

9. Maging mabait sa iyong sarili. Kausapin ang sarili mo gamit ang mabubuti at nakapapanatag na mga salita na sinasabi mo rin sa iyong mahal sa buhay. Ang pag-iisip na wala kang kakayahan, walang pag-asa, o malupit na kaparusahan ay hindi mula sa Diyos at nagdudulot ng higit na stress at pagkabalisa.

10. Tulungan ang ibang tao. Ituon ang iyong lakas sa paglilingkod sa iba. Ang pinakaminimithi natin ay mahalin ang iba tulad ng ginawa ni Cristo, kahit nahihirapan tayo. Binigyan tayo ni Cristo ng halimbawa ng pagmamahal na ito nang patawarin Niya ang mga umusig sa Kanya at tiyakin Niya na mapangangalagaan ang Kanyang ina habang nagdurusa Siya sa krus. Kahit mahirap, magkakaroon pa rin tayo ng mas magandang pananaw sa ating buhay kapag tumigil tayo sandali at inisip ang iba at humanap ng mga paraan para makatulong.

11. Subukan ang isang aktibidad na nakakapag-relax. Lahat ay nagre-relax sa iba’t ibang paraan. Siguro gusto mong magpinta, makinig sa musika, magbasa ng aklat, o lumabas. Kapag stress o nababalisa ka, mag-ukol ng oras na alalahanin kung ano ang nagdudulot sa iyo ng kagalakan at kapanatagan. Maglaan ng oras na gawin ang mga bagay na iyon, kahit iniisip mo na masyado kang abala.

12. Manatiling nakikipag-ugnayan sa mga kaibigan at pamilya. Ang pagsama sa mga nagmamahal at sumusuporta sa iyo ay makatutulong para mabawasan ang stress. Ang pakikipag-ugnayan ay likas na sa mga tao. Hindi dapat mahiya sa pagbabahagi ng pinagdaraanan mo. Tulungan ang iyong mga kaibigan at kapamilya na maunawaan ang nararanasan mo.

13. Paisa-isang gawin. Maitatanong mo sa iyong sarili, “Ano ang pinakamahalagang bagay na magagawa ko ngayon?” Maaaring ang sagot mo ay tulad ng “Ang kailangan ko lang gawin ngayon ay maghintay sa bus na sasakyan ko” o “Ang kailangan ko lang gawin ngayon ay maghugas ng mga pinggan.” Magpasiya kung ano ang dapat gawin ngayon at ano ang makapaghihintay. Matutong huwag makonsensya sa pagsasabi ng “hindi” sa isang bagay na makapaghihintay.

14. Ugaliing maging alerto. Gamitin ang mga ehersisyo sa naunang aktibidad at sa katapusan ng kabanatang ito para laging maging alerto. Humanap ng mga paraan para mapaalalahanan ang iyong sarili na maging alerto sa buong maghapon.

Step 2: Sa table sa ibaba, isulat nang mag-isa ang ilan sa mga ideya para mabawasan ang stress at pagkabalisa na gusto mong subukan. Magplano kung kailan at paano mo gagamitin ang paraan.

Paraan para Mabawasan ang Stress at Pagkabalisa	Kailan at Paano
Paraan para Mabawasan ang Stress at Pagkabalisa Halimbawa Magpahinga sandali.	Kailan at Paano Maglalagay ako ng paalala sa aking phone na magpahinga nang limang minuto sa tanghali at bago umuwi mula sa trabaho.
Paraan para Mabawasan ang Stress at Pagkabalisa	Kailan at Paano
Paraan para Mabawasan ang Stress at Pagkabalisa	Kailan at Paano
Paraan para Mabawasan ang Stress at Pagkabalisa	Kailan at Paano

5. Perpeksiyonismo

Basahin:

Ang perpeksiyonismo ay ang paniniwala na kung hindi tayo perpekto sa lahat ng bagay, tayo ay bigo at hindi karapat-dapat sa Diyos o sa sinuman. Gayunman, alam natin na binigyan tayo ng Panginoon ng kahinaan upang tulungan tayong manatiling mapagpakumbaba at madaling turuan (tingnan sa Eter 12:27).

Hinggil sa pagiging sakdal o perpekto, itinuro ni Elder Jeffrey R. Holland:

“Ang tanging pag-asa natin upang tunay na maging sakdal ay tanggapin ito bilang kaloob ng langit—hindi natin ito ‘matatamo sa sariling sikap.’ Kaya nga, ang biyaya ni Cristo ay hindi lamang nag-aalok sa atin ng kaligtasan mula sa kalungkutan at kasalanan at kamatayan kundi maging ng kaligtasan mula sa ating patuloy na panlalait sa sarili. …

“Mga kapatid, bawat isa sa atin ay naghahangad ng buhay na mas katulad ng kay Cristo kaysa sa pamumuhay natin ngayon. Kung tapat nating aaminin iyan, at nagsisikap na mas bumuti pa, hindi tayo mga mapagkunwari; tayo ay tao. … Kung magsusumigasig tayo, sa isang dako ng kawalang-hanggan ang ating kadalisayan ay magiging ganap at lubos—na siyang kahulugan ng pagiging sakdal sa Bagong Tipan” (“Kayo Nga’y Mangagpakasakdal—Sa Wakas,” Liahona, Nob. 2017, 41–42).

Basahin:

Narito ang apat na alituntunin para lalo pang maging mahabagin sa sarili at mabawasan ang pagiging perpeksyonista:

1. Alamin ang pagiging perpeksyonista natin sa ating isipan, damdamin, at kilos.

2. Baguhin ang mga pag-iisip, damdamin, at kilos na iyon.

3. Tanggapin ang ating mga pagkakamali bilang bahagi ng buhay, at huwag matakot na magkamali.

4. Mahabag sa sarili; tanggapin at mahalin ang iyong sarili, pati na ang iyong mga kakulangan.

Panoorin:

“Perfectionism: Will I Ever Be Good Enough?” mapapanood sa https://churchofjesuschrist.org/study/video/self-reliance-videos [3:54].

Talakayin:

Sa video, paano naging mas mahabagin si Olivia at binago ang kanyang pagiging perpeksyonista?

Evaluation ng Grupo (10 minuto)

Apat na linggo na tayong nagmimiting bilang isang grupo. Tapat na sagutin nang mag-isa tang bawat isa sa mga sumusunod na tanong tungkol sa mga naranasan na ninyo.

Ano ang Nadarama Ko Tungkol sa Karanasang Ito?	Hindi kailanman	Minsan	Madalas	Palagi
Ano ang Nadarama Ko Tungkol sa Karanasang Ito? 1. Nagrereport ang bawat miyembro ng grupo tungkol sa mga ipinangako niyang gawin.	Hindi kailanman	Minsan	Madalas	Palagi
Ano ang Nadarama Ko Tungkol sa Karanasang Ito? 2. Nagsisimula at nagtatapos sa takdang oras ang aming grupo.	Hindi kailanman	Minsan	Madalas	Palagi
Ano ang Nadarama Ko Tungkol sa Karanasang Ito? 3. Lahat sa grupo ay nakikilahok.	Hindi kailanman	Minsan	Madalas	Palagi
Ano ang Nadarama Ko Tungkol sa Karanasang Ito? 4. Nadarama ko ang Espiritu sa mga miting ng aming grupo.	Hindi kailanman	Minsan	Madalas	Palagi
Ano ang Nadarama Ko Tungkol sa Karanasang Ito? 5. Hindi ako nangingibabaw sa talakayan ng grupo.	Hindi kailanman	Minsan	Madalas	Palagi
Ano ang Nadarama Ko Tungkol sa Karanasang Ito? 6. Dama ko na nagkakaisa kami ng mga kagrupo ko.	Hindi kailanman	Minsan	Madalas	Palagi
Ano ang Nadarama Ko Tungkol sa Karanasang Ito? 7. Nadarama ko na nagiging mas matatag ang damdamin ko.	Hindi kailanman	Minsan	Madalas	Palagi
Ano ang Nadarama Ko Tungkol sa Karanasang Ito? 8. Dama ko na tanggap ako ng mga kagrupo ko.	Hindi kailanman	Minsan	Madalas	Palagi

Talakayin:

Ano ang maaari nating gawin para mapaganda ang ating karanasan bilang grupo?

Mga Tala