2. 신체적 회복 탄력성 갖추기

지나친 스트레스는 건강과 수면, 유혹에 대처하는 능력에 영향을 끼칠 수 있다. 충분한 영양을 섭취하고 운동을 하면 스트레스를 더 잘 관리할 수 있다. 신체적인 어려움이 있다면, 그 문제에 관해 기도한다. 그런 후 아래에 나와 있는 제언 중 여러분에게 맞는 한두 가지를 선택한다. 사람마다 효과를 보는 제언은 다를 것이다. 대부분의 아이디어는 최소 2~3주 동안 실행해야 효과가 나타나기 시작한다. “1. 스트레스 상황에서 회복 탄력성 갖추기”에서 더 많은 제언을 찾을 수 있다.

가. 열심히 일하는 법을 배운다

크고 어려운 작업을 작은 단위로 나눈다. 여전히 작업이 힘들게 느껴진다면 더 세세하게 나눈다. 그런 후 작은 작업 중 하나부터 시작한다. 일이 “하고 싶어질 때”까지 기다린다면 오랜 시간이 걸릴 것이다. 일단 일을 시작하면, 하고 싶은 마음이 생기는 경우가 많다.
자신에게 맞는 일의 속도를 찾는다. 여러 가지 일을 두루 해 본다. 한 가지 활동만 너무 오래 하지 않는다. “지금 당장은 만 하면 된다”라고 자신에게 상기시킨다.
필요한 만큼 체력을 보충하기 위해 충분히 잠을 자고, 건강에 좋은 음식과 물을 섭취하며, 운동을 한다.
다른 사람의 지원과 제언, 격려를 구하고 이를 기꺼이 받아들인다. 또한 다른 사람을 지원하고 격려한다.
감사를 표현한다. 여러분이 받은 축복뿐만 아니라 개인적인 어려움과 역경에 대해 감사하는 마음을 지닌다. 여러분은 역경을 통해 배울 수 있다. 감사를 표하는 태도를 통해 여러분은 주님께서 여러분을 축복하고 도움을 주실 수 있는 문을 열게 될 것이다.

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산행 중인 봉사 선교사들

나. 건강 및 활력을 유지한다

교리와 성약 89편을 공부하고 적용한다.

면역 체계를 강화한다.
- 8~9시간의 수면을 취한다.
- 기후에 따라 날마다 물 6~12컵을 마신다.
- 금식할 때를 제외하고는 식사를 걸러서는 안 되며, 특히 아침 식사는 반드시 한다.
- 당 섭취는 지양한다.
- 매일 복합비타민을 복용한다.
- 매일 단백질을 섭취한다.(예: 견과류, 콩류, 두부, 달걀, 우유, 요거트, 치즈, 생선, 가금류 고기, 육류)
- 자주 손을 씻고, 손 세정제를 사용한다. 주변 사람들이 아플 때는 이에 더욱 신경 쓰도록 한다.
- 냉장 보관해야 하는 음식을 냉장고 밖에 두지 않는다. 음식이 상한 것 같다는 의심이 들면 버린다.
  
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  운동하는 여성
규칙적으로 운동한다. 운동은 신체적 건강에 필수적이다. 하루 약 30분, 매주 5회 근력 운동과 지구력 운동을 한다. 운동은 여러분의 활력을 증진시키고 기분을 안정시킨다.
날씨에 맞는 복장을 한다. 햇빛이 강한 날에 밖에서 운동을 한다면 선크림을 바르고 밝은색 옷을 입는다. 너무 덥다고 느끼면 시원한 물로 손목 부근을 식힌다. 추운 날씨에서는 옷을 여러 겹 입고, 장갑과 모자를 착용한다.
거주 공간을 청결하게 하고 먼지가 없는 상태로 유지한다. 방이 청결하면 여러분의 영도 고양될 것이다. 부모님께 협조하고, 가족에게 사려 깊게 대한다. 가족들이 함께 쓰는 공간의 관리를 돕는다. 감기에 자주 걸리거나 알레르기가 있다면, 거주 공간을 청결하게 유지하는 일은 특히 중요하다. 수건과 침대보를 규칙적으로 세탁하여 알레르기 유발 물질을 줄인다.

다. 두통, 복통, 근육통을 관리한다

신체를 이완시킨다. 신체를 이완하여 긴장을 풀면 두통, 복통, 요통과 같은 신체적 증상들을 해소하는 데 도움이 될 것이다. 또한 신체를 이완하면 설사, 관절통, 심장 두근거림, 호흡곤란 완화에도 도움이 되며, 공황 상태일 때에도 도움이 될 수 있다. 점진적 이완 운동을 연습하여 신체를 이완하는 방법을 익히도록 한다. 또는 숨쉬기 운동을 3주 이상 매일 해 본다. 몸에 이상 증상이 있거나 심하게 스트레스를 받는다고 느껴지면 이 운동들을 활용하여 긴장을 완화시킨다. 그러면 마음을 진정시키는 데 도움이 될 것이다. 신체를 이완시키는 동안, 주님께서 여러분이 가진 어려움을 해결하도록 도우시리라는 것을 신뢰하는 데 집중한다. 이렇게 한다면 신체 이완 방법을 배우는 것이 하나님의 뜻을 따르는 한 가지 방식이 될 수 있다. 또한 이를 통해 “내 원대로 마시옵고 아버지의 원대로 되기를 원하나이다”라고 말씀하신 구주를 따르겠다는 의지를 보일 수 있다.(누가복음 22:42)

점진적 이완 운동

신체를 충분히 이완시키면 스트레스를 해소하는 데 도움이 된다. 밤에 잠자리에 들기 전 아래 운동이나 숨쉬기 운동을 한다. 그렇게 하면 신체를 이완하는 방법을 익힐 수 있을 것이다. 아래 운동을 간소화하여 낮 동안에 할 수도 있다. 과도한 스트레스를 느낄 때마다 이 운동법을 사용한다.

눕거나 편히 앉은 후 눈을 감는다.
손이나 발 같은 신체의 한 부분에 집중한다. 그 부분이 긴장되어 있는지 살핀다. 그 신체 부분을 의식적으로 이완시킨다. 모래가 손가락 사이를 빠져나가듯, 모든 긴장감이 배출되는 것을 느낀다. 그런 다음 신체의 다른 부분에서 같은 과정을 반복한다. 시간을 충분히 갖고 천천히 한다. 아직도 몸에 긴장된 부분이 느껴진다면, 그 부분의 근육을 10초 동안 수축시킨다. 그런 다음 10초 동안 완전히 이완시킨 후 다음 부분으로 넘어간다.
머리부터 시작하여 발끝까지 내려오면서, 한 번에 한 부위씩 집중한다.
마음으로 몸을 훑어 내리며 긴장이 남아 있는지 살핀다. 몸을 완전히 이완시킨다.
자신에게 기쁨과 평안을 주는 “나만의 장면”을 선택한다. 추억 속 한 장면일 수도 있고, 상상 속 무대일 수도 있다. 가능하면 이 장면을 최대한 생생하게 그려 보려고 노력한다.

여러분이 해야 할 작업을 작은 단위로 쪼갠다. 그런 다음, 한 번에 한 가지 작업을 수행한다. 각 단계마다 “지금 당장은 만 하면 된다”라고 자신에게 상기시킨다. 예를 들면, “지금 당장은 봉사 선교 지도자에게 전화만 하면 된다”라거나, “지금 당장은 오늘 일정을 위해 옷만 입으면 된다”라고 자신에게 상기시켜 줄 수 있다.
주간 기록부를 작성한다. 주간 기록부를 작성하면 여러분의 신체적 증상이 언제 나타나는지 확인할 수 있을 것이다. 패턴을 파악한다. 예를 들면, 다음 상황에서 신체적 증상이 나타날 수 있다.
- 특정한 환경에 놓였을 때.(예: 일요일) 지도자들과 함께 있을 때 몸 상태가 나빠지는 것일 수도 있다. 몇 시간동안이나 먹지 못했을 때 아프다고 느끼는 경우도 많이 있다.
- 특정한 생각이 들었을 때. 예를 들면 어떤 일을 더 잘 해냈어야 했다는 생각이 들 때 증상이 나타날 수 있다.
- 특정한 감정이 들었는데, 그 감정에 대해 이야기하고 싶지 않은 경우.(예: 불안, 분노)
상황을 바꿀 방법을 생각해 본다. 예를 들면 몸에 좋은 간식을 가지고 다니거나, 생각을 바꾸어 보려고 노력할 수 있다.(“부정적인 생각 뒤집기” 참조) 또는 자신의 감정을 가라앉히기 위해 노력할 수도 있다.(“스트레스에 긍정적으로 대처하기” 참조) 더 많은 제언을 살펴보려면 “3. 정서적 회복 탄력성 갖추기”를 참조한다.
의료진에게 진료를 받는다. 신체적 증상이 계속되거나 부상을 입었다면, 진료를 받기 위해 부모님과 상의한다.
자신을 잊는다. 머릿속에 “뭐라고 말해야 할지 잊어버릴 것 같아”라든지, “난 정말 바보 같은 짓만 해” 같은 걱정이 들 수도 있다. 사람은 누구나 실수를 한다는 사실을 명심한다. 또 주님께서는 연약한 자들과 단순한 자들을 통해 일하기를 선택하신다는 사실을 기억한다.(교리와 성약 1:24~28 참조)

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시계와 책

라. 숙면을 취하고 제시간에 취침한다

자꾸만 머릿속에 생각이 떠올라 잠들 수가 없다면 그 생각들을 목록으로 적는다. 그런 후 그 목록을 잠시 치워 둔다. 이렇게 하면 중요한 일을 잊지 않게 되므로, 안심하고 휴식을 취할 수 있다. 구체적인 계획은 다음 날 아침에 세우면 된다는 점을 스스로에게 상기해 준다. 저녁 기도를 할 때는 감사와 그날 배운 것에 초점을 맞춘다.
밤마다 동일한 패턴을 따른다. 매일 밤 같은 패턴을 따르면 여러분의 몸이 취침 시간을 인식하게 될 것이다. 예를 들어, 자기 전에 점진적 이완 운동을 한다. 잠자리에 누워 책을 읽거나 음식을 먹지 않도록 한다. 여러분의 잠자리가 수면을 취하는 곳이라는 인식이 되어 있을 때 더 잘 잠들 수 있다. 매일 밤 8~9시간을 잘 수 있게 계획한다.
잠들기 전 한 시간 동안은 긴장을 풀고 느긋하게 쉰다. 잠자리에 들기 전에 일지를 쓰거나, 우유나 과일 같은 가벼운 간식을 먹는다. 적절한 음악을 듣거나, 가족과 이야기하거나, 신체 이완 기술을 연습한다. 이 시간에 긴장을 풀기 시작해야 한다는 것을 잊어버린다면, 취침 시간 30분 전에 알람을 맞춰 놓는다. 알람을 들으면 하던 일을 멈춘 다음 긴장을 풀고 잘 준비를 한다.
잠들기 전 한 시간 동안은 운동이나 단 음식을 피한다.
몸을 따뜻하게 하거나 식힌다. 지나치게 덥거나 추우면 잠들기 어렵다. 시원한 물로 샤워를 하거나 담요를 더 덮는다.
빛과 소음을 최대한 차단한다. 빛을 차단하고, 선풍기를 틀어 소음을 가리거나 귀마개를 한다. 사람에 따라서는 약한 빛이나 작은 소음도 불면의 원인이 될 수 있다.

마. 제시간에 일어난다

먼저 제시간에 잠자리에 든다. 수면 시간이 충분하지 않다면, 30분 일찍 잠자리에 든다.
규칙적으로 운동한다. 3~4주 정도 계속해서 매일 30분간 운동하면, 수면 시간을 줄여도 되겠다고 느낄 것이다. 몸이 강해질수록 더 기운차게 되고, 긴장을 더 쉽게 풀 수 있다.
취침 시간 전에는 단 음식을 피한다. 그렇게 하면 아침에 피로감이 덜할 것이다.
프로그램을 입력하듯 머릿속에 계획을 세운다. 다음 날 몇 시에 일어나고 싶은지 결정한다.
가능하다면 타이머를 구하여 전등에 연결한다. 기상 시간 15~20분 전에 전등이 켜지도록 타이머를 설정한다. 빛이 여러분의 두뇌에 일어나라는 신호를 보낼 것이다.

바. 가족과 함께하는 식사

식단을 계획할 때 가족과 상의한다. 식자재 구매, 식사 계획과 준비, 뒷정리에 참여한다.
다양한 음식을 먹는다. 가능하면 하루에 최소 다섯 가지 과일 또는 채소를 먹도록 노력한다.
날마다 단백질을 섭취한다. 고단백 식품에는 견과류, 콩류, 두부, 달걀, 우유, 요거트, 치즈, 생선, 가금류 고기, 육류가 포함된다.
당분 섭취를 줄이고 카페인을 피한다. 장기적으로 볼 때, 이 두 가지는 사람들을 감정적이고 피로하게 하는 경향이 있다.
물이나 기타 음료를 마신다. 기후에 따라, 물이나 기타 음료를 하루 6~12컵 정도 마셔 수분을 충분히 섭취한다.
필요한 경우 서서히 체중을 감량한다. 체중을 줄이려고 한다면 한 주에 1킬로그램 이상 감량하지 않는다. 물을 특히 많이 마신다.

사. 운동에 대한 동기를 부여한다

운동을 하려는 의욕이 생기게 해 달라고 기도한다. 그런 다음 단 5분만 운동하기로 마음먹는다. 일단 시작하면 더 큰 동기를 얻게 되는 경우가 많다.
운동을 통해 얻는 유익을 스스로에게 상기시킨다. 면역계가 강해지고 활력이 증진되는 모습을 상상한다. 또한 스트레스를 더 잘 관리하고, 정서적으로 한결 나은 기분을 느끼며, 체중을 더 잘 조절하게 되는 자신의 모습을 그려 본다. 운동을 좋아하지 않는 사람들도 그와 같은 유익을 얻을 수 있다.
운동을 게임처럼 만든다. 운동하는 동안 이후에 할 재미있는 활동을 계획하거나, 적절한 음악에 맞춰 운동한다. 운동을 하는 노력을 기울일 때마다 점수표 같은 곳에 기록을 하고, 목표를 달성했을 때 스스로에게 보상을 준다. 보상은 공원에 가거나 외식, 쇼핑을 하는 것이 될 수 있다.
여러분이 즐길 수 있는 운동을 찾거나, 적어도 덜 싫어하는 운동을 찾는다. 예를 들면, 신나는 음악에 맞춰 걷거나 달릴 수 있다. 그밖에 줄넘기, 스트레칭, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 요가를 할 수도 있다.

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달리고 있는 여자