Corrida 4
Semana 6
Segunda-Feira
Treino de força para o corpo inteiro
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Deslizamento na parede
1 a 2 séries de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Tente manter o quadril, a parte superior das costas, os ombros, os cotovelos e os pulsos encostados na parede ao fazer o movimento. Caso não seja possível, tente ficar o mais próximo possível da parede.
W2. Avanço com rotação de tronco
1 a 2 séries de 8 a 10 repetições para cada perna
Dicas de treino: Mova-se lentamente, mantendo o corpo sob controle.
W3. Flexão hindu
1 a 2 séries de 6 a 10 repetições
Dicas de treino: Se necessário, você pode fazer a flexão de joelhos.
Superséries de força para o corpo inteiro
Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo. Na semana 1, faça de 2 a 3 séries. Nas semanas 3 e 5, faça de 2 a 4 séries.
1A. Agachamento búlgaro
2 a 4 séries de 8 a 12 repetições para cada perna
Dicas de treino: Apoie a maior parte do seu peso na perna da frente.
1B. Flexão Pike com os pés elevados
2 a 4 séries de 8 a 12 repetições
Dicas de treino: Apoie os pés em um objeto elevado. Mantenha o tronco na vertical e leve a cabeça em direção ao chão. Empurre o corpo de volta até esticar os braços.
Alternativa de exercício: flexões Pike
2 a 4 séries de 8 a 12 repetições
Dicas de treino: Empurre os quadris diretamente para cima. Mantenha o tronco na vertical e leve a cabeça em direção ao chão. Volte o corpo enquanto olha para os pés.
2A. Barra pronada
2 a 4 séries de 8 a 12 repetições
Dicas de treino: Se necessário, use uma cadeira para ajudar. Desça completamente o corpo e depois puxe-o para cima até seu queixo ficar acima da barra. Caso não tenha uma barra ou não consiga realizar o exercício, faça a puxada pronada com toalha.
Alternativa de exercício: Elevação Y, T, W
2 a 4 séries de 8 a 12 repetições
Dicas de treino: Contraia as escápulas ao levantar os braços, aproximando-as uma da outra.
2B. Elevação pélvica unilateral
2 a 4 séries de 8 a 12 repetições para cada perna
Dicas de treino: Apoie o calcanhar em algo que deslize facilmente no chão. Levante o quadril enquanto traz o calcanhar em direção ao corpo. Caso não consiga realizar o movimento unilateral, faça com as duas pernas.
2C. Prancha com flexão de quadril
2 a 4 séries de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Apoie os pés em algo que deslize facilmente no chão. Mantenha a coluna reta enquanto dobra os joelhos em direção ao tórax.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Mobilidade de coluna torácica 1
1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado
Dicas de treino: Faça o exercício devagar e com calma.
C2. Alongamento de flexores do quadril
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Mova o quadril para a frente, contraia os glúteos e tente alcançar o lado oposto do joelho que está no chão até sentir um leve alongamento.
D3. Alongamento 90-90
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Mantenha um ângulo de 90 graus nos dois joelhos. Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve.
C4. Alongamento de quadríceps
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás. Contraia os glúteos para ampliar o alongamento.
Terça-feira
Corrida 1.2
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, siga imediatamente para os exercícios aeróbicos do treino.
W1. Mobilidade de tornozelo
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada perna
Dicas de treino: Mantenha o calcanhar no chão enquanto leva o joelho para a frente.
W2. Alongamento homem-aranha com rotação torácica
1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado
Dicas de treino: Faça os movimentos mantendo o controle do corpo.
Opcional: liberação miofascial para fascite plantar
Uma série de 15 a 30 segundos para cada pé
Dicas de treino: Para massagear a parte de baixo do pé, apoie-o sobre uma bolinha e deslize-o para a frente e para trás.
Aeróbico
CA1. Caminhada
4 minutos
CA2. Treino intervalado
2 minutos a passo lento
2 minutos a passo moderado
2 minutos a passo acelerado
Repita essa sequência de 3 a 4 vezes
Dicas de treino: Pise com o peito do pé alinhado com seu corpo e depois leve o calcanhar em direção aos glúteos. Não pise com o calcanhar à frente do corpo.
CA3. Caminhada ou corrida de desaquecimento
2 a 3 minutos
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento. Flexione ligeiramente o joelho para alongar o músculo sóleo também.
C2. Alongamento de quadríceps
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás. Contraia os glúteos para ampliar o alongamento.
C3. Alongamento posterior de coxa sentado
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
C4. Alongamento glúteo no solo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Mantenha o pé da perna flexionada em um ângulo de 90 graus. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.
Quarta-feira
Respiração
Siga os vídeos e as dicas que forem dadas.
Aquecimento
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Respiração
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Desaquecimento
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Quinta-feira
Corrida 2.2
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, siga imediatamente para os exercícios aeróbicos do treino.
W1. Mobilidade de tornozelo
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada perna
Dicas de treino: Mantenha o calcanhar no chão enquanto leva o joelho para a frente.
W2. Alongamento homem-aranha com rotação torácica
1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado
Dicas de treino: Faça os movimentos mantendo o controle do corpo.
Opcional: liberação miofascial para fascite plantar
Uma série de 15 a 30 segundos para cada pé
Dicas de treino: Para massagear a parte de baixo do pé, apoie-o sobre uma bolinha e deslize-o para a frente e para trás.
Aeróbico
CA1. Caminhada
4 minutos
CA2. Corrida
20 minutos em um ritmo intenso
Dicas de treino: Pise com o peito do pé alinhado com seu corpo e depois leve o calcanhar em direção aos glúteos. Não pise com o calcanhar à frente do corpo.
CA3. Caminhada ou corrida de desaquecimento
De 2 a 3 minutos ou pelo tempo restante que você tiver
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento. Flexione ligeiramente o joelho para alongar o músculo sóleo também.
C2. Alongamento posterior de coxa unilateral
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
C3. Alongamento de flexores do quadril
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Mova o quadril para a frente, contraia os glúteos e tente alcançar o lado oposto do joelho que está no chão até sentir um leve alongamento.
C4. Alongamento glúteo no solo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Mantenha o pé da perna flexionada em um ângulo de 90 graus. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.
Sexta-feira
Core 2
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Mobilidade de coluna torácica 1
1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado
Dicas de treino: Faça o exercício devagar e com calma.
W2. Exercício perdigueiro
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído ao fazer o movimento. Não arqueie as costas.
Circuito para o core
Faça o circuito composto de cinco exercícios. Cada exercício dura 30 segundos. Descanse por 10 segundos entre cada exercício. Depois de passar pelos cinco exercícios, descanse por 60 a 90 segundos e repita o circuito. Você pode repetir essa série de cinco exercícios de 3 até 5 vezes, dependendo do seu condicionamento físico.
1A. Alongamento de tórax na parede
30 segundos
Dicas de treino: Aproxime o quadril e o tronco para contrair o abdômen e mantenha a lombar apoiada no chão durante o exercício. Apoie as mãos na parede acima da cabeça, estique a perna e depois a dobre de volta.
1B. Prancha lateral (lado direito)
30 segundos
Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.
1C. Abdominal com elevação de quadril
30 segundos
Dicas de treino: Levante o quadril do chão ao fazer a abdominal.
1D. Prancha lateral (lado esquerdo)
30 segundos
Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.
1E. Escalador
30 segundos
Dicas de treino: Mantenha a postura alinhada.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Postura gato-vaca
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições
C2. Postura da esfinge
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Pressione suavemente os antebraços contra o chão. Você também pode se apoiar nas mãos caso não sinta dor.
C3. Postura de criança
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Sábado
Corrida 3.2
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, siga imediatamente para os exercícios aeróbicos do treino.
W1. Mobilidade de tornozelo
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada perna
Dicas de treino: Mantenha o calcanhar no chão enquanto leva o joelho para a frente.
W2. Alongamento homem-aranha com rotação torácica
1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado
Dicas de treino: Faça os movimentos mantendo o controle do corpo.
Opcional: liberação miofascial para fascite plantar
Uma série de 15 a 30 segundos para cada pé
Dicas de treino: Para massagear a parte de baixo do pé, apoie-o sobre uma bolinha e deslize-o para a frente e para trás.
Aeróbico
CA1. Corrida ou caminhada rápida
De 20 a 25 minutos em um ritmo constante e moderado
Dicas de treino: Pise com o peito do pé alinhado com seu corpo e depois leve o calcanhar em direção aos glúteos. Não pise com o calcanhar à frente do corpo.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento. Flexione ligeiramente o joelho para alongar o músculo sóleo também.
C2. Alongamento Brettzel
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Relaxe o máximo que puder e respire fundo enquanto se alonga.
C3. Alongamento posterior de coxa sentado
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
C4. Alongamento glúteo no solo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Mantenha o pé da perna flexionada em um ângulo de 90 graus. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.